W sierpniu tego roku, tuż przed urlopem, natknąłem się na artykuł Pani Agnieszki 🙂 która opisała swój eksperyment z witaminą D (link do posta zamieszczam na końcu tego tekstu). Wcześniej czytałem o tej witaminie wiele artykułów/postów, ale dopiero ten dał mi trochę do myślenia. Wspomniane wcześniejsze artykuły były tekstami „ślizgającymi” się po temacie 🙂 – argumentacja i wnioski były banalne i podobne. Coś w stylu: „witamina D jest istotna bo jest ważna” 🙂 Co dziwne, w większości artykułów była informacja, że wystarczy kilkunastominutowa ekspozycja słoneczna i witamina D jest uzupełniona (latem). No i pani Agnieszka 🙂 powiedziała „sprawdzam„. Moja reakcja na artykuł – „challenge accepted” 🙂

Ponieważ nie mam własnego laboratorium, a w dzisiejszych czasach pełno ekspertów powielających niesprawdzone informacje 🙂 – dane które tutaj wypisałem starałem się zweryfikować we wiarygodnych źródłach jednocześnie podając skąd pochodzą informacje.
Do rzeczy zatem 🙂 – na początek kilka słów o witaminie D.

Witamina D i D3

Witamina D to grupa substancji z których najistotniejsze są:

• Witamina D3 (cholekalcyferol) – występuje w roślinach/drożdżach
• Witamina D2 (ergokalcyferol) – naturalnie występuje w organizmach zwierzęcych
• Witamina D1 (kalcyferol) – występuje w tranie

U człowieka witaminy D3 i D2 nie są witaminami tylko prohormonami. Chodzi o to, że dopiero w procesie przekształceń metabolicznych w wątrobie i nerkach uzyskują postać aktywnej biologicznie witaminy D 1,25(OH)2D. We krwi główną postacią jest metabolit witaminy D – kalcydiol oznaczany jako 25 (OH) D. Taki poziom szczegółowości jest wystarczający na tę chwilę.

Działanie witaminy D

W zasadzie to witamina D wpływa na wszystko 🙂 . Dla porządku wymienię najważniejsze które znalazłem – na razie bardzo ogólnie:

• Zdrowie zębów i kości

• wygląd skóry i włosów

• układ krążenia

• regulacja gospodarki wapniowo-fosforowej

• wspomaga działanie układu mięśniowego

• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

    Powszechnie wiadomo, że poziom witaminy D ma wpływ na wchłanialność wapnia oraz mineralizację kości. Chroniczny niedobór witaminy D może prowadzić zatem do krzywicy u dzieci, osteomalacji (niedostateczne wysycenie kości wapniem) u dorosłych oraz osteoporozy. Z przeprowadzonych badań wynika że witamina D ma także stymulujący wpływ na układ odpornościowy.
Deficyt witaminy D sprzyja zmniejszeniu ilości białych włókien mięśniowych (typ II – szybko-kurczliwe), co jest typowym objawem procesów starzenia.
Zaobserwowano także, że witamina D działa anty-kancerogennie i zmniejsza częstość występowania chorób nowotworowych u osób, z poziomem co najmniej 30 ng/ml surowicy krwi. Ponadto
istnieje korelacja pomiędzy wzrostem poziomu witaminy D i spadkiem ciśnienia krwi (5). Jeśli chodzi o walkę i profilaktykę z nadciśnieniem, warto także zwrócić uwagę na prawidłowy poziom wapnia.

    Wygląda na to, że witamina D wykazuje szerokie spektrum działania. Istnieją nawet publikacje o tym, że antyoksydacyjne, anty-zapalne i anty-nowotworowe efekty witaminy D wskazują, że możemy ją traktować jako wskaźnik ogólnego stanu zdrowia i istotny czynnik przewidywania długości życia (7,8,9).

Witaminy D – normy

Przed jakąkolwiek suplementacją rekomendowane jest wykonanie badania poziomu witaminy D (właściwie jej czynnej formy u ludzi) 25 OH D. Badanie to koszt około 50-120 zł – oczywiście Warszawa ma drożej 🙂 .

Normy poziomu witaminy D:

Powyższe normy mogą być wyrażone także w nanomolach/litr (nmol/l) – można wtedy skorzystać z konwertera jednostek w celu porównania z powyższą tabelą.

Dla normalnego człowieka poziom optymalny jest czymś innym niż dla sportowca. Biegacz, to przecież nie jest jakiś tam zwykły człowiek 🙂 . Normalny osobnik prawdopodobnie z poziomem 25, 35 a nawet 40 ng/ml będzie czuł się podobnie. W ogóle tutaj ocena samopoczucia jest trudno mierzalna. Co innego biegacz – u niego można pokusić się o to, by przełożyć samopoczucie/formę w konkretne zyskane sekundy na mecie 🙂 . Nie da się oczywiście wyodrębnić konkretnych czynników odpowiadających za sukces/porażkę, zatem należy dążyć do zoptymalizowania jak największej ilości tych czynników. Organizm musi działać maksymalnie sprawnie tak, aby można było dokładać kolejne obciążenia.

Poniżej w tabeli interesuje nas zatem ostatnia pozycja – poziom witaminy D który daje korzyści sportowe.

Wykres 1 – źródło ncbi.nlm.nih.gov

Źródła witaminy D

1. Promienie słoneczne (ultrafioletowe UVB) – w dużym uproszczeniu – w naskórku znajdują się prowitaminy D3 i D2 które pod wpływem światła słonecznego w kilka godzin są przekształcane w witaminę D3. Badania jednak wykazały że synteza witaminy D w okresie październik-kwiecień oraz powyżej szerokości geograficznej 35°N (Polska leży pomiędzy 49°N a 54,5°N) jest prawie niewykrywalna. (1) – Jeśli zatem przeczytacie gdzieś polski tekst o kilkunastominutowej ekspozycji słonecznej jako wystarczającej dla uzupełnienia witaminy D – wiedzcie, że istnieje niezerowe prawdopodobieństwo, że ZŁO redagowało ten tekst  🙂 .
   Trzeba zatem doprecyzować tę informację o następujące fakty:
   W Polsce synteza witaminy D zachodzi w okresie od kwietnia do września w godzinach od 10 do 15. Istnieje przy tym wiele czynników osłabiających tę syntezę takich jak np. smog czy zachmurzenie. Dodatkowo, jeśli ktoś ma ciemną karnację (np. Dariusz 🙂 ) synteza może być mniejsza od 5 do 10 razy (2).  Osoby z jasną karnacją mają w tym przypadku lepiej. Niuans jest jednak taki, że osoby z jasną karnacją stosują więcej kremów z filtrem (to już jest moja obserwacja nie poparta surowymi danymi). Takie filtry mogą redukować syntezę do 97%. Wydaje się zatem, że kampanie medialne zachęcające do stosowania filtrów UV ze względu na ryzyko raka skóry – wymagają większego zrównoważenia 🙂 .
   Jakby tego było mało – synteza witaminy D ulega redukcji wraz z wiekiem (3). Oczywiście promienie UVB nie przenikają przez szkło, zatem jadąc samochodem czy siedząc w biurze przy oknie 🙂 nie zachodzi synteza.
2. Naturalnych źródeł witaminy D jest wbrew pozorom niewiele, to przede wszystkim ryby. Najlepsze źródła podaję w tabeli poniżej.
3. Wiele pokarmów jest sztucznie wzbogacanych w witaminę D, niektóre nawet przymusowo np. w Polsce jest obowiązek wzbogacania margaryny w witaminę A i D. W diecie świadomego biegacza nie ma jednak miejsca na margarynę 🙂 .

 

Zalecana dzienna dawka witaminy D

Poziomów dotyczących rekomendowanej dziennej dawki witaminy D znalazłem co najmniej kilka, podaję zatem skrajne wartości. Dla dorosłych są to granice 800-2000 IU (czyli 20-50 μg). Poniżej w tabeli znajdują się produkty z największą zawartością witaminy D.

Tabela 1. Najlepsze źródła witaminy D. Źródło: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009

Jak zapewnić odpowiedni poziom witaminy D?

Patrząc na powyższą tabelę i biorąc poziom dziennej dawki jako 1500 UI , wystarczy zjadać codziennie (jedno z poniższych):

• 1 kg makreli
• 27 jajek
• 300 g śledzi marynowanych
• 200 g śledzi w oleju
• 300 g pieczonego łososia

No chyba że ktoś będzie jadł węgorze, wtedy wystarczy tylko 100 g dziennie 🙂 . Podkreślę, że chodzi tutaj o uzupełnienie dziennej dawki – codziennie śledzie lub węgorze??? – nie sądzę 🙂 . Najbliżej mi do pieczonego łososia – ale przecież nie codziennie 🙂 . Inną rzeczą którą warto podkreślić jest wchłanialność tzn. zjedzenie 100 g węgorza NIE oznacza że zdobyliśmy 1200 UI.

 

 

---

[efb_feed fanpage_id=”321536158216575″ words_limit=”150″ post_limit=”2″ skin_id=”2901″ cache_unit=”1″ cache_duration=”days” links_new_tab=”1″ show_like_box=”1″]

---

 

Znaczenie witaminy D dla sportowców

Odkryto silną korelację pomiędzy poziomem witaminy D a optymalnym funkcjonowaniem mięśni. Zwiększenie ilości witaminy D powoduje zmniejszenie stanów zapalnych, zwiększa koncentrację ATP, siłę i wydolność organizmu. Najaktywniejszy metabolit witaminy D – cholekalcyferol – poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. U sportowca to oznacza szybszą regenerację po wysiłku czy też zmniejszenie nieprzyjemnych skurczów.
Każdy biegacz na pewno zetknął się już z pojęciem VO2max – odpowiedni poziom witaminy D to poprawa tego parametru. Poniżej wypisałem istotne obszary z punktu widzenia sportowca, na które ma wpływ witamina D:

• stymuluje syntezę białek – czyli szybszy wzrost/odbudowa mięśni
• wzrost poziomu testosteronu
• wzrost siły mięśni
• większy poziom VO2max (10)
• zwiększenie wchłaniania wapnia
• skrócenie regeneracji po wysiłku a co za tym idzie szybsze postępy treningowe

Patrząc na powyższe punkty widać, że gra może być warta zachodu 🙂

Poziom 25OH D dla sportowców

O ile „zwykli ludzie” 🙂 mogą zadowolić się poziomem już w granicach 30 ng/ml to dla sportowców jest to zbyt mało. Aby zaistniała poprawa parametrów wydolnościowych, koncentracja witaminy powinna być na poziomie co najmniej 50 ng/ml. Powyżej poziomu 50 ng/ml nie zaobserwowano już dalszego wzrostu pozytywnych efektów (wykres 2).

Wykres 2 – optymalny poziom witaminy D na poziomie 50 ng/ml – źródło ncbi.nlm.nih.gov

Przypadek Dariusza

Tak jak pisałem na wstępie – artykuł Pani Agnieszki 🙂 dał mi trochę do myślenia i skłonił do zweryfikowania jak sprawy mają się u mnie. Korzystając z wniosków wspomnianego eksperymentu od razu kupiłem witaminę D w kapsułkach. Gdy tylko mi się przypomniało 🙂 , brałem jedną dziennie. Mniej więcej od początku sierpnia do końca września zjadłem nieco ponad 30 kapsułek z dawką 1000 UI. Średnio wyszło około 750 UI na dzień. Istotna rzecz jest taka że witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, zatem branie na pusty żołądek i popijanie wodą może być słabym pomysłem.

Rozpoczęcie suplementacji przed wykonaniem badania poziomu 25 OH D nie było może idealne, ale wiedziałem, że wkrótce takie badanie wykonam. Do tego czasu nie groziło mi wyjście poza zalecany próg – to był zbyt krótki okres.

Oprócz zastosowanej w ciemno suplementacji, było jeszcze duużo słońca, szczególnie podczas urlopu. Podobno na słońcu wystarczy przebywać kilkanaście minut dziennie 🙂 . Z pewnością to spełniałem – tygodniowo na samym treningu w sierpniu i wrześniu „czystego” biegania było 8 godzin. To daje średnio grubo ponad godzinę przebywania na zewnątrz dziennie. Tylko w ramach treningu. Oczywiście wszystko odbywało się bez żadnych filtrów UV 🙂 .

Dodatkowo jest jeszcze dostarczanie witaminy D z jedzenia. Węgorza jeszcze w życiu nie jadłem – co najwyżej tańczyłem 🙂 . Śledzie jem średnio raz na 3-4 lata. Jedynym ratunkiem jest łosoś, ale ten częściej niż raz na tydzień/dwa nie jest grany 🙂 . Nawet produkty z małą zawartością tej witaminy omijam – mleko tylko do kawy, masła zero a w sklepie przechodząc obok margaryny patrzę w przeciwnym kierunku 🙂 . Wygląda więc, że moja dieta jest uboga pod tym kątem. Cała nadzieja w słońcu.

Czego mogłem się spodziewać po sierpniowym bieganiu i dodatkowej suplementacji witaminą D? Minimum tego, że łapię się w normę czyli 30-50ng/ml. Ale po cichu liczyłem, że jestem w jej górnych granicach czyli 40-50 ng/ml. Zwykle przed startem wykonuję u siebie badania krwi, pisałem dokładnie o tym już wcześniej. Tak samo zrobiłem i w tym roku – kilka dni przed Maratonem Warszawskim poszedłem na kłucie 🙂 . Dodatkowo przy tym zleciłem badanie poziomu 25 OH D.

Jak widać – nie ma tragedii, ale jest bez szału 🙂 . Da się na tym bić życiówki w maratonie (to jest udowodnione 🙂 ), ale przecież można lepiej.
Mając już wynik badania, można dorobić to tego teorię (reverse engineering). Dlaczego ten poziom jest tak niski?
Otóż, patrząc na moje najlepsze źródło witaminy D jakim jest słońce da się to wytłumaczyć:

• Treningi robię po godzinie 17-tej czyli poza godzinami w których zachodzi synteza (godziny 10-15). W weekendy jest szansa, że mogę się wstrzelić w „okno syntezy”. Wtedy teoretycznie wystarczy 15 minut ekspozycji na słońce przy około 18% odkrytego ciała. To już raczej spełniam, ale tylko weekendy i to nie każdy – to może być trochę mało. W tygodniu w „oknie syntezy” na zmianę: piję kawę i przysypiam przy komputerze w biurze 🙂 – synteza=0.
• Ratunkiem jest jeszcze urlop, chociaż tutaj też trzeba mieć szczęście. Jeśli np. wybierzemy się nad polskie morze, to istnieje ryzyko że nie odkryjemy ciała w 18% 🙂  . Dodatkowo parasol nad głową nie pomoże. Ja w tym roku byłem nad polskim morzem i miałem szczęście 🙂 co i tak jak widać nie ma odzwierciedlenia w wyniku badania 25OH D.

Ale żeby w grze było więcej danych poszedłem krok dalej – wysłałem swoje dziewczyny na takie samo badanie. Można potraktować to jako mini eksperyment, z tym że nikt tutaj nie jadł placebo 🙂

• Dietę mamy prawie taką samą za wyjątkiem słodyczy – tutaj ja wytyczam co tydzień kolejne szczyty 🙂  dystansując rywalki. Ale wpływ na poziom 25OH D może to mieć jedynie negatywny
• Czas przebywania na zewnątrz – tutaj ponownie wygrywam – biegam dużo więcej od domowników 🙂
• Dodatkowo – od niedawna Hania zaczęła pić tran a tam witaminy D jest 400 UI (w 5 ml)
• Dziewczyny mają także łatwiej z uwagi na jasną karnację – to co pisałem wcześniej – jest wtedy lepsza synteza

Wyniki badań

• Kasia –  37 ng/ml
• Hania – 26,6 ng/ml

Na pierwszy rzut oka wniosek jest taki: nie warto biegać i lepiej mieć jasną karnację 🙂  Ale jednak wynik młodszej tego nie potwierdza. Zatem albo Kasia oszukiwała 🙂 albo ja z Hanią chłoniemy bardziej witaminę D.
Wyniki trzeba przyjąć takie jakie są. Z Hanią bierzemy suplement (ja kapsułki, Hania tran) i gonimy uciekającą liderkę Katarzynę. Ja dodatkowo po dognaniu Kasi muszę Ją przegonić i dobić do 50 ng/ml 🙂 . Wtedy oczekuję że poczuję różnicę 🙂 . Dam radę!! Jak się okazuje na tym polu też można rywalizować 🙂

Artykuł który mnie „zainspirował” dostępny jest TUTAJ – i chociaż tytuł na pewno jest zły 🙂 (nie ma tam całej prawdy) to zachęcam do przeczytania.

Nie bądź Liskiem Chytruskiem 🙂 – udostępnij znajomemu/znajomej – niech też szybko biega! 🙂

Źródła:

1. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab 1988; 67: 373-8.

2. Clemens TL, Adams JS, Henderson SL, Holick MF. Increased skin pigment reduces the capacity of skin to synthesise vitamin D3. Lancet 1982; 1: 74-6.

3. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985; 76: 1536-8

4. Outila TA, Mattila PH, Piironen VI, Lamberg-Allardt CJ. Bioavailability of vitamin D from wild edible mushrooms (Cantharellus tubaeformis) as measured with a human bioassay. Am J Clin Nutr 1999; 69: 95-8.

5. Pfeifer M, Begerow B, Minne HW, Nachtigall D, Hansen C. Effects of a short-term vitamin D3 and calcium supplementation on blood pressure and parathyroid hormone levels in elderly women. J Clin Endocrinol Metab 2001; 86: 1633-7.

6. Laaksi I, Ruohola JP, Tuohimaa P, Auvinen A, Haataja R, Pihlajamaki H, Ylikomi T. An association of serum vitamin D concentrations < 40 nmol/L with acute respiratory tract infection in young Finnish men. Am J Clin Nutr 2007;

7. Bischoff-Ferrari HA, Dietrich T, Orav EJ, Dawson-Hughes B. Positive association between 25-hydroxy vitamin D levels and bone mineral density: a population-based study of younger and older adults. Am J Med 2004; 116: 634-9.

8. Johansson C, Black D, Johnell O, Odén A, Mellström D. Bone mineral density is a predictor of survival. Calcif Tissue Int 1998; 63: 190-6.

9. Visser M, Deeg DJ, Puts MT, Seidell JC, Lips P. Low serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D in older persons and the risk of nursing home admission. Am J Clin Nutr 2006; 84: 616-22.

10. Am J Cardiol Relation of Vitamin D Level to Maximal Oxygen Uptake in Adults

11. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009