Przygotowanie do docelowego startu w sezonie będzie tym lepsze im lepiej wszystko zaplanujemy 🙂 . Oprócz optymalnego planu treningowego i diety warto od razu uwzględnić momenty kiedy będziemy badać krew. Nie samo wykonanie badania jest istotne, ważny jest czas w którym je robimy, interpretacja wyników i wdrożenie skutecznego planu poprawy parametrów krwi.

Co badam?

Zwykle robię morfologię, sód potas, magnez, ferrytyna, żelazo i czasami wiązanie żelaza (TIBC, UIBC) do tego dobrym jest zbadanie jaki jest poziom witaminy D – ale to wciąż jeszcze przede mną 🙂 .
Badanie powyższych parametrów jest w moim przypadku wystarczające. Mam z góry określony plan i wliczony w to czas na ewentualne wdrażania suplementacji. Może być jednak tak, że z badania wychodzi niski poziom żelaza. Zaczynamy brać jakiś suplement. Ocena efektów może nastąpić dopiero za miesiąc a my nie możemy tyle czekać bo trzeba ciężko trenować 🙂 . Wtedy jest możliwość szybkiej oceny skuteczności działania stosowanego preparatu na nasz organizm przez dodatkowe zbadanie poziomu retikulocytów.

Kiedy robię badanie?

    Jeśli zbadam krew np. dwa dni przed zawodami, to w zasadzie nie mam czasu na jakąkolwiek reakcję w przypadku, gdyby coś w wynikach było nie tak. Nie oznacza to, że takie badanie jest bez sensu, ale warto mieć nieco szerszy plan.

[efb_likebox fanpage_url=”szybkiebieganie” box_width=”900″ box_height=”” locale=”pl_PL” responsive=”1″ show_faces=”1″ show_stream=”0″ hide_cover=”0″ small_header=”1″ hide_cta=”1″ ]

Wyobraźmy sobie, że moim docelowym startem jest maraton Warszawski który odbywa się w ostatni weekend września. Trening zacznę w styczniu, może w lutym – w zależności od pogody – taki jest komfort amatorskiego biegania 🙂 . Plan badań krwi może wyglądać następująco:

1. Przed rozpoczęciem treningu, czyli zapewne koniec stycznia. Organizm jest po długim wypoczynku (około 3 miesiące leżenia) zatem jest w pewnej równowadze, nie „skażony” intensywnym wysiłkiem. Badanie w tym momencie pozwala upewnić się że można bezpiecznie zacząć trening i nie pogłębiać ewentualnych odchyleń od norm. Jeśli są niewielkie odchylenia, mogę je skorygować jeszcze przed rozpoczęciem treningu.
   W tym okresie badanie ma większe znaczenie dla kogoś kto o swoim organizmie wie jeszcze niewiele. Niestety tu nie ma drogi na skróty, trzeba zrobić kilka badań w tych samych okresach, żeby wiedzieć czego można się spodziewać. Pojedyncze badanie daje nam tylko wycinek wiedzy. Ja np. wiem z historycznych kłuć, że po roztrenowaniu wyniki są u mnie dobre, więc oszczędzam jedno 🙂 i pomijam to badanie.
2. Faza początkowa treningu, czyli marzec-maj – coś już biegam, ale kilometraż jest jeszcze skromny więc dieta nadrabia to co tracę na treningu. To badanie już robię poświęcając swoją żyłę i osobliwe doznania w przychodni 🙂 . Z otrzymanych wyników oceniam czy gdzieś za rogiem nie czai się zło – zwykle wtedy się jeszcze nie czai.
3. Sierpień (początek) – to już jest okres, kiedy badanie robię obowiązkowo. W nogach jest już wstępny kilometraż z przygotowania pod maraton i przedostatni dzwonek na wdrażanie planu ratunkowego (gdyby taki okazał się konieczny).
4. Wrzesień (początek) – w zależności od tego co wyszło mi w badaniu poprzednim, zmienia się cel tego badania tzn.
   • Jeśli wyniki sierpniowe były znakomite to badanie i tak powtarzam. Celem jest to, żeby upewnić się, że nadal wyniki są znakomite. Nie ma co ryzykować niespodzianki tuż przed zawodami, skoro już mam tyle kilometrów w nogach.
   • Jeśli wyniki sierpniowe były słabe to zapewne coś w tym kierunku zrobiłem. Wdrożyłem jakiś plan np. suplement żelaza (to jest popularne wśród biegaczy 🙂 ). Z doświadczenia mniej więcej wiem, jak osiągnąć dobre parametry w sierpniu i utrzymywać je do września. Natomiast jest to sprawa indywidualna i tak jak wspominałem wcześniej – wymaga poznania swojego organizmu.
5. Wrzesień (koniec) – tuż przed zawodami – to badanie jest raczej dla geeków 🙂 – zawody są w niedzielę, więc badanie robię we czwartek lub w piątek. Jestem na końcu luźnego tygodnia bo wypoczywam przed startem – parametry powinny się polepszyć. Wyniki z tego okresu są  bardzo dobrym materiałem do oceny całości planu – czy się sprawdził. Ponadto jeśli do tego momentu wszystko jest ok – liczba wymówek na uzasadnienie ewentualnego słabego wyniku w zawodach  maleje 🙂

    Dobre wyniki krwi są oczywiście pożądane nie tylko na zawodach. Tak samo istotne są w trakcie okresu przygotowawczego, bo z anemią nie zrealizujemy treningu na wysokim poziomie. Istotne jest też, żeby przed samym badaniem nie robić jakiegoś ciężkiego treningu, najlepiej zrobić dzień lub dwa przerwy. Ma to duży wpływ na wyniki badań.

Poniżej kolekcja moich kłuć 🙂

Plan ratunkowy

W przypadku, gdy z wyników stwierdzam ryzyko anemi lub jakąś inną słabość w parametrach to oczywiście działam. Sód, potas, magnez i inne jest w miarę łatwo uzupełnić nawet bez dodatkowej suplementacji. Problem jest, gdy mamy mało erytrocytów i niską hemoglobinę – o te parametry z reguły toczy się walka. Ten problem w większości spowodowany jest niskim poziomem zapasów żelaza w organizmie. W dużym uproszczeniu stan magazynu żelaza określa poziom ferrytyny. Taki magazyn niestety napełnia się dosyć wolno – w moim przypadku trwa to 3-4 tygodnie.

Dla mnie docelowe parametry krwi to:

Erytrocyty 5,3
Hemoglobina 16
Hematokryt 46-47
Ferrytyna 100 i wyżej

Takie poziomy udaje mi się osiągnąć w sposób w miarę powtarzalny. Jeszcze kilka lat temu potrafiłem mieć poziom erytrocytów 5,7 i hemoglobiny 17  bez suplementacji, kilometraż był wtedy mniejsza ale generalnie widać że się da.

Należy się jeszcze jedna uwaga: nigdy nie realizowałem treningu w górach. To dodatkowo podwyższa parametry krwi. Ja biegam wszystko na nizinach w warszawskim smogu 🙂 .

Na wykresie historia moich wyników poziomu erytrocytów i hemoglobiny + ferrytyny – żółte pionowe linie to dzień zawodów (maraton).

 

 

 

Co ja biorę (nie mylić z „co brać”)

    Generalnie temat suplementacji żelazem jest delikatny. W przypadku, gdy wiedzę na ten temat mamy szczątkową możemy sobie zaszkodzić. Najbezpieczniej, wszystkie mikro/makro elementy i witaminy czerpać z żywności 🙂 . Wam zalecam przed jakąkolwiek samodzielną suplementacją żelazem „kontakt z lekarzem lub farmaceutą” 🙂 . Ja wspomagam się zwykłym ascoferem (bez recepty) , witaminą C i kwasem foliowym, do tego istotna jest witamina D i B12 – działa.

Koszt badań: W przypadku realizacji opisanego scenariusza, czyli 5 kłuć w sezonie, należy się liczyć z kosztem 350 zł (jedno badanie to około 70zł) – jak widać bieganie tanie nie jest 🙂

    Jeśli po przeczytaniu myślicie, że jednak Was ten problem nie dotyczy bo macie hemoglobinę i erytrocyty na dobrym poziomie – to ja Wam mówię: nie tacy już tak myśleli 🙂 – i polecam lekturę tego wpisu na blogu doświadczonego biegacza i trenera Marcina Nagórka – zło może się czaić wszędzie, kwestia żeby umieć je dostrzec – by ks. Natanek  🙂