Badanie wydolnościowe w Sportslab

    Na miesiąc przed docelowym startem poddałem się testowi wydolności. Było to dla mnie drugie tego typu badanie. Pierwsze miałem w 2012 roku we wrześniu czyli dokładnie 5 lat temu.  Tym razem jeszcze bez wnikliwego porównywania z poprzednimi wynikami – trochę tego dużo żebym zdążył to przemyśleć i poukładać. Będzie za to o tym jak zrobić badania w lepszej cenie 🙂 .

    Biegowe badanie wydolnościowe można wykonać w terenie lub na bieżni. Sensownym wydaje się, że badanie powinno być wykonywane w warunkach zbliżonych do tych na treningu czy zawodach. Test w terenie wymaga jednak trochę więcej zachodu, trzeba uwzględniać pogodę itp. Ponadto uznałem, że zabawa w bieganie nie wymaga aż takiego wielkiego przedsięwzięcia czy dokładności 🙂 . Wobec powyższego wybrałem test na bieżni mechanicznej.

Cel badania

    Są zwolennicy tego typu badań ale przeciwników też nie brakuje. Ja w zasadzie podchodzę do tego bez zbędnej filozofii tzn. jak jest jakaś wiedza którą mogę pozyskać to ja chcę ją mieć 🙂 . Inna sprawa co z tą wiedzą zrobię i jak bardzo będzie to rzutowało na mój trening, bo niekoniecznie musi mieć wpływ 🙂 .
Najbardziej interesującymi parametrami które chciałem uzyskać były wartości tętna na progach tlenowym  i beztlenowym. Dodatkowo jako ciekawostka, interesujący jest parametr VO2max, czyli w dużym uproszczeniu – maksymalna ilość tlenu jaką może pochłonąć organizm w jednostce czasu. Dla mniej wtajemniczonych na końcu artykułu umieszczam słownik tych dziwnych skrótów/pojęć.

Przed badaniem

Kilka dni przed badaniem zalecane jest robienie lżejszych treningów lub nawet przerwa. Można to potraktować jak start w zawodach włącznie z taperingiem na kilka dni przed. Ja nie zastosowałem się do tych zaleceń z uwagi na to, że moim celem było ustalenie wartości treningowych. Na dwa dni przed badaniem pobiegłem mocne dwa odcinki 2,4 km w tempie 3’22”/km a dzień przed 7 km biegu z narastająca prędkością 4’40” do 3’30”/km.
Badanie miałem zaplanowane w południe zatem nie musiałem zbytnio wywracać dnia żeby się rozbudzić. Lekkie śniadanie i przed 12-tą byłem gotowy do testu.
Jeśli w przyszłości będę robił kolejne takie badanie to zaplanuje je zdecydowanie na późne popołudnie – wtedy dużo lepiej mi się biega.

Analiza składu ciała

Po przebraniu się w sportowe szaty, osoba prowadząca badanie tłumaczy jak będzie ono przebiegać. Mnie badał mgr Mateusz Dzięgielewski. Na początek ważenie i analiza składu ciała. Badanie trwa do kilkunastu sekund. Analizator przypomina wagę dodatkowo wyposażoną w elektrody do trzymania w rękach.

I samo badanie:

Jeśli chodzi o samo działanie urządzenia – wykorzystana jest tutaj metoda bioimpedancji elektrycznej. Przez ciało w trakcie pomiaru przepływa prąd o różnych częstotliwościach. Prąd oczywiście jest mały, do około 1 miliampera więc nic nie kopie 🙂 . Wykorzystuje się tutaj  fakt, że poszczególne tkanki organizmu zawierają różne ilości wody i w różnym stopniu przewodzą prąd. Na tej podstawie obliczana jest zawartość tłuszczu, masa kostna, ilość mięśni, wiek metaboliczny, zawartość wody wewnątrzkomórkowej, zewnątrzkomórkowej itp. Inna ciekawa informacja jaką uzyskujemy to ilość i rozmieszczenie masy mięśniowej. U mnie np. w prawej nodze jest 0,6 kg więcej mięśni niż w lewej 🙂 .

Generalnie dostajemy sporo ciekawych parametrów np. potwierdziłem to co już kilka razy gdzieś słyszałem – jestem chudy 🙂 .

Zawartość tłuszczu – nieco ponad 6% tłuszczu to znak że Ptasie Mleczko i czekolady będą  nadal stanowić żelazny punkt mojej diety. Mógłbym się uprzeć i zejść do 4% (to chyba minimum bezpieczeństwa), ale póki co nie zamierzam się żegnać z tym dodatkowym 1,5 kg tłuszczu 🙂 .

Inny ciekawy parametr to wskaźnik tkanki trzewnej – czyli tłuszcz zgromadzony w jamie brzusznej. Z wiekiem następuje przesunięcie tkanki tłuszczowej w okolice brzucha przy stałej masie ciała . Poziom tłuszczu trzewnego określany jest w skali 1-59. U mnie jest niski zatem relax, no stress 🙂 .

Wiek metaboliczny – wskazuje średni wiek związany z typem przemiany materii. Jeśli wiek metaboliczny jest wyższy niż wiek rzeczywisty oznacza to, że trzeba zwiększyć tempo przemiany materii np. przez zwiększenie aktywności fizycznej. Mój wiek 22 oznacza, że nie muszę już bardziej zwiększać swojej aktywności 🙂 .

BMR (Basal Metabolic Rate) – czyli ile energii przepalam robiąc NIC 🙂 . Tylko oddychając, utrzymując temperaturę ciała 36,6 itd.  W uproszczeniu im więcej mięśni tym ten wskaźnik wyższy. Przy układaniu diety należy ten parametr brać pod uwagę żebyśmy w bilansie energetycznym nie wyszli na minusie. Spalanie niecałego pudełka Ptasiego (około 1800 kcal) na dobę przy nic nierobieniu – nie poszaleję 🙂 .

Powyższymi parametrami oczywiście nie ma się co za bardzo ekscytować. Przecież biegając regularnie prawie 100 km tygodniowo i stosując „dietę cud” autorstwa mojej żony Kasi – trudno się spodziewać że coś mnie niemile zaskoczy 🙂 . Oczywiście kosmetyczne zmiany można jeszcze wprowadzić.

Badanie na bieżni

    Całość przypomina trening BNP czyli bieg z narastającą prędkością. Na początku ustala się tempo początkowe. Badanie optymalnie powinno trwać do 30 min. Prędkość zwiększa się o 1 km/h co 3 minuty. Spodziewana prędkość maksymalna dla mnie to 20 km/h czyli 3 min/km. Sensownie zatem było zacząć od 12 km/h (5 min/km) pomimo, że aż tak wolno na treningach nie biegam. Chodziło jednak o to, żeby całe badanie nie było zbyt krótkie. Po każdej prędkości pobierana jest kropla krwi w celu ustalenia poziomu mleczanu. Jedno nakłucie palca wystarcza na całe badanie.

Bieżnia spokojnie daje radę podać tempo 20 km/h a nawet szybciej. Istnieje też możliwość założenia uprzęży gdyby ktoś nie czuł się pewnie na wyższych prędkościach. Ja z tego nie skorzystałem – kilka razy biegałem szybsze odcinki na siłowni. Ponadto tego dnia nie zamierzałem ustanawiać swojego rekordu prędkości 🙂 .

    Początkowe tempo to rozgrzewka, trudniej zaczęło się robić dopiero w okolicach 3’30”/km. Co prawda pomieszczenie jest klimatyzowane, dodatkowo wiał we mnie spory wiatrak symulując naturalne chłodzenie na treningu. Jednak bieganie na bieżni to trochę co innego. Ponadto lepiej mi się biegnie po wstępnej rozgrzewce połączonej z lekkim rozciąganiem. Tutaj czułem od początku ciężkie nogi.

Generalnie im wyższa prędkość tym bardziej gumowe stają się te 3 minuty 🙂 . Prowadzący informuje co minutę ile zostało, ale nie wiem czy to pomaga 🙂 . W tym dniu 3 min/km to było już dla mnie wyzwanie. Szybciej generalnie nie biegam. No może jak robię interwały ale na tych prędkościach w zasadzie wiem co się dzieje. Kwestia poznania wartości bezwzględnych jaki mam wtedy kwas i tętno maksymalne.
Po dotarciu do 20 km/h utrzymałem to tempo przez ponad 2 minuty i dałem znak do zakończenia badania. Cały test trwał lekko ponad 26 minut. Chwila odpoczynku, doprowadziłem się do porządku i przystąpiliśmy do omówienia i analizy wyników.

Najbardziej interesujący wykres czyli jak zmienia się stężenie mleczanu wraz ze wzrostem prędkości:

Moje progi AT i LT, czyli to co chciałem uzyskać są następujące:
Próg tlenowy został osiągnięty przy prędkości 14 km/h (4’17”/km) przy HR 133 ud/min.
Próg beztlenowy osiągnąłem przy 18 km/h (3’20”/km) HR 157 ud/min (przy czym tutaj uwaga – chodzi o próg 4 mmol AnT).

Dalsze parametry:
VO2max wyszedł skromny – niecałe 64 ml/kg/min – muszę nadrobić czymś innym 🙂 . Maksymalna wentylacja płuc (VE) – ewidentnie nie mam płuc kolarza – przyzwoite 147 l/min.
Koszt fizjologiczny biegu czyli miara ekonomii biegu – 215 ml/kg/km – tu też mam nad czym pracować.

Jeszcze trochę wykresów:

Dodatkowo w opisie badania dostałem zalecenia treningowe, ile i w jakiej intensywności powinienem trenować.

Wyznaczone zakresy treningowe :

 

Podsumowanie

Uzyskałem dużo danych na temat własnego organizmu i tego jak reaguje na wysiłek. Mam materiał do porównania z poprzednim badaniem i na szybko widzę, że są różnice. Część z nich wynika zapewne z  innego wieku 🙂 , a część z tego że byłem wtedy w innej formie.

Oczywiście mam swoje wątpliwości co do wyników tych badań. Dla przykładu – dana prędkość utrzymywana jest tylko przez 3 minuty, zatem ciężko jest stwierdzić czy np. utrzymując tempo podprogowe przez kilkanaście minut w którymś momencie jednak go nie przekraczam. Dobrym testem byłby pomiar mleczanu po zakończeniu takiego dłuższego treningu.  Dobrze by było jeszcze raz zweryfikowanie tych prędkości ale utrzymywanych przez trochę dłuższy czas, a nie tylko przez 3 min.

Inna wątpliwość to powtarzalność tego testu w zależności od dyspozycji dnia/samopoczucia. Podczas testu ewidentnie czułem, że biegnie mi się nienaturalnie ciężko. Ciekawy jestem na ile te parametry były inne gdybym miał swój dzień 🙂 .
Widać zatem, że pomimo tych wszystkich dany najistotniejsza jest zaduma nad liczbami, ocena co tak naprawdę znaczą i jak to wykorzystać w dalszym treningu.

Słownik pojęć:

VO2max – maksymalna ilość tlenu, jaką ustrój może pochłonąć w jednostce czasu (na minutę), praktycznie określany w l/min lub ml/min/kg. Jest to jeden z ważniejszych wskaźników wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tzw. tlenowej ważnej w dyscyplinach typowo wytrzymałościowych. Jeśli VO2max jest na niskim poziomie, szybciej włączają się podczas wysiłku dodatkowe źródła energii z procesów beztlenowych. Rekordowe wartości notowane u mężczyzn to 95 ml/kg/min i 77 ml/kg/min u kobiet.

VE – ilość powietrza przepływającego przez płuca w ciągu 1 minuty. Podobnie jak w przypadku VO2max wyższa wartość tego wskaźnika świadczy o lepszej sprawności układu oddechowego. Wysokie wartości to >200 l/min dla mężczyzn i 140 l/min u kobiet.

Koszt fizjologiczny – ilość mililitrów tlenu na kg masy ciała jaka musi być wydatkowana aby pokonać jeden kilometr. Im niższe wartości tym pracujemy ekonomiczniej.