Witamina D – znaczenie dla sportowca

    W sierpniu tego roku, tuż przed urlopem, natknąłem się na artykuł Pani Agnieszki 🙂 która opisała swój eksperyment z witaminą D (link do posta zamieszczam na końcu tego tekstu). Wcześniej czytałem o tej witaminie wiele artykułów/postów, ale dopiero ten dał mi trochę do myślenia. Wspomniane wcześniejsze artykuły były tekstami “ślizgającymi” się po temacie 🙂 – argumentacja i wnioski były banalne i podobne. Coś w stylu: “witamina D jest istotna bo jest ważna” 🙂 Co dziwne, w większości artykułów była informacja, że wystarczy kilkunastominutowa ekspozycja słoneczna i witamina D jest uzupełniona (latem). No i pani Agnieszka 🙂 powiedziała “sprawdzam“. Moja reakcja na artykuł – “challenge accepted” 🙂

Ponieważ nie mam własnego laboratorium, a w dzisiejszych czasach pełno ekspertów powielających niesprawdzone informacje 🙂 – dane które tutaj wypisałem starałem się zweryfikować we wiarygodnych źródłach jednocześnie podając skąd pochodzą informacje.
Do rzeczy zatem 🙂 – na początek kilka słów o witaminie D.

Witamina D i D3

Witamina D to grupa substancji z których najistotniejsze są:

  • Witamina D3 (cholekalcyferol) – występuje w roślinach/drożdżach
  • Witamina D2 (ergokalcyferol) – naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych
  • Witamina D1 (kalcyferol) – występuje w tranie

U człowieka witaminy D3 i D2 nie są witaminami tylko prohormonami. Chodzi o to, że dopiero w procesie przekształceń metabolicznych w wątrobie i nerkach uzyskują postać aktywnej biologicznie witaminy D 1,25(OH)2D. We krwi główną postacią jest metabolit witaminy D – kalcydiol oznaczany jako 25 (OH) D. Taki poziom szczegółowości jest wystarczający na tę chwilę.

Działanie witaminy D

W zasadzie to witamina D wpływa na wszystko 🙂 . Dla porządku wymienię najważniejsze które znalazłem – na razie bardzo ogólnie:

  • Zdrowie zębów i kości
  • wygląd skóry i włosów
  • układ krążenia
  • regulacja gospodarki wapniowo-fosforowej
  • wspomaga działanie układu mięśniowego
  • wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

    Powszechnie wiadomo, że poziom witaminy D ma wpływ na wchłanialność wapnia oraz mineralizację kości. Chroniczny niedobór witaminy D może prowadzić zatem do krzywicy u dzieci, osteomalacji (niedostateczne wysycenie kości wapniem) u dorosłych oraz osteoporozy. Z przeprowadzonych badań wynika że witamina D ma także stymulujący wpływ na układ odpornościowy.
Deficyt witaminy D sprzyja zmniejszeniu ilości białych włókien mięśniowych (typ II – szybko-kurczliwe), co jest typowym objawem procesów starzenia.
Zaobserwowano także, że witamina D działa anty-kancerogennie i zmniejsza częstość występowania chorób nowotworowych u osób, z poziomem co najmniej 30 ng/ml surowicy krwi. Ponadto
istnieje korelacja pomiędzy wzrostem poziomu witaminy D i spadkiem ciśnienia krwi (5). Jeśli chodzi o walkę i profilaktykę z nadciśnieniem, warto także zwrócić uwagę na prawidłowy poziom wapnia.

    Wygląda na to, że witamina D wykazuje szerokie spektrum działania. Istnieją nawet publikacje o tym, że antyoksydacyjne, anty-zapalne i anty-nowotworowe efekty witaminy D wskazują, że możemy ją traktować jako wskaźnik ogólnego stanu zdrowia i istotny czynnik przewidywania długości życia (7,8,9).

Witaminy D – normy

Przed jakąkolwiek suplementacją rekomendowane jest wykonanie badania poziomu witaminy D (właściwie jej czynnej formy u ludzi) 25 OH D. Badanie to koszt około 50-120 zł – oczywiście Warszawa ma drożej 🙂 .

Normy poziomu witaminy D:

Powyższe normy mogą być wyrażone także w nanomolach/litr (nmol/l) – można wtedy skorzystać z konwertera jednostek w celu porównania z powyższą tabelą.

Dla normalnego człowieka poziom optymalny jest czymś innym niż dla sportowca. Biegacz, to przecież nie jest jakiś tam zwykły człowiek 🙂 . Normalny osobnik prawdopodobnie z poziomem 25, 35 a nawet 40 ng/ml będzie czuł się podobnie. W ogóle tutaj ocena samopoczucia jest trudno mierzalna. Co innego biegacz – u niego można pokusić się o to, by przełożyć samopoczucie/formę w konkretne zyskane sekundy na mecie 🙂 . Nie da się oczywiście wyodrębnić konkretnych czynników odpowiadających za sukces/porażkę, zatem należy dążyć do zoptymalizowania jak największej ilości tych czynników. Organizm musi działać maksymalnie sprawnie tak, aby można było dokładać kolejne obciążenia.

Poniżej w tabeli interesuje nas zatem ostatnia pozycja – poziom witaminy D który daje korzyści sportowe.

Wykres 1 – źródło ncbi.nlm.nih.gov

Źródła witaminy D

  1. Promienie słoneczne (ultrafioletowe UVB) – w dużym uproszczeniu – w naskórku znajdują się prowitaminy D3 i D2 które pod wpływem światła słonecznego w kilka godzin są przekształcane w witaminę D3. Badania jednak wykazały że synteza witaminy D w okresie październik-kwiecień oraz powyżej szerokości geograficznej 35°N (Polska leży pomiędzy 49°N a 54,5°N) jest prawie niewykrywalna. (1) – Jeśli zatem przeczytacie gdzieś polski tekst o kilkunastominutowej ekspozycji słonecznej jako wystarczającej dla uzupełnienia witaminy D – wiedzcie, że istnieje niezerowe prawdopodobieństwo, że ZŁO redagowało ten tekst  🙂 .
    Trzeba zatem doprecyzować tę informację o następujące fakty:
    W Polsce synteza witaminy D zachodzi w okresie od kwietnia do września w godzinach od 10 do 15. Istnieje przy tym wiele czynników osłabiających tę syntezę takich jak np. smog czy zachmurzenie. Dodatkowo, jeśli ktoś ma ciemną karnację (np. Dariusz 🙂 ) synteza może być mniejsza od 5 do 10 razy (2).  Osoby z jasną karnacją mają w tym przypadku lepiej. Niuans jest jednak taki, że osoby z jasną karnacją stosują więcej kremów z filtrem (to już jest moja obserwacja nie poparta surowymi danymi). Takie filtry mogą redukować syntezę do 97%. Wydaje się zatem, że kampanie medialne zachęcające do stosowania filtrów UV ze względu na ryzyko raka skóry – wymagają większego zrównoważenia 🙂 .
    Jakby tego było mało – synteza witaminy D ulega redukcji wraz z wiekiem (3). Oczywiście promienie UVB nie przenikają przez szkło, zatem jadąc samochodem czy siedząc w biurze przy oknie 🙂 nie zachodzi synteza.
  2. Naturalnych źródeł witaminy D jest wbrew pozorom niewiele, to przede wszystkim ryby. Najlepsze źródła podaję w tabeli poniżej.
  3. Wiele pokarmów jest sztucznie wzbogacanych w witaminę D, niektóre nawet przymusowo np. w Polsce jest obowiązek wzbogacania margaryny w witaminę A i D. W diecie świadomego biegacza nie ma jednak miejsca na margarynę 🙂 .

Zalecana dzienna dawka witaminy D

Poziomów dotyczących rekomendowanej dziennej dawki witaminy D znalazłem co najmniej kilka, podaję zatem skrajne wartości. Dla dorosłych są to granice 800-2000 IU (czyli 20-50 μg). Poniżej w tabeli znajdują się produkty z największą zawartością witaminy D.

Tabela 1. Najlepsze źródła witaminy D. Źródło: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009

Jak zapewnić odpowiedni poziom witaminy D?

Patrząc na powyższą tabelę i biorąc poziom dziennej dawki jako 1500 UI , wystarczy zjadać codziennie (jedno z poniższych):

  • 1 kg makreli
  • 27 jajek
  • 300 g śledzi marynowanych
  • 200 g śledzi w oleju
  • 300 g pieczonego łososia

No chyba że ktoś będzie jadł węgorze, wtedy wystarczy tylko 100 g dziennie 🙂 . Podkreślę, że chodzi tutaj o uzupełnienie dziennej dawki – codziennie śledzie lub węgorze??? – nie sądzę 🙂 . Najbliżej mi do pieczonego łososia – ale przecież nie codziennie 🙂 . Inną rzeczą którą warto podkreślić jest wchłanialność tzn. zjedzenie 100 g węgorza NIE oznacza że zdobyliśmy 1200 UI.

Znaczenie witaminy D dla sportowców

Odkryto silną korelację pomiędzy poziomem witaminy D a optymalnym funkcjonowaniem mięśni. Zwiększenie ilości witaminy D powoduje zmniejszenie stanów zapalnych, zwiększa koncentrację ATP, siłę i wydolność organizmu. Najaktywniejszy metabolit witaminy D – cholekalcyferol – poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. U sportowca to oznacza szybszą regenerację po wysiłku czy też zmniejszenie nieprzyjemnych skurczów.
Każdy biegacz na pewno zetknął się już z pojęciem VO2max – odpowiedni poziom witaminy D to poprawa tego parametru. Poniżej wypisałem istotne obszary z punktu widzenia sportowca, na które ma wpływ witamina D:

  • stymuluje syntezę białek – czyli szybszy wzrost/odbudowa mięśni
  • wzrost poziomu testosteronu
  • wzrost siły mięśni
  • większy poziom VO2max (10)
  • zwiększenie wchłaniania wapnia
  • skrócenie regeneracji po wysiłku a co za tym idzie szybsze postępy treningowe

Patrząc na powyższe punkty widać, że gra może być warta zachodu 🙂

Poziom 25OH D dla sportowców

O ile “zwykli ludzie” 🙂 mogą zadowolić się poziomem już w granicach 30 ng/ml to dla sportowców jest to zbyt mało. Aby zaistniała poprawa parametrów wydolnościowych, koncentracja witaminy powinna być na poziomie co najmniej 50 ng/ml. Powyżej poziomu 50 ng/ml nie zaobserwowano już dalszego wzrostu pozytywnych efektów (wykres 2).

Wykres 2 – optymalny poziom witaminy D na poziomie 50 ng/ml – źródło ncbi.nlm.nih.gov

Przypadek Dariusza

Tak jak pisałem na wstępie – artykuł Pani Agnieszki 🙂 dał mi trochę do myślenia i skłonił do zweryfikowania jak sprawy mają się u mnie. Korzystając z wniosków wspomnianego eksperymentu od razu kupiłem witaminę D w kapsułkach. Gdy tylko mi się przypomniało 🙂 , brałem jedną dziennie. Mniej więcej od początku sierpnia do końca września zjadłem nieco ponad 30 kapsułek z dawką 1000 UI. Średnio wyszło około 750 UI na dzień. Istotna rzecz jest taka że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, zatem branie na pusty żołądek i popijanie wodą może być słabym pomysłem.

Rozpoczęcie suplementacji przed wykonaniem badania poziomu 25 OH D nie było może idealne, ale wiedziałem, że wkrótce takie badanie wykonam. Do tego czasu nie groziło mi wyjście poza zalecany próg – to był zbyt krótki okres.

Oprócz zastosowanej w ciemno suplementacji, było jeszcze duużo słońca, szczególnie podczas urlopu. Podobno na słońcu wystarczy przebywać kilkanaście minut dziennie 🙂 . Z pewnością to spełniałem – tygodniowo na samym treningu w sierpniu i wrześniu “czystego” biegania było 8 godzin. To daje średnio grubo ponad godzinę przebywania na zewnątrz dziennie. Tylko w ramach treningu. Oczywiście wszystko odbywało się bez żadnych filtrów UV 🙂 .

Dodatkowo jest jeszcze dostarczanie witaminy D z jedzenia. Węgorza jeszcze w życiu nie jadłem – co najwyżej tańczyłem 🙂 . Śledzie jem średnio raz na 3-4 lata. Jedynym ratunkiem jest łosoś, ale ten częściej niż raz na tydzień/dwa nie jest grany 🙂 . Nawet produkty z małą zawartością tej witaminy omijam – mleko tylko do kawy, masła zero a w sklepie przechodząc obok margaryny patrzę w przeciwnym kierunku 🙂 . Wygląda więc, że moja dieta jest uboga pod tym kątem. Cała nadzieja w słońcu.

Czego mogłem się spodziewać po sierpniowym bieganiu i dodatkowej suplementacji witaminą D? Minimum tego, że łapię się w normę czyli 30-50ng/ml. Ale po cichu liczyłem, że jestem w jej górnych granicach czyli 40-50 ng/ml. Zwykle przed startem wykonuję u siebie badania krwi, pisałem dokładnie o tym już wcześniej. Tak samo zrobiłem i w tym roku – kilka dni przed Maratonem Warszawskim poszedłem na kłucie 🙂 . Dodatkowo przy tym zleciłem badanie poziomu 25 OH D.

Jak widać – nie ma tragedii, ale jest bez szału 🙂 . Da się na tym bić życiówki w maratonie (to jest udowodnione 🙂 ), ale przecież można lepiej.
Mając już wynik badania, można dorobić to tego teorię (reverse engineering). Dlaczego ten poziom jest tak niski?
Otóż, patrząc na moje najlepsze źródło witaminy D jakim jest słońce da się to wytłumaczyć:

  • Treningi robię po godzinie 17-tej czyli poza godzinami w których zachodzi synteza (godziny 10-15). W weekendy jest szansa, że mogę się wstrzelić w “okno syntezy”. Wtedy teoretycznie wystarczy 15 minut ekspozycji na słońce przy około 18% odkrytego ciała. To już raczej spełniam, ale tylko weekendy i to nie każdy – to może być trochę mało. W tygodniu w “oknie syntezy” na zmianę: piję kawę i przysypiam przy komputerze w biurze 🙂 – synteza=0.
  • Ratunkiem jest jeszcze urlop, chociaż tutaj też trzeba mieć szczęście. Jeśli np. wybierzemy się nad polskie morze, to istnieje ryzyko że nie odkryjemy ciała w 18% 🙂  . Dodatkowo parasol nad głową nie pomoże. Ja w tym roku byłem nad polskim morzem i miałem szczęście 🙂 co i tak jak widać nie ma odzwierciedlenia w wyniku badania 25OH D.

Ale żeby w grze było więcej danych poszedłem krok dalej – wysłałem swoje dziewczyny na takie samo badanie. Można potraktować to jako mini eksperyment, z tym że nikt tutaj nie jadł placebo 🙂

  • Dietę mamy prawie taką samą za wyjątkiem słodyczy – tutaj ja wytyczam co tydzień kolejne szczyty 🙂  dystansując rywalki. Ale wpływ na poziom 25OH D może to mieć jedynie negatywny
  • Czas przebywania na zewnątrz – tutaj ponownie wygrywam – biegam dużo więcej od domowników 🙂
  • Dodatkowo – od niedawna Hania zaczęła pić tran a tam witaminy D jest 400 UI (w 5 ml)
  • Dziewczyny mają także łatwiej z uwagi na jasną karnację – to co pisałem wcześniej – jest wtedy lepsza synteza

Wyniki badań

  • Kasia –  37 ng/ml
  • Hania – 26,6 ng/ml

Na pierwszy rzut oka wniosek jest taki: nie warto biegać i lepiej mieć jasną karnację 🙂  Ale jednak wynik młodszej tego nie potwierdza. Zatem albo Kasia oszukiwała 🙂 albo ja z Hanią chłoniemy bardziej witaminę D.
Wyniki trzeba przyjąć takie jakie są. Z Hanią bierzemy suplement (ja kapsułki, Hania tran) i gonimy uciekającą liderkę Katarzynę. Ja dodatkowo po dognaniu Kasi muszę Ją przegonić i dobić do 50 ng/ml 🙂 . Wtedy oczekuję że poczuję różnicę 🙂 . Dam radę!! Jak się okazuje na tym polu też można rywalizować 🙂

Artykuł który mnie “zainspirował” dostępny jest TUTAJ – i chociaż tytuł na pewno jest zły 🙂 (nie ma tam całej prawdy) to zachęcam do przeczytania.

Nie bądź Liskiem Chytruskiem 🙂 – udostępnij znajomemu/znajomej – niech też szybko biega! 🙂

Źródła:

1. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab 1988; 67: 373-8.

2. Clemens TL, Adams JS, Henderson SL, Holick MF. Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3. Lancet 1982; 1: 74-6.

3. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985; 76: 1536-8

4. Outila TA, Mattila PH, Piironen VI, Lamberg-Allardt CJ. Bioavailability of vitamin D from wild edible mushrooms (Cantharellus tubaeformis) as measured with a human bioassay. Am J Clin Nutr 1999; 69: 95-8.

5. Pfeifer M, Begerow B, Minne HW, Nachtigall D, Hansen C. Effects of a short-term vitamin D3 and calcium supplementation on blood pressure and parathyroid hormone levels in elderly women. J Clin Endocrinol Metab 2001; 86: 1633-7.

6. Laaksi I, Ruohola JP, Tuohimaa P, Auvinen A, Haataja R, Pihlajamaki H, Ylikomi T. An association of serum vitamin D concentrations < 40 nmol/L with acute respiratory tract infection in young Finnish men. Am J Clin Nutr 2007;

7. Bischoff-Ferrari HA, Dietrich T, Orav EJ, Dawson-Hughes B. Positive association between 25-hydroxy vitamin D levels and bone mineral density: a population-based study of younger and older adults. Am J Med 2004; 116: 634-9.

8. Johansson C, Black D, Johnell O, Odén A, Mellström D. Bone mineral density is a predictor of survival. Calcif Tissue Int 1998; 63: 190-6.

9. Visser M, Deeg DJ, Puts MT, Seidell JC, Lips P. Low serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D in older persons and the risk of nursing home admission. Am J Clin Nutr 2006; 84: 616-22.

10. Am J Cardiol Relation of Vitamin D Level to Maximal Oxygen Uptake in Adults

11Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin DMed Sci Sports Exerc. 2009
Summary
Review Date
Reviewed Item
Witamina D
Author Rating
51star1star1star1star1star

5 komentarzy

  1. Dzięki Darek, jak zwykle masa przydatnych informacji podanych na tacy 🙂
    Zainspirowany jednym z Twoich poprzednich artykułów też zrobiłem sobie ostatnio badania (m.in. poziomu witaminy D-25(OH)D) i wyszedł mi wynik 26,4 ng/ml (nie stosuję suplementacji i ryb codziennie też nie jem). Czyli jest nad czym pracować, szczgólnie w kontekście powyższego artykułu 🙂
    Za to niestety mam znacznie przekroczone żelazo (na czczo, w surowicy) => poziom 234,3 ug/dl i obecnie zgłębiam temat, żeby zobaczyć co nie gra i z czego to może wynikać (oczywiście badanie zamierzam powtórzyć w przeciągu jakiś 2-3 tygodni).
    Dzięki jeszcze raz za inspirujące wpisy i życzę dalszych sukcesów biegowych!

    1. Cześć, dzięki za feedback – z tą witaminą D jak widać potwierdzają się wątpliwości co do wystarczających źródeł.

      Jeśli chodzi o żelazo to pojedynczy wynik jeszcze woele nie znaczy. Powtórz i zweryfikuj, ponadto zbadaj też ferrytynę, tibc i uibc – mając wszystkie parametry można wywnioskować więcej, ale jednocześnie odradzam opieranie się na samej wiedzy z netu. Lepiej skonsultować się z jakimś lekarzem jeśli nadal bedzie coś poza normą. Pozdro!

  2. Normy są też różne w zależności od laboratorium. U mnie wyszło, że mam wit D na poziomie 26.6 ng/ml przy normie zaczynające się od 35.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj także: