Plan: Półmaraton w 110-100 minut – Przed Startem

    Na dwa dni do startu czas na Coming Out osoby widmo – Mariana. Sylwetkę kolegi przybliżyłem już na początku projektu tutaj. Od tego czasu sportowo Marian trochę się rozwinął i mam nadzieję że potwierdzi to w sobotę wieczorem.

Nie wszyscy wierzyli że Marian to realna postać, ale tak jest! Przedstawiam Wam zatem Czarka 🙂 .

Oto Czarek 😉 aka Marian

Sylwetka (sportowa)

    Na dzień dzisiejszy Czarek może pochwalić się rekordem życiowym w półmaratonie na poziomie 2 h 00 min 36 sec (netto). To daje średnią 5’43”/km. Rekord został ustanowiony w 2013 roku w Półmaratonie Warszawskim. Dało to 6306. miejsce w klasyfikacji ogólnej i 2527. w kategorii M30. Bieg ukończyło 10 074 osób.
U amatorów średnia z całego dystansu niekoniecznie jest wymierna, szczególnie jeśli chodzi o dłuższe dystanse. Wielce prawdopodobne jest, że takie zawody biegacz zaczyna zbyt szybko co w dalszej części dystansu skutkuje  spadkiem tempa. To jak było w przypadku Czarka w 2013 roku?

Międzyczasy z półmaratonu 2013 r

Jak widać Czarek w 2013 roku miał już pojęcie o planowaniu, projektach itp. Nie liczył na cud, matematyka zawsze musi się zgadzać, chociaż w liceum nie do końca tak było 🙂 .
Bieg był znakomicie przemyślany. Nie było tutaj ułańskiej fantazji na początku i umierania na końcu. A jeśli umieranie na końcu jednak było, to w dobrym tempie 🙂 .  Końcowy kilometr z taką średnią jak z pierwszych 5 kilometrów – to już ociera się o mistrzostwo! 🙂 .

Czarek trenował (raczej przygotowywał się biegając) do startu zupełnie amatorsko. Dzisiaj „biegacz amator” jest wyrażeniem bardzo pojemnym. Obejmuje tych co biegają maraton w 4 godziny jak i tych z życiówkami 2h 20min i mniej 🙂 . Mam wrażenie, że dla niektórych zawodników określanie ich mianem „zawodowca” stało się wręcz obraźliwe 🙂 . O Czarku natomiast bez żadnego nadużycia można napisać że był i jest amatorem.

Podsumowanie treningu

    Jak wyglądał trening można było co tydzień śledzić na blogu. Plan zostaje do wglądu. Zatem jeśli macie swój życiowy półmaraton nadal przed sobą to jest gotowiec 🙂 . Co więcej, skuteczność będziecie mogli ocenić po sobotnim wyniku Czarka. Specjalnie o tym piszę przed startem bo sam nie mam pewności czy Czarek potwierdzi skuteczność treningu i zrobi życiówkę. O wiele łatwiej byłoby to napisać mając wiedzę z wynikami z zawodów. Ale ja mam dużo wiary w to co robię i w Czarka 🙂 .

Przygotowując się do zawodów, Czarek przebiegł w sumie w 2017 roku 440 kilometrów. W rekordowym tygodniu #11, przebiegnięty dystans to 56 km. Poszczególne miesiące wyglądały następująco:

• Maj – 86,5 km
• Czerwiec – 14 km (tutaj pseudo-kontuzje dużo namieszały)
• Lipiec – 163 km
• Sierpień – 177 km

Jak widać wzrost kilometrażu w lipcu i sierpniu był istotny 🙂 . Wcześniej Czarek deklarował że przygotowując się do startu samemu, biegał około 25 km tygodniowo co daje 100 km miesięcznie.
Co tydzień miałem jednak informację o samopoczuciu i pozytywnej reakcji na wzrost obciążeń . Sami musicie pamiętać o stopniowym zwiększaniu objętości z uwagi na zwiększone ryzyko kontuzji. Tak czy inaczej jest to sprawa indywidualna.

Taktyka

    Plan pobicia życiówki jest bardzo ambitny. Oczekiwany czas na mecie to 100 minut (4’43”/km). Zakłada poprawienie czasu o 20 minut czyli każdy kilometr minutę szybciej. U wybieganych zawodników to czysta abstrakcja, ale u Czarka jest to realne. Z analizy poprzedniego półmaratonu wynika, że nie muszę przekonywać Czarka do rzeczy oczywistych. Np. do tego, że nie można przesadzić z tempem na początku. On już to wie, bo tak biegł poprzedni półmaraton .

Plan jest śmiesznie prosty: kontrola każdego kilometra i nie przekraczanie tempa 4’43”/km. Przyspieszyć w półmaratonie i maratonie zawsze zdążycie 🙂 . Biegnąc takim tempem da to odpowiednio międzyczasy:  23’30” na 5 km i 47′ na 10 km, na 15-tym kilometrze 01:10:30. Te trzy czasy trzeba zapamiętać i zweryfikować na punktach kontrolnych. Na 20-tym kilometrze już nie ma co kontrolować – tam już trzeba się skupić tylko na utrzymaniu a najlepiej podkręceniu prędkości! Tempo powinno być mniej więcej równe, bo trasa jest łatwa. Nie ma jakiś ekstremalnych podbiegów/zbiegów, tym bardziej macie ułatwione zadanie.

Profil trasy Półmaratonu Praskiego 2017

Jeśli coś nie idzie zgodnie z planem np. pierwszy kilometr będzie w 4’45”-4’50” to też nie panikujemy. Nadrobicie to spokojnie w dalszej części stopniowo i bez zrywów.

Jest jedna istotna sprawa o której należy pamiętać: stoper w zegarku należy włączyć w momencie przekraczania linii startu (nie razem ze strzałem startera). Zakładam że zostaniecie sklasyfikowani powyżej 50. miejsca – wtedy brany jest czas netto. Dla przykładu w 2013 roku, różnica między czasem brutto (mierzony od strzału startera) do momentu wbiegnięcia Czarka na linię startu była na poziomie 9 minut!

Dzień zawodów

Start jest późno – 20:30. Z drugiej strony Czarek ma z tym doświadczenie – dokładnie tak był rozgrywany Bieg Powstania Warszawskiego. Zalecenia są zatem te same co wtedy.

Ustawiamy się w swojej strefie. Tak jak wcześniej wspomniałem – dla Was mierzony czas jest czasem netto, czyli pomiar zaczyna się w momencie przekroczenia linii startu. Nie ma obawy, że coś stracicie stojąc daleko przed linią startu. Macie dodatkowy czas na nabranie odpowiedniego tempa 🙂 . Dobrze jest też mieć zegarek z GPS tak, żeby na bieżąco kontrolować tempo.

Jeszcze raz uwaga o nawadnianiu: nie pijemy dodatkowo jakiś nienaturalnie dużych ilości płynów. Tylko tyle na ile czujemy pragnienie. Gwarantuję że na półmaratonie nikt z Was się nie odwodni szczególnie że bieg będzie wieczorem. Na punktach odżywczych oczywiście pijemy. Ja z reguły biorę jeden lub dwa łyki wody, ale to już musicie sami zadecydować. Za dużo raczej nie wypijecie ważne jest żeby coś się napić!

Psychika: jeśli wykonaliście uczciwie trening i realnie oszacowaliście zakładany czas – bez obaw – jesteście przygotowani. Czarek wykonał bardzo ważny trening, szczególnie dla wzmocnienia psychiki: 12 kilometrów w tempie półmaratonu. Wie że jest fizycznie przygotowany na takie tempo. Nie musi się zatem obawiać o jakiś trwały kryzys w trakcie zawodów.
Tu następna rada: Jeśli na zawodach zaczyna być ciężko, nie panikujcie. Lekko można zwolnić żeby się pozbierać. Lekko tzn. 5-7 sekund na kilometrze ale nie więcej. Podstawowa zasada jest taka że nie zatrzymujemy się trasie. Dopóki możemy biec to biegniemy. Takie kryzysy jeśli już wystąpią są przejściowe. Pomijam sytuacje gdy macie kontuzje itp. ale generalnie długodystansowiec nie może się zanadto pieścić. Wiadomo że wszystko w granicach zdrowego rozsądku żeby nie umrzeć na trasie 🙂 .

Na koniec

Napisane zostało wszystko – reszta zależy od Was i od Czarka. Każdy biegnie po swoje i jak się uda będzie to jego indywidualny sukces. To nie jest piłka nożna gdzie (upraszczając) Lewandowski zdobywa bramki a reszta udziela wywiadów 🙂 .
A propos piłki nożnej: w piątek przed zawodami na meczu Dania – Polska przyjmujemy maksymalnie jedno piwo – nie więcej! 🙂 . Ja jedną pyszną Warkę Strong wypiję na poczet wygranej 🙂 . Tyle.

Do zobaczenia na trasie i powodzenia!!!