W okresie przedstartowym, gdy zależy nam na szybkim podniesieniu formy biegowej, kluczowe jest skupienie się na treningach, które efektywnie poprawiają naszą wydolność i szybkość. Dwie najskuteczniejsze metody to trening VO2max oraz trening interwałowy. Oto jak można je wykorzystać, aby osiągnąć maksymalne korzyści w krótkim czasie.
Trening VO2max
VO2max, czyli maksymalny pobór tlenu, jest jednym z najważniejszych wskaźników wydolności biegacza. Aby go poprawić, należy stosować treningi o wysokiej intensywności.
Jak trenować VO2max:
-
Intensywność: Pracuj na poziomie 90-95% maksymalnego tętna (HRmax).
-
Czas trwania interwałów: 3-5 minut intensywnego biegu.
-
Odpoczynek: 3-5 minut aktywnego odpoczynku między interwałami.
-
Liczba powtórzeń: 4-6 razy w jednej sesji treningowej.
Trening interwałowy
Trening interwałowy jest niezwykle skuteczny w podnoszeniu formy biegowej, szczególnie w krótkim czasie.
Przykładowy trening interwałowy:
-
Rozgrzewka: 10-15 minut truchtu.
-
Interwały: 5-8 powtórzeń biegu na dystansie 400-800 metrów z intensywnością 100-105% tempa VO2max.
-
Odpoczynek: 1-2 minuty truchtu lub marszu między interwałami.
-
Schłodzenie: 5-10 minut spokojnego biegu.
Wdrażanie treningów w okresie przedstartowym
W okresie bezpośredniego przygotowania startowego, który trwa zwykle 4-6 tygodni przed zawodami, należy stopniowo zwiększać intensywność treningów.
Plan treningowy na tydzień:
-
Poniedziałek: Trening VO2max
-
Wtorek: Lekki trucht regeneracyjny
-
Środa: Trening interwałowy
-
Czwartek: Odpoczynek lub cross-training
-
Piątek: Trening tempowy
-
Sobota: Długi bieg w wolnym tempie
-
Niedziela: Odpoczynek
Wskazówki:
-
Trening interwałowy i VO2max powinien stanowić 8-10% tygodniowego kilometrażu.
-
Zachowaj 48-72 godziny przerwy między intensywnymi sesjami.
-
W ostatnim tygodniu przed zawodami zmniejsz objętość treningową, ale utrzymaj intensywność.
-
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed każdym intensywnym treningiem.
Podsumowanie
Szybkie podniesienie formy biegowej wymaga systematycznego i przemyślanego treningu. Połączenie treningów VO2max i interwałowych pozwala na efektywne zwiększenie wydolności i szybkości w krótkim czasie. Pamiętaj jednak, aby słuchać swojego organizmu i dostosowywać intensywność treningów do swojego poziomu zaawansowania. Regularne monitorowanie postępów pomoże w optymalizacji planu treningowego i osiągnięciu najlepszych wyników na zawodach.
Chcesz skutecznie zaplanować i wdrożyć trening – zapraszam do kontaktu: kontakt@szybkiebieganie.pl