Pierwszy sprawdzian i test charakteru przed Marianem. Wieczorne zwiedzanie Warszawy trwające 10 km 🙂 Wszystko wieczorową porą, razem z innymi 11 tysiącami koleżanek i kolegów 🙂 .
Trening w tygodniu przedstartowym nie koniecznie musi być lekki. Można biegać zawody kontrolne tylko nieznacznie luzując obciążenia. Marian w sumie i tak na treningach mocno się nie przemęcza 🙂 . Postanowiłem jednak, że lepiej będzie dać trochę luzu i przy okazji przetestować kila rzeczy – jak ciało Mariana zareaguje 🙂
Plan – tydzień #8
W tym tygodniu rezygnujemy z robienia planka po treningu. Zostawiamy tylko delikatne rozciąganie.
Poniżej 2 treningi na najbliższy tydzień i HowTo na sam bieg.
Wtorek (25.07)
Żwawy trening na rozruszanie 🙂 . Na początek 5 kilometrów lekkiego biegu w granicach 5’30”/km. Dokładamy 5-7 minut dynamicznej gimnastyki. Następnie jedziemy z głównym treningiem: 8 x 200 m z przerwą 200 m w wolnym truchcie. Odcinki biegane na 85%-90% możliwości. Nie ma co się skupiać na czasie, ważne żeby nie były biegane na pełen gaz. Z drugiej strony musicie czuć że jest wymagająco.
Kończymy trening 2 kilometrami truchtu.
Dla osób celujących w 110 minut, tempo lekkiego – okolice 6’25”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo lekkiego – okolice 6’55”/km.
Czwartek (27.07)
Ze względu na zawody, Marian ma prawie wolne 🙂 . Jedyne co musi zrobić to 5 km w tempie 5 min/km. Następnie 5-10 minut lekkich ćwiczeń rozciągających, trochę od niechcenia 🙂 Na koniec 5 x 100 metrów żywego biegania
Dla osób celujących w 110 minut. Tempo 5’30”/km
Dla osób celujących w 120 minut. Tempo 6”’/km
Sobota (29.07) Bieg Powstania Warszawskiego 10 KM
Założenia na bieg są proste – nie szarżujemy 🙂 . Wydaje się, że obecna życiówka na 10 km czyli 44’26” nie jest jeszcze w zasięgu. Ale to jest etap a nie cel. Nie ma presji. Wystarczy że pokaże się z dobrej strony tak, żeby nazajutrz patrząc w lustro mógł powiedzieć: „Good Job Man!” 🙂
Plan jest taki , żeby skorzystać z pacemakera na 45 minut. Jak wyczytałem na stronie biegu, będzie nim Tomasz 🙂 . Na pewno będą odpowiednie oznaczenia, zatem Marian powinien sobie poradzić ze znalezieniem prowadzącego. 
Za pacemaker’em Marian ma biec do 8-9 kilometra. Wtedy w zależności od zapasu sił i samopoczucia ruszy mocniej. Wszystko co będzie poniżej 45 minut na mecie będzie doskonałym rezultatem.
Sen: trzeba te 3 noce przed startem w miarę się wysypiać. Ja u siebie wtedy nie schodzę poniżej 6 godzin. To mało. Jest to sprawa indywidualna ale generalnie trzeba być wyspanym. Nie należy mylić tego z sytuacją taką, że w sobotę macie wolne więc wszystko odeśpicie. NIE. Z piątku na sobotę śpicie normalnie, nie po 10 godzin. Ja śpię maksymalnie 8. Trzeba być rześkim w ciągu dnia. Ewentualnie krótka drzemka po obiedzie wchodzi w grę.
Dieta: w piątek wieczorem i przez całą sobotę ograniczamy ilość ciastek i coca coli 🙂 To nie jest maraton, tutaj nie musimy ładować się węglowodanami. Na pewno energii Wam wystarczy. Bardziej pożądane jest poczucie lekkości niż zapasy energetyczne.
Z alkoholem żegnamy się co najmniej w środę 🙂 . Pijemy normalnie bez fanaberii 🙂 . Raczej podczas biegu będzie gorąco, ale bez obaw że się odwodnicie. Nie ma takiego ryzyka.
W ciągu dnia: nie dajcie się namówić na jakieś zakupy czy bieganie po centrach handlowych. Zostańcie w domu 🙂 . Nie trzeba oczywiście leżeć plackiem przed TV, ale majsterkowanie czy remonty też odpuśćcie.
Przed startem: Bieg jest o 21:00 ale na miejscu trzeba być najpóźniej o 20:00. Bieg na 5 km startuje wcześniej więc będzie się działo. Nie ma co się łudzić, że zaparkujemy samochodem blisko miejsca startu – to czerwony szlak dla zawodowców 🙂 .
Lekka rozgrzewka w postaci 2 km lekkiego biegu. Trzeba ją zacząć optymalnie o godzinie 20:20. Potem jakaś lekka gimnastyka na rozruszanie. Na końcu 2 odcinki dogrzewkowe po około 80-100 metrów. I po takim czymś jesteśmy gotowi na walkę!
Na trasie: Co prawda nigdy nie biegam w środku „peletonu” biegaczy. Wiem jednak skądinąd 🙂 , że na początku trzeba być ostrożnym. Nie musicie się obawiać, że trzeba pędzić od samego początku. Pacemaker później na trasie zrobi swoje. Prowadzący to nie są przypadkowi zawodnicy (I hope 🙂 ), mają odpowiednie doświadczenie. Jedynym zmartwieniem jest zatem pilnowanie pacemakera.
Ukształtowanie trasy jest ciekawe i trzeba skupić się w niektórych miejscach.
- kostka – nawierzchnia z kostki jest trochę niewygodna do biegania. Jeśli będzie po deszczu to może być ślisko. W tym fragmencie trasy lepiej patrzeć pod nogi bo na nierównościach możemy złapać jakąś mikrokontuzję/nadciągnięcie.
- zbieg na ulicy Karowej. Jest na prawdę stromo. Nie pędzimy tam ile sił w nogach jarając się że mamy znakomite tempo i że tutaj dużo nadrobimy. Raczej próbujemy zbiegać krótszym krokiem zwiększając częstotliwość stawianych kroków (kadencję). Takie zbiegi są zdradliwe i można zrobić dobrą dolewkę betonu w nogi 🙂 szczególnie w mięśnie cztero-głowe uda.
- podbieg – nie jestem pewien czy na ulicy Krajewskiego jest taki podbieg jak na ulicy Sanguszki (gdzie we wcześniejszych edycjach biegła trasa). Jedno jest pewne – podbieg musi być. Trasa ma atest PZLA i zbieg na ulicy Karowej musi coś zrównoważyć trudność trasy 🙂 . Na pewno wybiegając z tunelu jest pod górkę.
Podbiegamy nie na maksimum możliwości. Zwiększamy częstotliwość kroków skracając długość kroku. Po podbiegu próbujemy się przez 200-300 m rozluźnić, wyrównać pracę serca 🙂 i możemy zapinać wyższą prędkość. - finish – ostatni kilometr obowiązkowo musi być szybki. Psychika Was wtedy już nie ogranicza. Energii nie musicie zachowywać na później. Nie zostawiacie sobie sił na ostatnie 100-200 metrów. Finiszować trzeba zacząć dużo wcześniej. Mając 200 metrów do mety to już dobiegniecie siłą rozpędu. Zatem na minimum 1 km do mety, otwieracie przepustnicę i przyspieszacie 🙂 . Robicie to po części zwiększając kadencję i po części długość kroku.
Upatrujecie „ofiarę” która biegnie przed Wami i za wszelką cenę ją gonicie. Jak ją dognacie, to szybka zmiana celu i ponownie pogoń! 🙂 . Gdy linia mety jest w zasięgu wzroku to w zasadzie za Wami ma się tworzyć stożek macha 🙂
Po przybiegnięciu na metę w marszu dochodzicie do siebie. Nie stawajcie zaraz za linią mety, za Wami inne harpagany zaczynają rozwijać nieludzkie prędkości. Szkoda żeby na Was wytracili cały pęd. Lepiej się stamtąd ulotnić 🙂
Zatem cały plan jest podany na tacy 🙂 Wystarczy przeczytać w piątek po południu (nie wieczorem bo nie zaśniecie 🙂 ). Drugi raz lektura w sobotę przed wyjazdem, żeby z kolei sobie utrwalić. I na końcu zrealizować.
Tu trzeba pokazać charakter!
Powodzenia!!!