Projekt: Maraton 2:24 – Tydzień #1

    Trzeba zaczynać tyrać bo forma sama nie urośnie 🙂 . Od 1-go lipca ruszyłem zdecydowanie z przygotowaniami do Maratonu Warszawskiego. Jak już wcześniej pisałem, moim celem jest tam pokonanie trasy poniżej granicy która jest na zdjęciu na zegarze. Ale sekundy mnie nie interesują 🙂 Chcę żeby to było mniej niż 2 godzin 25 minut. Czasu na trening pozornie jest całkiem dużo, ale jak popatrzyłem w kalendarz to jednak sporo treningów mi wypadnie. Skupiam się jednak na tym, co da się wykonać.

    Po Wingsie lekko odpuściłem treningi dając czas organizmowi na regenerację. Po biegu ultra, w maju zrobiłem w sumie jeszcze 120 km. Czerwiec także był lekki – około 200 km. Trochę pościągałem się na krótszych dystansach. Wszystkie starty wypadły w jednym tygodniu – mało rozsądne, ale w okresie braku specyficznego treningu mogłem sobie na takie zabawy pozwolić. Zacząłem od ścigania na bieżni w ramach Warsaw Track Cup (3000 m). Na drugi dzień Nocny bieg sztafetowy im. Kusocińskiego (2,5 km) z Team Accelerating Poland. Na koniec start w Biegu Konstancińskim na 10 km. Wszystko biegane bezpiecznie w ramach dobrego treningu.
Ostatni tydzień czerwca to luźne 50 km, żeby nie zapomnieć jak się biega 🙂 Jak na tę porę roku byłem już dobrze wybiegany – można było zacząć szybkie bieganie z komfortem w płucach. Najważniejsze jednak było to, że nie miałem żadnych urazów czy dolegliwości. O motywacji nie ma co pisać bo ta u mnie się raczej prędko nie wyczerpie 🙂 . Do końca czerwca na hamulcu żeby dać organizmowi odetchnąć jeszcze bardziej.

Sobota

    Musiałem zacząć od czegoś mocniejszego. Energia wylewała się uszami 🙂 . Uznałem że trening progowy ostudzi zapał na kilka dni. Zrobiłem solidne 10 km. Wyszło znakomicie bez wielkiego zmęczenia ze średnią 3’32”/km i kadencją 180. Trening pod dyktando pulsu, tak żeby nie wychodzić ponad 155 ud/min. No ok – na ostatnim kilometrze z HR trochę oszukiwałem 🙂

Niedziela

Na ten dzień nie planowałem treningu. Miało być wolne, czas w 100% poświęcony rodzinie 🙂 . W zasadzie tak było – z dokładnością do tych procentów, które przed spaniem uzupełniłem jeszcze browarem Noteckim 🙂 . Ale o 19 wieczorem na prawdę WSZYSTKO było odhaczone na DONE! A obfity deser ciążył bardzo 🙂

Chytry pomysł zatem na lajtowe rozbieganie. W kabackim było tak doskonale, że zabawiłem tam prawie 2 godziny robiąc w sumie 26 kilometrów. Wszystko luźno po 4’18”/km. Żal było wracać 🙂

Poniedziałek

    Tutaj bez większej historii. Delikatne godzinne rozbieganie. Oczywiście kierunek Las Kabacki. Pogoda wyśmienita, około 19 stopni. Cały trening krajoznawczo.  Wyszło 12 km na pulsie 122 po 4’54”/km. Wolniej chyba się już nie dało 🙂

Wtorek

    No ale ile można odpoczywać? 🙂 We wtorek  kurs: stadion, ul. Koncertowa i 8 x 1km na przerwie 2 minuty. Dziki wiatr najpierw ostro hamował potem ostro pchał 🙂 . Odcinki wyszły po 3’06”-3’08”. Trochę za mocno, ale z drugiej strony solidne wietrzenie płuc. Na końcu dobijałem prawie do HRmax. Oczywiście bez żadnego umierania. Wszystko z wysokimi notami za styl, mimo że bez telemarku 🙂 . Jak w większości przypadków na Koncetrowej, boisko należało do piłkarzy. Cały czas musiałem utrzymać skupienie żeby mnie nie trafili 🙂 . Kilka razy było blisko, ale jednak ruchomy cel to było dla nich zbyt wiele 🙂 . Wróciłem w jednym kawałku.

Środa

    Po szybkim bieganiu rozum podpowiadał, żeby wyluzować i zrobić luźne wybieganie. Tempo treningów na przestrzeni tygodnia ma być jak wykres EKG. Jeśli jest na stałym wysokim lub niskim poziomie – na zawodach będziecie trupem 🙂 . Chociaż moc mnie rozpierała to jednak głos rozsądku wziął górę. Dodatkowo poranna wizyta w mocno klimatyzowanej serwerowni 🙂 testowała mój układ odpornościowy. Szczególnie dawał się we znaki ból gardła, ale na rozbieganiu takie rzeczy nie stanowią przeszkód 🙂 . Delikatne 12-to kilometrowe easy w tempie 4’17”/km. Średni HR z tego to 135 – pełna regeneracja.

Po tym treningu Race Predictor Garmina zbliżył mnie trochę do celu dając 2:32:26, ale to była jednodniowa hojność. Od czwartku z powrotem wrócił na 2:34:28  🙂

Czwartek

    Po szybkim bieganiu we wtorek i regeneracji przyszła pora na siłę! 🙂 . 10 kilometrów wprowadzenia w trening a następnie 10 x 200m podbiegu na Kopie Cwila. Szło doskonale, dobijałem z HR w okolice 160.  Pewnie zrobiłbym jeszcze ze 2-3 odcinki, ale poświęcenie godzinę na trening to już było enough :). Kierunek dom.

Piątek

    Czwartkowe podbiegi zostawiły zbyt mały ślad w organizmie, żeby w piątek było lekko. Chociaż gardło od środy cały czas dawało o sobie znać to starałem się tego nie zauważać 🙂 . Po wyjściu z domu, lekka symulacja rozgrzewki i już wiedziałem, że w tak piękny piątkowy wieczór trzeba dobrze pocisnąć.  Czułem lekką kumulację braku snu w tygodniu, ale takie rzeczy nie mogą rzutować na decyzje o stopniu trudności treningu 🙂 .
Postanowiłem zrobić trening 10 kilometrów w drugim zakresie. Zacząłem spokojnie po 3’35”/km, potem tempo spadło do 3’43”/km, ale na końcu pierwszego kilometra wzrosło do 3’25”/km. W tym momencie zrezygnowałem z drugiego zakresu bo HR był na czerwieni 🙂 . Okazałem litość dla siebie i zmniejszyłem oczekiwania z 10 do 8 kilometrów. Nie musiałem się specjalnie starać żeby utrzymać to tempo – było dobrze.
Zbliżając się do 8-go kilometra szybka decyzja, że jeszcze 2 km wielkiej różnicy nie zrobią. I jak powiedziałem tak zrobiłem 🙂 . W końcówce jeszcze trochę przyspieszyłem. Całość wyszła bardzo przyzwoicie po 3’25”/km.

Strava określiła trening jako ciężki 🙂 a opis wskaźników w zasadzie samo komentujący się: „if your Suffer Score and Points in the Red are the same, you were hammering the entire time!” 🙂

Sobota

    Ponownie zaplanowany był odpoczynek z racji weekendu, ale jak to zwykle bywa na godzinkę trzeba było się wyrwać. Zwiedzanie Imielina w tempie 5 min/km. Wyszło 11 kilometrów. Puls spacerowy 119. Chciałem już dać sobie trochę luzu, żeby mnie wkrótce jakaś niemoc nie zaskoczyła. Cudów nie ma, zmęczenie się kumuluje i jest to pożądane w treningu, ale przekroczyć granicę jest łatwo. Na tym etapie nie opłaca się ryzykować.

Niedziela

    Mini impreza – grill u znajomych, a zatem dużo przyjętych kalorii pod różnymi postaciami 🙂 . Powtórka z historii – wieczorny wypad do Lasu Kabackiego i po 1h 19min byłem lżejszy o 1000 kcal. Przyjęta 17-tka po 4’39”/km na średnim HR 130.

Wieczorem zerknąłem w kalendarz – 13 treningów pod rząd bez dnia odpoczynku. Chyba po ultra granica zmęczenia lekko się u mnie przesunęła 🙂 . Ale przecież to nie jest doraźny test na żelazny organizm tylko zorientowany na osiągnięcie celu plan! 🙂
W poniedziałek już bez żadnych chytrych pomysłów. Nie wyszedłem na trening. Pełen relaks z dziewczętami 🙂

Podsumowanie

    Wygląda na to, że dobry jakościowo trening wyszedł. W ostatnim tygodniu zrobiłem niecałe 100 km z czego można było i tak kilkanaście kilometrów urwać. Dystansu w tym roku przebiegłem już sporo, głównie ze względu na Wingsa. Baza jest już konkretna. Teraz chcę nabrać trochę szybkości do 10 km w  Biegu Powstania Warszawskiego. Nie sądzę żeby tam była walka o życiówkę, która obecnie jest na poziomie 31’41”. Jakoś nie widzę siebie jeszcze na prędkościach 3’10”/km przez cały dystans. A życiówka już wiekowa bo z 2013 roku i warto by się w tym roku tym zainteresować.
Obym się tylko nie zajechał na tych treningach 🙂 .