Plan: Półmaraton w 110-100 minut #2

    Treningu trudne początki – tak można określić dokonania Mariana w ostatnim tygodniu. Każdy projekt ma swoje ryzyka, część z nich da się przewidzieć inne nie. To które wystąpiło teraz – przewidziałem! Nie sądziłem jednak, że tak szybko się zmaterializuje 🙂 w dodatku w takich okolicznościach. Ale po kolei.

Podsumowanie tygodnia #1

    Marian dostał plan, poczuł moc 🙂 Zrobił sobotni trening według założeń. Co prawda z planowanych 7-10 km BNP wykonał 8 km. Biorąc pod uwagę, że zaczął późno, tuż przed finałem Ligi Mistrzów to musiał się spieszyć. Starczyło czasu na 8 km. Usprawiedliwione 🙂 Poniżej czasy kolejnych kilometrów który wybiegał. W nawiasie tempo wzorcowe w które celował:

1km – 5,03 (5’00”)
2km – 4,54 (4’55”)
3km – 4,39 (4’50”)
4km – 4,38 (4’45”)
5km – 4,36 (4’40”)
6km – 4,27 (4’35”)
7km – 4,28 (4’30”)
8km – 4,32 (4’25”)

    Nie przewidziałem do końca jednej rzeczy z którą i tak Marian sobie poradził doskonale. Chodzi tu o to, jak wycyrklować właściwe tempo a potem przyspieszać o te 5 sekund? 🙂 Dla mało wybieganego amatora jest to duże wyzwanie. Dodatkowo bez zegarka sportowego z gps lub bez odmierzonych odcinków to w zasadzie ciężkie do zrealizowania.
Generalnie rady na przyszłość są takie:
– możemy np. polegać na tempie chwilowym (z telefonu/zegarka z gps) ale ze świadomością że jest to obarczone dużym błędem.
– podzielić odcinki na 500 metrowe i częściej weryfikować i korygować tempo. Zatem dla powyższego treningu pierwsze 500 m lecimy w 2’30” i każde następne o 2-3 sekundy szybciej.

Czy tak naprawdę ważne są te sekundy? 

W sumie nie aż tak bardzo 🙂 Ogólna zasada jest taka, żeby każdy następny kilometr był szybszy od poprzedniego. Druga zasada – przyspieszamy tak żeby dać radę z takim przyspieszaniem wykonać cały trening.
Można też stosować różne inne wariacje BNP np. biegniemy mocno i równo pierwsze 5-7 km i dopiero ostatnie kilometry zaczynamy przyspieszać. Dowolność jest duża 🙂

Koniec podsumowania    

    Jeśli chodzi o trening Mariana i podsumowanie, to w zasadzie tyle. Niestety po tym jak w sobotę naoglądał się CR7, w poniedziałek na osiedlowym boisku chciał przetestować kilka zagrań w jego stylu. Już nie analizuję kto był winien i dlaczego skończyło się źle. Gdyby to zobaczył Hajto dałby komentarz:

    I Marian zakończył pokaz z urazem stawu skokowego na noszach. Trudno powiedzieć czy symuluje czy rzeczywiście jest to kontuzja. Lepiej w sumie niż gdyby nic nie mówiąc, doczepiał endomondo jakiemuś osiedlowemu burkowi i wyniki nadal wpisywał do Garmina 🙂 Szczerość tu jest ważna.

    Dalsze treningi z udziałem Mariana rzecz jasna zostały odwołane. Największym zagrożeniem dla realizacji planu okazał się On sam. Ale tak jak wspomniałem na początku: w każdym projekcie pojawiają się problemy, nic w tym dziwnego. Trzeba zatem na nie reagować żeby końcowy sukces nadal był realny. Marian już wie, że nie można być ogólnie królem sportów. Trzeba się zdecydować, jak bieganie to już nie kopanie piłki. Biegaczem nie można być 1 godzinę dziennie. To styl bycia, planowania i  podejmowania świadomych decyzji:)

Ale dość pouczania 🙂 Marian dostał tzw. trening zastępczy, chociaż bardziej bym to nazwał treningiem uzupełniającym. Jak ma leżeć i oglądać TV, to ma zestaw na wzmocnienie ciała 🙂 Generalnie są to ćwiczenia siłowe, które nie powodują bólu partii związanych z kontuzją.

Plan powrotu: sobota 17.06 to dzień w którym Marian wyjdzie ponownie z szatni w blasku reflektorów. I może zamiast orzełka na piersiach będzie miał logo biedronki to i tak podejmie wyzwanie po raz drugi. Trzymam kciuki.

Rzecz jasna w tle w między czasie zgłosiło się kilku innych Marianów chętnych iść śladem naszego bohatera. Też realizują plan treningowy. Zatem całość idzie swoim torem, nie robię przerw, w imię dobra ogółu :). Poniżej plan na drugi tydzień wyzwania.

Plan – tydzień #2

Wtorek (13.06)

7 km easy run w okolicach 5’30”/km – ma być komfortowo. Bardziej żeby rozgrzać organizm i wejść w dobry nastrój przed główną częścią treningu 🙂

8 x  podbieg. Wzniesienie optymalne to 150-300 m z nachyleniem 5-10% (na każde 100 m wysokość wzrasta 5-10 metrów). Dla przykładu podbieg na Agrykoli ma 5-10% nachylenia w zależności od odcinka. Ten na Kopie Cwila na Ursynowie z kolei w zasadzie cały czas około 10%.
Wbiegać należy równym i dosyć żywym tempem ze zwróceniem uwagi na technikę i dosyć wysoką kadencję. Lepiej zacząć wolniej tak żeby na końcowych odcinkach nie umierać. Po wbiegnięciu od razu nawrotka i bardzo wolno zbiegamy a w zasadzie to udajemy że zbiegamy prawie schodząc. Istotne jest żeby nie uderzać całym ciężarem piętami, starać się jak najbardziej na śródstopiu. Po zbiegu, dwa wdechy i ponownie ogień, bez odpoczynku.
Po podbiegach odpoczywamy kilka minut w ruchu udając że się rozciągamy  🙂 ale bez zaangażowania, bardziej na rozruszanie.

Na koniec 1-2 km easy run nawet w okolicach 6’/km

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy ok  6’15”/km. 
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy ok 6’45””/km.

Czwartek (15.06)

Część Marianów już biegła ten trening i niektórym poszło na prawdę nieźle. Dla amatorów którzy do tej pory nie trenowali tylko biegali 🙂 to jest istotnie budujący trening.

Zalecam na początku co najmniej 1-2 km easy run, nawet po 6’/km. Następnie dynamiczna gimnastyka i jak już czujemy pełną moc 🙂 to jedziemy z treningiem.

40-60 min bieg wymagający 🙂 Tempo będzie oscylować w granicach 4’50”/km ale bardziej trzeba polegać na samopoczuciu i może być lekko wolniej. Ma być tak żeby było trudno ale bez zagrożenia zwolnienia przedwcześnie. Jak czujemy że już jest trochę za ciężko to lepiej zwolnić.

Na koniec kilka minut odpoczynku i bardzo delikatna gimnastyka. Powrót 1-2 km easy bardzo wolno.

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy ok  5’30”/km. 
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy ok 5’50””/km.

Sobota (17.06)

12 km easy run. Tempo w granicach 5’40”/km. Tutaj bez wielkich historii, biegniemy w miarę luźno, nie ciśniemy. Można zwrócić uwagę na takie rzeczy jak: wysoka kadencja, próba pobiegania niektórych kilometrów na śródstopiu. Nie należy mylić z bieganiem na palcach 🙂 Z tym jednak zalecam ostrożność żeby nie skasować sobie łydek.
W dłuższej perspektywie po takim treningu nie powinno się odczuwać wielkiego zmęczenia. Na tym etapie nogi mogą oczywiście trochę boleć 🙂 Optymalnym podłożem do biegania easy run są ścieżki leśne w przeciwieństwie do chodników/asfaltu.

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy ok  6’20”/km. 
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy ok 6’50””/km.

Szerokości!