Rozkosz jedzenia to coś z czego trudno zrezygnować i mimo że zazwyczaj wiąże się to z przybieraniem na wadze (tyciem) to nadal nie możemy się przed tym obronić.

Nawyki żywieniowe

Kto z nas nie zasiadł wieczorem w weekend z paczką chipsów i jakimś izotonikiem niech pierwszy rzuci kamień. Nie jest to oczywiście złe tak jak nie jest złe czasami wpaść do MC Donalda czy napić się coca coli. Problemem jest oczywiście częstość z jaką oddajemy się tym przyjemnościom. W dzisiejszych czasach „cierpimy” na deficyt ruchu a z drugiej strony na nadmiar kalorii. W rzeczywistości pracując w biurze potrzebujemy naprawdę niewiele kalorii. Co prawda mózg jest żarłoczny na energię i mierzenie się ze skomplikowanymi zadaniami siedząc przed komputerem także pochłania znaczne ilości energii natomiast to nadal jest ułamek tego co dostarczamy organizmowi pozwalając sobie na np. słodkie przekąski.

 

No dobra ale jest jak jest – inhibitorów apetytu raczej nie będziemy stosować bo to nie ta droga. W idealny świecie chcielibyśmy jeść dowolnie ile zechcemy i tu nie chodzi o przejadanie się. Z drugiej strony z przymierzalni chcielibyśmy wychodzić z ciuchami XS, S no dobra maksymalnie M.

Jak schudnąć – czy to jest w ogóle możliwe.

Otóż powiem Wam, że TAK. Trochę generalizując i nie wdając się w indywidualne przypadki oczywiście. Wszystko sprowadza się do pilnowania bilansu energetycznego tzn wiedzieć ile energii potrzebujemy i do tego odnieść nasze spożycie energii w ciągu dnia. Proste!
No tak, problemem jest jednak to, że jak zaczniemy liczyć to liczba kalorii którą chcielibyśmy codziennie dostarczyć zawsze jest większa od tej której rzeczywiście potrzebujemy.

Bilans kaloryczny

To jest właśnie fundament posiadania szczupłej sylwetki. Bilans energetyczny musi być na zero – proste co nie? 🙂 Wtedy nasza waga powinna być stała.
Zobaczmy zatem co na to matematyka. Zapotrzebowanie kaloryczne możemy podzielić na dwie kategorie:

• zapotrzebowanie na kalorie w spoczynku (BMR base metabolic rate) (PPM – podstawowa przemiana materii)
• zapotrzebowanie na nasze codzienne aktywności.

Zwykle BMR wynosi od 1600 do 2000 kcal. Do tego dodajemy zapotrzebowanie kaloryczne na naszą codzienną aktywność, która wynosi przy siedzącym trybie pracy ok 300kcal. Wychodzi nam ok 1900-2300 kcal.

Zatem by utrzymać wagę powinniśmy ograniczyć się do dostarczania dziennie właśnie takiej ilości energii.

No ale łatwo powiedzieć tylko moja poranna kawa z cukrem mlekiem i do tego np. pączek to razem 500 kcal a gdzie jeszcze reszta dnia 🙂 Ciężko jak widać zbilansować to nawet w teorii.

Jak schudnąć

Mając powyższa wiedzę odpowiedź jest prosta – zamiast bilansu energetycznego utrzymywanego na zero musimy zastosować deficyt kaloryczny. Czyli wydatek energetyczny wynikający z naszej aktywności musi być większy niż dostarczamy kalorii do organizmu.
W rzeczywistości są tutaj ryzyka. Jeśli zastosujemy zbyt duży deficyt kaloryczny bez uwzględnienia naszej aktywności możemy spowodować że nasz organizm zacznie wchodzić w trym magazynowania co spowoduje zmniejszenie metabolizmu. A chodzi o coś odwrotnego – metabolizm chcemy rozkręcać.

Od czego zacząć – „plan chudnę”

• Pozbądź się złych kalorii – czyli tzw. śmieciowego jedzenia. To jest główne źródło naszych problemów.
• Upewnij się, że jesz odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów. Zachowanie odpowiednich proporcji to w dłuższe perspektywie konieczność. Nie chcesz by odchudzanie pogorszyło Twój stan zdrowia wprowadzając Cię w deficyty składników odżywczych.
• Wyznacz sobie cele i je monitoruj ale niezbyt często. Np dobrym pomysłem jest cel schudnięcia 0,5kg w miesiąc. Jest to cel osiągalny bez wielkich wyrzeczeń a po roku zrzucisz 6kg.
• Zrób analizę składu ciała. Zwykle interesuje Cię ilość tkanki tłuszczowej.
• Zaplanuj regularne aktywności. W odchudzaniu liczy się regularność i konsekwencja. Nie schudniesz ciężko trenując przez tydzień. Owszem być może da to efekt ale nie będzie on trwały.

Jeść i nie tyć

Istnieje sposób inny – zwiększanie zapotrzebowania energetycznego to z kolei wiąże się ze zwiększeniem aktywności. No i tutaj dochodzimy do sedna: jak najefektywniej spalić kalorie nie męcząc się przy tym za bardzo. W skrócie – no tak to się nie da. Oczywiście możemy optymalizować różne rzeczy natomiast w taki czy inny sposób wiąże się to z wysiłkiem – no sory!

Długo i wolno czy krótko a intensywnie?

Powiedzmy, że skorzystaliśmy z rad dietetyków, trenerów personalnych chatagpt i nawet kupiliśmy płytę z ćwiczeniami od Chodakowskiej i stwierdzamy, że to nadal nie pomogło. Zgadza się – to nie pomoże. Wchodzicie na następny level – trzeba zacząć się ruszać. Zaczynacie rozkminiać co będzie lepsze – mniejsza intensywność ale rozciągnięta w czasie czy krótkie aktywności na wysokim zmęczeniu?

Odpowiedź: TABATA – ten temat poruszam w tym artykule

Pro tipy

Na co należy zwrócić uwagę żeby nie wpaść w pułapkę nieskutecznego odchudzania:

• Możliwość wpływania na BMR (PPM) – czyli to ile zużywamy kalorii nic nie robiąc – np. morsowanie. Nawet przebywanie w chłodniejszych pomieszczeniach powoduje to że nasz organizm zwiększa zużycie energii aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Inne zapotrzebowanie energetyczne będzie także jeśli mamy dużo mięśni – wtedy to zapotrzebowanie także będzie wyższe w stosunku do sytuacji gdy mamy zamiast mięśni tkankę tłuszczową.
• Zbyt skrupulatne liczenie kalorii, analizowanie naturalnych fluktuacji wagi może być niszczące psychicznie a przez to wpływać na nasz poziom stresu a co za tym idzie nastroju. A wiemy jak zwykle poprawiamy sobie nastój – kawałkiem czekolady lub czymś słodkim – no i cała nasza praca idzie na marne.
• Zmiana tkanki tłuszczowej w mięśnie może oznaczać że wcale nie stracisz na wadze – mięśnie są cięższe niż tłuszcz – ale jest to krok w dobrą stronę!

Dajcie znać w komentarzach jak Wam idzie!