Plan: Półmaraton w 110-100 minut #12

Został tydzień treningu! Potem już tylko podtrzymanie formy. Więcej uwagi trzeba zwracać na to, żeby nie zniszczyć dotychczasowego dorobku niż żeby jeszcze coś istotnie poprawić.

    Do startu 2 tygodnie. Ostatni mocniejszy trening w tym tygodniu i zostaną już tylko lekkie jednostki. Powoli można planować odbiór pakietu startowego (można to zrobić od czwartku 24 sierpnia jak co roku w Soho Factory, ul.Mińska 25)Lepiej nie zostawiać tego na sam koniec. W sobotę 02 września pakiet będą mogli odebrać tylko osoby spoza Warszawy. Warto zatem zrobić to już w tę sobotę!

    Ostatni tydzień w wykonaniu Mariana był wzorowy. Najpierw we wtorek 15 kilometrów po 4’50”/km z czego ostatnie 2 km nawet po 4’35”/km. Czwartek książkowo podbiegi. W sobotę walka z psychiką w upale – 21,5 kilometra w tempie 5’18”/km. Z relacji Mariana wiem, że chciał się poddać skończyć przed czasem – wytrwał. Właśnie takie treningi kształtują charakter. To na zawodach jest ważniejsze niż aktualna forma.
Poniżej przedostatni tydzień treningu. Faza ostrzenia i “przekonania” własnej psychiki że ciało już jest gotowe na życiówkę 🙂 .

Plan – tydzień #12

    Uwaga do poniższych treningów: we wtorek nic nie zmieniamy, ale dalsze treningi wykonujemy bez picia w ich trakcie. Przed wyjściem na trening wystarczy zadbać o dobre nawodnienie. Nie chodzi o to, żeby napić się dużo przed treningiem. Chodzi o regularne picie w ciągu dnia. Podczas wybiegań zatem nic nie pijemy. Po skończonym treningu oczywiście uzupełniamy płyny.
Jeśli chodzi o ćwiczenia dodatkowe – w tym tygodniu można poświęcić 1-2 dni na planka. Delikatne rozciąganie/gimnastyka też wskazane, ale generalnie zaczynamy z tym luzować.

Wtorek (22.08)

    Dziś jeden z ostatnich mocnych treningów znakomicie budujący psychicznie. Jak to przetrwacie można być spokojnym o wynik na zawodach. Na początek 2 kilometry rozbiegania po 5’30”/km. Następnie gimnastyka – tak jakbyście za chwilę mieli biec zawody. Można zrobić 2 dogrzewkowe odcinki 100 m, chwila oddechu i trening główny. Trzeba zrobić 12 kilometrów w tempie 4’42”-4’45”/km (tempo na 100 minut na zawodach). Nic szybciej i nie wolniej. Pierwszy kilometr można zacząć rozpoznawczo – może wyjść różnie. Jeśli będzie dużo szybciej od razu zwalniamy, jeśli będzie dużo wolniej – przyspieszamy ale powoli, bez nerwowych zrywów. Oszczędzamy energię bo istotne jest żeby zrobić całe 12 km w tym tempie a nie umrzeć np. po 8 km.
Jak w trakcie biegu będą myśli żeby zwolnić – NIE słuchacie tego. Tu trzeba się zmotywować. Organizm jest przygotowany na takie bieganie zatem zostaje opanować tylko głowę. To drugi test rycerstwa w tych przygotowaniach 🙂 . Przed wtorkowym treningiem najlepiej zjeść mniejszy posiłek odpowiednio wcześniej, żeby była lekkość. Można posiłkować się pepsi – jak kto woli i co na kogo działa 🙂
Po zrobieniu całości chwila oddechu i 2 kilometry dowolnie wolnego schłodzenia.

Dla osób celujących w 110 minut, tempo biegu – okolice  5’10”-5’13”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo biegu – okolice 5’38”/km.

Czwartek (24.08)

Od teraz już wiele nie da się zrobić/poprawić. Jeśli wtorkowy trening został wykonany – zostaje dotrwać w zdrowiu do zawodów. Lekkie rozbieganie 10 km w tempie 5’20”-5’30”/km

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’15”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’45”/km.

Sobota (26.08)

Ponownie lekkie rozbieganie, tym razem 15 kilometrów po 5’20”/km.

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’15”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’45”/km.

Powodzenia!

4 komentarze

  1. Cześć
    Przygotowywalem sie wg. Twojego planu do XVIII Toyota półmaratonu w Walbrzychu. 20 sierpnia przebiegłem go w 1.40.58 średnia 4,47.
    Trasa dosyć ciężka, tereny górskie dużo podbiegów. Ogólnie oddechowo spoko ale na ok. 17 km zaczęły łapać mnie skurcze w łytkach i musiałem zwolnić. Jestem zadowolony, trasa wymagająca po równinach myślę, że spokojnie 1,40 do zrobienia. Bardzo dobry plan fajnie sie go biega, dobra robota życzę powodzenia w maratonie.
    Pozdrawiam

  2. Hej. Celuję w pobicie 1:40 czyli tempo poniżej 4:45. Co polecasz na podtrzymanie? W poniedziałek zrobiłem 10km w 44.30, we środę 14km w 4:44 i wczoraj 10km w 4:54. Ogólnie biegam co dwa dni i regeneracja jest spoko. Kiedy ostatni bieg? Czwartek czy raczej środa żeby jednak podłapać głodu? 🙂

    1. Czołem. Generalnie jeśli dobrze wyznaczyłeś sobie cel na połówkę to te treningi w mocnych tempach. Ostatni tydzień przed zawodami to sprawa indywidualna. Ja generalnie biegam coś mocniejszego we wtorek najpóźniej a potem już tylko rozbiegania max 10-12 km. Z tym że dla mnie to jest mało a dla Ciebie niekoniecznie. Zakładam że leciszs Praski w sobotę?
      Jak biegasz co drugi dzień to wychodzi trening jeszcze w niedzielę, wtorek i czwartek. To jest prawie ok. Niedziela delikatne rozbieganie 10-12 km + 5 rytmów 100m, wtorek np. 5km w tempie połówki, oczywiście po 1-2 km rozgrzewki. Czwartek bym zrobił wolny za to pobiegł jakiś lekki trening w środę np. 8 km rozbiegania. W piątek 5 km rozbiegania + 5-7 rytmów 100 m. Ale tak jak napisałem – to jest trochę sprawa indywidualna i jak masz coś przetestowanego to radzę nie eksperymentować 🙂 PB życzę!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj także: