Plan: Półmaraton w 110-100 minut #1

Nadarzyła się dobra okazja, aby spełnić ludzkie marzenia. Ukazała się oto na horyzoncie postać pragnąca zrealizować konkretny cel: złamanie 110 minut w półmaratonie. Ta postać to Marian. Jednak wygranych może być więcej, wśród nich Wy 🙂 – o tym w dalszej części.

Sylwetka postaci

Marian to pseudonim sportowy. Nie mylić z pseudonimem artystycznym choć na swój sposób z Mariana to niezły artysta 🙂 . To jest normalny, żywy człowiek (ręce, nogi itp. 🙂 ) nie jakaś tam postać fikcyjna. Póki co operuję pseudonimem a nie prawdziwym imieniem i nazwiskiem. Nie chcę, żeby sława spowodowała uderzenie sodówki do głowy czy też zmiany w Jego psychice 😊. Jest wielce prawdopodobne, że w późniejszym czasie zobaczycie i poznacie Mariana 😊 Ale teraz trochę o tym kim jest.

Marian w życiu osiągnął już WSZYSTKO 😊 – pracuje w międzynarodowej firmie, jest managerem. Codziennie w białym kołnierzyku popija kawkę patrząc z okna szklanego budynku na Ochotę, którą ma dosłownie u stóp 😊 (w końcu to 8-me piętro). Ma dwa fakultety (na Warszawskiej SGH i Politechnice). Do tego ma żonę, dzieci, mieszkanie, samochód, dwa telefony i przede wszystkim znakomitych kolegów. Bawi się życiem. Jest świadomy, że są rzeczy dużo bardziej istotne w życiu niż sport.

Przygoda z bieganiem u Mariana zaczęła się w 2010 roku. Trening starał się wtedy realizować 2-3 razy w tygodniu. W większości był to easy run czyli rozbiegania. W zasadzie słowo „trening” jest tu nadużyciem – Marian po prostu wychodził i biegał 😊. Nieraz dokładał jakieś szybsze odcinki, ale sporadycznie. Treningi były nieregularne z uwagi na inne priorytety: praca, rodzina, ciągła naprawa samochodu, piwo z kolegami. To ostatnie przede wszystkim 😊. Generalnie wszystko robione bez presji na wynik – po prostu dla zdrowia. Marian nie należy do ludzi zmagających się z otyłością – jest ogólnie wysportowany, czasami grywa w piłkę nożną, rzadziej koszykówkę. Nieraz wpada na siłownię przybić pionę z kadrą i „poobcinać” wysportowane ciała (damskie) 😊 . Sylwetkę ma drobną, raczej zbliżoną do Artura Kozłowskiego niż do Witalija Kliczki 😊 Predyspozycje do biegania są! Nie jest to zatem jedna z mrożących historii w stylu „leżał na kanapie, ważył 100 kg, zaczął biegać i dziś jest nie do poznania” 😊

Cień Mariana uchwycony z drona 🙂 (po prawej stopa już nie jego)

Magia rywalizacji w zawodach szybko podziałała także na Mariana. Wystartował więc na dystansie 5-ciu a później 10-ciu kilometrów. Na końcu zmierzył się z dystansem półkrólewskim 😊 czyli w półmaratonie. Wszystko na znakomitych warszawskich trasach. Wyniki jakie uzyskał są całkiem przyzwoite, szczególnie ten na 10 km:

5 km 27:37 (5’31’’/km); 10 km 44:26 (4’26’’/km) ; półmaraton 2h (5’41’’/km)

Marian po tych osobistych sukcesach w 2013 roku porzucił bieganie. Jednak presja otoczenia i chęć bycia sławnym wzięły górę. W 2017 roku w maju, ponownie wrócił do gry. Wznowił treningi, postawił sobie za cel poprawienia swojego rekordu życiowego w półmaratonie. Konkretnie wymarzył sobie wynik 1 godzina 50 minut na mecie – jak grać to ostro 😊. Z drugiej strony poprawa o 10 minut to nie jest znowu jakaś przepaść dla amatora. Matematyka pokazuje że nawet 100 minut jest w zasięgu Mariana. Żeby nie zabrakło motywacji do żmudnych treningów i osiągnięcia celu, Marian już jest zapisany na bieg w Warszawskim Półmaratonie Praskim 2 września 2017 roku. Taki jest zatem deadline projektu 🙂 .Oczywiście start już opłacił.

Ja obserwując zapał kolegi zaproponowałem, że będę niezależnym doradcą w planowaniu jego treningu tak aby marzenie 2 września się spełniło 😊

Kolejne tygodnie treningu będę opisywał na blogu i na bieżąco śledził postępy Mariana. Niestety mieszkamy na przeciwnych krańcach Warszawy, zatem konsultacje są typowo korespondencyjne (skype/messanger/e-mail).

Założenia planu treningowego

Trening będzie ustawiony pod czas na mecie w granicach 110-100 minut. Trudno powiedzieć, jak Marian zareaguje na trening. Jak będzie szło dobrze – nastąpi korekta wymarzonego rezultatu 😊 To że będzie szło źle nawet nie biorę pod uwagę.

Po drodze Marian pobiegnie jakiś sprawdzian, optymalnie, gdyby to był dystans 10 km, ale to jeszcze zweryfikują realia.

Marian ciężko pracuje, często nie jest w stanie zrealizować treningu. Europejskie lotniska to Jego drugi dom 🙂 .Optymistyczny plan to 3 treningi w tygodniu. Może się jednak okazać, że będą tygodnie, w których Marian zrealizuje tylko 2 jednostki (mniej być nie może jak ma być sukces). Tym bardziej osiągnięcie celu przy tak małych nakładach będzie znaczące, choć o wiele trudniejsze.

Jak Wy możecie z tego skorzystać?

Tak jak wspominałem, plan treningowy będę starał się układać pod wynik bliżej 100 minut, natomiast od razu będę podawał plan dla osób atakujących zarówno 120 minut jak i 110 minut. Szerszego zakresu raczej nie rozważam.

Zatem jeśli przygotowujesz się do półmaratonu w 1 h 40 min; 1 h 50 min lub 2 h – możesz go realizować wspólnie z Marianem! 😊

Ilość treningów: plan będzie zakładał realizowanie 3 treningów w tygodniu. Jeśli Marian nie zdoła zrealizować 3 tylko np. 2 treningi – nic się nie dzieje. Będzie delikatna korekta na następny tydzień ale raczej bez wpływu na tych którym udało się zrealizować 3 treningi.

Według jakiej metody trening

Daniels, Gallowey, inna metoda? Otóż wszystkiego po trochu, ale nic na sztywno. W zależności od formy, samopoczucia i reakcji na trening. Czyli dokładnie tak jak wygląda mój trening. Marian nie posiada pulsometru za 2 tysiące, w zasadzie w ogóle go nie ma 🙂 . Możliwe że w taki sprzęt się zaopatrzy, póki co wystarczy Endomondo 🙂

Oczywiście będziecie mogli pisać własne sugestie dotyczące planu, przez co możecie stać się współautorem zarówno własnego jak i Mariana sukcesu! 😊

W jaki sposób będzie publikowany plan

Rozważałem interfejs Garmina ale jednak optymalnie będzie publikować go na blogu. Mam obawę oczywiście czy poradzę sobie z regularnością wpisów tak żeby nie publikować planu na poprzedni tydzień 🙂 – ale wysiłek jak widać wymagany jest z obu stron. Publikacja na cały tydzień w poprzedzający go weekend jest dobrym rozwiązaniem.

Trochę matematyki

Półmaraton w 110 minut to tempo 5’13”/km. Biorąc pod uwagę że Marian mógł kilka lat temu pobiec 10 km w średnim tempie 4’26”/km to w zasięgu powinien być dla Niego wynik 100 minut w półmaratonie (4’44”/km). Problemem może być mała ilość treningów żeby to osiągnąć, ale zmierzmy się z tym 🙂

Od słów do czynów

Do startu zostało 3 miesiące zatem nie ma czasu na zabawę. Umówmy się: solidnie przepracowana zima, dobra baza tlenowa itp – to są hasła którymi operują fanatycy biegania albo ludzie którzy mają niezłego bzika 🙂 . W większości, ludzie normalnie pracują i mało komu chce się zrywać w zimę o 5 rano lub biegać po nocy żeby wykonać trening. Przychodzi wiosna, pogoda się poprawia, dzień się wydłuża – wtedy można normalnie biegać aż do jesieni 🙂

Druga sprawa to regularność. Trzeba być na prawdę zafiksowanym, żeby bez względu na pogodę, samopoczucie i inne okoliczności utrzymać regularność w treningu 🙂 Ale Marian ma silną psychikę, i da radę! 3 miesiące to nie jest długo, najwyżej jakaś inna sfera Jego życia dostanie odłamkowym 🙂

Marian wykonał już lekki podkład w postaci kilku biegów w granicach 10 km ze średnią dobrze poniżej 5 min/km. Plan na najbliższy tydzień:

Sobota (3.06)

Od 7 do 10 km – w zależności na ile starczy sił – Bieg z Narastającą Prędkością (BNP). Pierwszy kilometr w 5 minut. Każdy następny o 5 sekund szybciej. Prędkości na poszczególnych kilometrach poniżej w tabelce. Po biegu 5 minut odpoczynku z lekkim dynamicznym rozciąganiem. Na koniec 1 km trucht (bardzo wolno)

1 km – 5’/km
2 km – 4’55”/km
3 km – 4’50”/km
4 km – 4’45”/km
5 km – 4’40”/km
6 km – 4’35”/km
7 km – 4’30”/km
8 km – 4’25”/km
9 km – 4’20”/km
10 km – 4’15”/km

Dla osób celujących w 110 minut, tempo pierwszego kilometra  5’30”/km. Każdy następny kilometr o 5 sekund szybciej
Dla osób celujących w 120 minut, tempo pierwszego kilometra 5’50”/km. Każdy następny kilometr o 5 sekund szybciej

Wtorek (6.06)

10 km easy run w okolicach 5’10”/km – ma być komfortowo, lepiej wolniej niż za szybko

Dla osób celujących w 110 minut, tempo  5’50”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo 6’/km.

Czwartek (8.06)

12 km easy run – 5’10”-5-15”/km
5-10 minut gimnastyka dynamiczna
5 odcinków 200 metrów rytm (dosyć szybko ale nie na maxa, zwracamy uwagę na technikę biegu) – przerwa między odcinkami 1 minuta.
Na koniec treningu 1 km trucht (schłodzenie)

Dla osób celujących w 110 minut, tempo  5’50”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo 6’/km.

Sobota (10.06)

3 km easy run 5’10”/km
5-10 minut gimnastyka dynamiczna
Biegniemy na zmianę: 5 x (1 km 4’40”/km i 1 km 5’30”/km) – wszystko ciągiem bez zatrzymywania, zmieniamy tylko tempo każdego kilometra. Razem wyjdzie 10 km. Jak będzie moc, to ostatnie dwa szybsze kilometry można pobiec w żywszym tempie niż 4’40”/km, nie szybciej jednak niż 4’20”/km.
1 km trucht (schłodzenie)

Dla osób celujących w 110 minut, tempo odpowiednio  4’45”/km szybsze kilometry i 5’35”/km wolniejsze kilometry.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo odpowiednio  5’25”/km szybsze kilometry i 6’25”/km wolniejsze kilometry.

Jeszcze uwaga na koniec: to co powyżej to są prędkości którymi zwykle się nie posługuję. Nie macie co za bardzo doszukiwać się wzorów skąd pochodzą te czasy. Trening który piszę będzie pod kątem tempa raczej nieszablonowy 🙂 Po prostu sam tak biegam. Ponadto najbliższe 2-3 tygodnie są rozpoznawcze – zobaczymy na co Mariana stać 🙂

Szerokości/przyczepności na treningach!

Summary
Review Date
Author Rating
51star1star1star1star1star

2 komentarze

  1. Obstawię z dużą dozą prawdopodobieństwa że jeśli jutro (3.06), “Marian” wytrzyma te tempa do 10 km, to półmaraton pobiegnie w 100 minut.Opisz sobotni trening i Powodzenia w tym projekcie.

    1. Dokładnie o to chodzi, trochę potestować Mariana na co go stać 🙂 dlatego dałem mu wybór 7-10 km. Jak ma silną psychikę da radę 🙂 Mam nadzieję że Marian komentarzy nie czyta tylko skupia się na treningu 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj także: