39. PZU Maraton Warszawski 2017 – relacja

    Dziesiąty maraton w karierze za mną. Był to dla mnie docelowy start w tym sezonie. Poniżej o tym jaki to był bieg i dlaczego taki trudny. Check this out!  🙂

    Maraton to nie tylko start o godzinie 9:00 i finish o 11:25. Maraton to szerszy wycinek życia! I nie mam tutaj na myśli treningu. Trening to jest must have. To jest warunek konieczny, ale nie wystarczający.  Na rezultat w tak długim biegu składa się wiele czynników, które w jednym momencie muszą zagrać ze sobą. Brak jednego z nich może “przekreślić” cały wysiłek poświęcony na przygotowania. Cały czas uczę się tego dystansu i widzę jeszcze, że nauki zostało mi dużo 🙂 . Prawdziwą trudnością jest wyeliminowanie elementów, które mogą przeszkodzić w osiągnięciu dobrego rezultatu. Nad tym będę musiał popracować.

Po tym przydługim wstępie zniżam drona i robię focus na główne wydarzenie 🙂 .

Ostatni tydzień

    Po niedzielnym wybieganiu 17.09 – czyli na tydzień przez zawodami, miałem chytry plan wypróbowania super diety bezwęglowodanowej. Szybko ten plan odradził mi Marcin Chabowski – a rady mistrza trzeba brać pod uwagę 🙂 . Wcześniej już miałem podejścia do tego typu diety, ale zawsze oszukiwałem tzn. węglowodanów w diecie może było trochę mniej, ale na pewno z nich nie rezygnowałem. Rozumiem wyrzeczenia, ale są jakieś granice 🙂 .

    Ostatecznie i tym razem wycofałem się z mojego chytrego planu. I tak było dużo czających się ryzyk w tym projekcie. Nie chciałem wprowadzać jeszcze jednego. Z pewnością taki eksperyment w tym momencie był mocno ryzykowny.
Poza tym, analizując moje dotychczasowe poważne podejścia do maratonów – nigdy nie miałem problemów energetycznych. Było wręcz odwrotnie – po 30-tym kilometrze przyspieszałem i dawałem radę zawodnikom którzy tę dietę stosowali 🙂 . I chociaż trochę upraszczam, to pomysł z kombinowaniem z węglowodanami po dłuższym przemyśleniu wydawał się nie do obrony.

W ostatnim tygodniu zrobiłem jednak pozytywną zmianę w mojej diecie. Mianowicie ograniczyłem słodycze i to radykalnie. Były oczywiście jakieś batoniki i ciastka, ale w porównaniu z normalnym dniem było naprawdę ubogo. W magicznej szafce ze słodyczami, stan czekolad nie uległ zmianie przez cały tydzień poprzedzający zawody! To w myśl hasła: “ogranicz/wyeliminuj cukry proste“.

W poszukiwaniu pacemakera

    Walka o dobry czas w samotnym biegu miała małe szanse powodzenia. Miałem nadzieję, że znajdzie się ktoś z kim można by biec, tak jak to miało miejsce w poprzednich latach. Niestety wbrew pozorom luka czasowa pomiędzy 2 h 15 min. a 2 h 30 min. jest mało oblegana. Ciężko zebrać taką grupę. W tym roku była dodatkowa bieda bo nawet Ci którzy by mogli biec w tym tempie nie przygotowywali się pod maraton. Nie udało się znaleźć także dedykowanego pacemakera na pierwszą połowę dystansu. Na całe szczęście sytuację podratował Dariusz Korzeniowski, który zadeklarował się jako wsparcie na rowerze. Jeszcze wtedy nie doceniałem jak bardzo to było istotne w kontekście rezultatu!

Oto Dariusz 🙂 

    Nie wszystko szło tak, jakbym sobie to wymarzył. Ale to są zwykłe problemy projektowe którym trzeba stawiać czoło. Wiem, że trudności się pojawiają i są immanentnym elementem drogi do sukcesu! 🙂 . Wystarczy je traktować nie jako problemy a jako wyzwania! 🙂 . Tak było i tym razem. Odpuściłem temat pacemakera. Wiedziałem że będzie bardzo ciężko, ale psychika po Wingsie jest zahartowana. Dam radę! I już się nad tym dalej nie rozczulałem.

Relaks przed startem

Piąteczek to wizyta z Hanią na EXPO i odebranie pakietu startowego. Przy okazji zaopatrzyłem się w nowe skarpety na maraton. Przecież nie można było wcześniej, na spokojnie takich skarpet kupić i przetestować. Trzeba czekać na ostatnią chwilę 🙂 .
Przymierzyłem jeszcze świetne okulary oakley za 650 zł i jedną szatę do biegania w deszczu za 1100 zł w promocji 🙂 . Opuściliśmy obiekt oczywiście bez szkiełek i przeciw deszczówki 🙂 ale za to nieźle rozbawieni.  Po tych wrażeniach zawinęliśmy się do domu rozpoczynając weekend.

Hania na razie tylko trzyma numer – w przyszłości może pobije mój wynik 🙂 Dlatego muszę go jeszcze wyśrubować!

Cały piątek to delikatne carboload tzn. bez obżerania się. Miałem w pamięci bieg z 2016 roku gdzie od 30-go kilometra jakieś zło zainteresowało się moimi wnętrznościami 🙂 . Wniosek na tamtą chwilę był jeden: “za dużo jadłem”. Chciałem tym razem to zrobić lepiej. To już druga pozytywna zmiana w tegorocznym przedstartowym podejściu 🙂 .

Sobota – wreszcie się wyspałem. Uczciwe 8 godzin snu w odróżnieniu od 5-6 godzinnych drzemek w poprzednich dniach 🙂 . No po prostu się nie składało żeby wcześniej się ogarnąć i iść spać. Łatwo kogoś ewangelizować np. Mariana przed półmaratonem 🙂 . Samemu jednak trudno zastosować gotowe rady – tak już jest i zostawmy póki co ten temat 🙂 .

Dalsza część soboty to w zasadzie cały czas leniuchowanie i droczenie się z pilotem tv.
Wieczorem uzgodniłem z Dariuszem plan gry na bieg. Przekazałem żele i wodę – później zrobiłem lekki rozruch. Samopoczucie na treningu było doskonałe. Pobiegłem 5 kilometrów w tempie 4’/km na HR 127. Był luz, ale nie popadałem w euforię – nie z takiej formy psuło się biegi 🙂 .

Przed spaniem jeszcze kompletowanie garderoby startowej, żeby rano nic nie umknęło. Zdecydowałem że biegnę w nowych Nike Vaporfly zastępując nimi Adidas Boosty. Wahałem się z tym do ostatniego treningu. W Nike czułem lekki dyskomfort a Adidasy były już “wygrzane”. Po ostatnim treningu jednak wydawało mi się że but jest już ułożony i postawiłem na Vapory 🙂 .

Założenia na bieg

    Plan na bieg był maksymalnie prosty. Zacząć spokojnie i równo w tempie 3’26”/km. Z uwagi na to, że pierwsza część trasy była łatwiejsza dopuszczałem trochę szybsze tempo ale maksymalnie 3’24”/km. I tak miałem trzymać do 34-35 kilometra. Dalej biegu się nie planuje. Na 34. kilometrze miałem zrobić sprawdzenie wszystkich kontrolek w organizmie i modlić się żeby żadna nie świeciła na czerwono 🙂 . Jak jest zieleń to trzeba zacząć przyspieszać. Jak jest źle to trzeba próbować przyspieszać żeby nie okazało się że zwalniasz 🙂 . Taka jest teoria. Podczas biegu jest trochę inaczej. Trzeba brać pod uwagę wiatr, przeciwników i chwilowe kryzysy które się pojawiają. Byłem na to gotowy!

Dzień startu

    Rano śniadanie “delikates” 🙂 tzn. mniejsze niż zwykle. Kawa na początek. Potem połowa bułki z dżemikiem. Na koniec dwie malutkie 🙂 miski płatków kukurydzianych. Na tym miałem dojechać do mety. Po drodze jeszcze plan na 3-4 żele energetyczne. Wziąłem pół litra wody na drogę i po 10 minutach byłem na ul. Hożej. Zaparkowałem 300 metrów od linii Startu – jak zwykle pole position 🙂

Delikatna rozgrzewka w lekkim deszczu w zasadzie od niechcenia  – zrobiłem w sumie 1,5 kilometra truchtu. Na koniec 4 rytmy po 100 metrów. Wystarczy, pomyślałem i poszedłem na start.

Podobnie jak na Półmaratonie Praskim, ustawiłem w Garminie Virtual Partnera. Dałem w miarę bezpieczne parametry tzn. długość trasy 42 km 300 metrów i czas 2 h 24 min 55 sekund. Od teraz mogłem poczuć się że nie biegnę sam. Biegł ze mną partner 🙂 .
W okolicach startu  jeszcze kilka piątek ze znajomymi. Zobaczyłem w końcu Dariusza na rowerze. Pierwsza myśl: znakomicie, nie zaspał! 🙂 Piotr z kolei grzał się do sztafety (BTW: skończyli na drugim miejscu – gratulacje!)

Na minuty przed startem

Tuż przed strzałem jeszcze odśpiewaliśmy pieśń i ruszyliśmy na rzeź 🙂 .

Pierwsza część trasy jak to w maratonie – leci się leciutko. Założone tempo to 3’26”/km a na pierwszym kilometrze z dużym hamowaniem: 3’13”. Ostro zwolniłem i następne kaemy wchodziły już w granicach planowanego tempa. Lekko padało, asfalt mokry, ale nie przeszkadzało mi to w biegu. Jedynie na ostrzejszych zakrętach mocniej zwalniałem żeby nie było wywrotki.

Jeszcze w Alejach Ujazdowskich, czyli na pierwszym kilometrze, miałem nadzieję że jednak znajdzie się jakiś biegacz który się ze mną zabierze. Liczyłem, że może ktoś ze sztafety, która startowała razem z nami, pokusi się o bieg ze mną. Nic takiego nie miało miejsca. Po pierwszym kilometrze definitywnie pogodziłem się z samotną walką.

Pierwsze 10 kilometrów w zasadzie bez większych historii. W miarę równe tempo, co kilkaset metrów rzut oka na zegarek. Przewaga nad Virtual Partnerem rosła systematycznie o 1-2 sekundy na kilometrze. Na ul. KEN miałem jakieś 19 sekund przewagi.
Na 9-tym kilometrze wierni kibice z Ursynowa w tym rodzina 🙂 .

Że też w ten deszcz się chciało wychodzić – ciężko to zrozumieć 🙂 (fot. haloursynów.pl)

   Na 11-tym kilometrze Dariusz podał żel, łyk wody i dalej walka.
Na pierwszy mini kryzys trzeba było poczekać do około 13-go kilometra, w okolicach Świątyni Opatrzności na Wilanowie. Oczywiście nastąpiła szybka auto-reprymenda. Przecież nie ma prawa się jeszcze nic dziać! Taki dystans w tym tempie biegałem na treningu i było ok. Reprymenda pomogła 🙂 – kryzys zażegnany. To jest kolejny dowód, że ograniczenia są w głowie!

Ponownie złapałem swój rytm i zjadałem kolejne metry. Męczyłem się na zakrętach, szykanach a długie proste pozwalały ustabilizować tempo i kolejne kilometry znikały jakby szybciej. Następne droczenie się organizmu to 20-ty kilometr. Byłem tuż przed wbiegnięciem do Łazienek Królewskich.
Pamiętam półmaraton z 2016 roku gdzie ten odcinek mocno odczułem. Zmiana nawierzchni z asfaltowej na szuter w dodatku nasiąknięty po deszczu. To zapowiadało problemy. Z drugiej strony pomyślałem, że jak wybiegnę z parku to będę miał już połowę dystansu za sobą.

Tu pierwszy raz bardziej doceniłem pomoc rowerzysty Dariusza. Kilka słów otuchy i koncentracja wzrosła. W takich trudniejszych momentach nawet banalny doping w stylu “jest dobrze, tak trzymaj” daje realny efekt. W miarę dystansu po prostu coraz trudniej jest utrzymać motywację i koncentrację. Myśli zaczynają krążyć wokół tego, że narasta zmęczenie, tempo wtedy automatycznie spada. Trzeba w tym momencie zająć myśli czymś innym i taki doping właśnie to robi. Niuans jest taki, że trzeba być przygotowanym i pewnym, że ciało jest gotowe na taki wysiłek tzn. na samym dopingu daleko nie pojedziemy. Ja byłem przygotowany.

Na szutrze było rzeczywiście trudno, ale dzięki dopingowi udało się utrzymać tempo. Międzyczas na półmaratonie to 01:11:58, czyli 39 sekund wolniej niż w starcie kontrolnym w Półmaratonie Praskim. Średnia nieznacznie powyżej 3’25”/km. Podczas bicia życiówki w 2015 roku międzyczas w tym punkcie wynosił 01:12:32.
Oczywiście na trasie w ogóle nie patrzyłem na czas ani go nie analizowałem. Patrzyłem tylko i wyłącznie na mojego partnera 🙂 . Miałem kilkusekundową przewagę i tylko to się liczyło. Teraz na chłodno mogę ocenić, że tempo do tego momentu było idealne.

Po połówce była wystarczająca świeżość na zmierzenie się z druga częścią (fot. Hernik Team)

Jeszcze tylko 21 km

22 kilometr – zjadłem drugi żel, łyk wody i zacząłem już odliczać kilometry. Od tego momentu meta dla mnie była na 34-35 kilometrze. Tam miał nastąpić check control a dalej już tylko zwiększanie tempa 🙂 . Kilometry zaczęły się nienaturalnie dłużyć, było coraz ciężej. Ale stopniowe zmęczenie to za mało żebym się od razu tym przejął 🙂 . Każdy maratończyk wie, że im dalej tym jest trudniej – normalna rzecz. To nie jest żużel. Tu się nie siedzi i nie je słonecznika 🙂 – maraton to walka.

Na 28 kilometrze nieoczekiwane wsparcie od kolegi Sebastiana. Etatowego pacemakera w półmaratonach i maratonach, często prowadzącego także czwartkowe treningi na Ursynowie. Podbiegł ze mną kilkadziesiąt metrów zdrowo mnie dopingując. No i nie uwierzycie – ewidentnie ten kilometr był krótszy niż inne!! 🙂 Dzięki Sebastian!

Ponownie cięższe chwile. Pojawiły się lekkie podbiegi na szczęście niewiele na nich straciłem. Perspektywa “pierwszej mety” czyli 34 kilometr była coraz bliżej. To pomagało.
Na 31 kilometrze trzeci żel i łyk wody. Więcej nie planowałem jeść, to miało starczyć do mety. Dariusz na rowerze wskazywał optymalną trasę tak, żebym za dużo nie nadrabiał.

fot. Grazia Running

W okolicach 33 kilometra dodatkowy doping od Piotrka. Nie wiadomo jak się tu teleportował – biegł na pierwszej zmianie w sztafecie, więc powinien być w okolicach Multikina na Ursynowie. Nie wnikam jak się tu znalazł 🙂 .

Znowu przypływ energii. 33. kilometr w 3’22” Lekko się opamiętałem i zwolniłem. Z tyłu głowy cały czas lekka obawa o ból w prawym boku. Doświadczyłem tego w 2014 roku podczas Półmaratonu Praskiego, to samo było w 2015 i w maratonie w roku 2016. Szatan! 🙂 . Ale ból pojawiał się około 30 kilometra – ja już byłem na 33. – więc jest dobrze!

I w końcu to się stało – zainteresowała się mną na 34. kilometrze: Czarna Bestia, Pantera o której mówił ks. Natanek 🙂 . Nie mylić z Czerwonym Smokiem 🙂 .
No nie mogłem w to uwierzyć. Przecież mniej jadłem, odstawiłem dużą część słodyczy a mimo to ból w tym samym miejscu znowu się pojawił.
Na całe szczęście wyłaniając się zza zakrętu moim oczom ukazały się dwie czarne postacie. Wysoki ojciec z dzieckiem!? Biegli. Skupiłem się na próbie dojścia do przybyszów zajmując tym myśli które krążyły wokół bólu. Goniłem ich bardzo powoli – było na to dużo czasu. Poza tym Pantera przeszkadzała i nie pozwalała forsować tempa. Na 36 kilometrze doszedłem braci z Afryki – okazało się, że to nie ojciec z młodym tylko dwóch  dorosłych Etiopczyków z czołówki. Ten mniejszy to był 30-letni chłop 🙂 . Większy został a mniejszy zabrał się ze mną.

Przez chwilę myślałem żeby coś zarządzić, jakieś zmiany czy coś, ale ból w prawym boku kazał skupić się na nim. Objąłem prowadzenie i bez oglądania się narzuciłem swój rytm. Żałowałem, że nie mogę szarpnąć tempa i sprawdzić ile jeszcze kolega ma sił. Musiałem walczyć o przetrwanie z nasilającym się bólem.

Na 38 kilometrze rywal odpadł. W tym momencie i tak to mnie nie interesowało. Ledwo żyłem, musiałem coraz płycej oddychać – wtedy ból był mniejszy. Kilometry 37-39 były przez to niestety wolniejsze – okolice 3’29” – 3’31”/km. Czerń pojawiła się na Garminie, a to oznacza, że do tej pory przemiły wirtualny partner zaczął mi uciekać. Zyskał nade mną jakieś 15 sekund przewagi. Nie byłem w stanie odrabiać strat.

Wdrożyłem plan minimum – wytrwać w maksymalnie szybkim tempie, w którym ból jest akceptowalny. 40-ty kilometr w 3’26” – źle nie jest. Ale tu trzeba odrabiać a nie tylko utrzymywać tempo! Wyznaczam kolejny krótkookresowy cel – 41. kilometr. Dłuży się niemiłosiernie, ale trzymam rytm za wszelką cenę. Międzyczas – 3’28” – wszystko przez tę Panterę! 🙂 . Czuję już, że moja prawa strona ciała wycofała się z rywalizacji 🙂 Niech już tylko nie przeszkadza – dobiegnę bez niej na jednym płucu. Słyszę doping rowerzysty Dariusza, ale nie wiem co krzyczy. Musi już zjechać z trasy, dalej rowerów nie puszczają. Przede mną oznaczenie – zostało 800 metrów do mety. To tylko dwa okrążenia na stadionie – banał. Dobiegnę to! Zaczynam zwiększać kadencję, raptem ze 178 na 182 ale jednak przyspieszam. Ostatnie metry w 3’13”/km – na więcej nie starczyło tlenu. Jeszcze słyszę od spikera: “jak się dobrze czujesz rozłóż ręce i wleć na metę” (partonem maratonu był PLL LOT). Nie napiszę co odpowiedziałem spikerowi w myślach 🙂 .

Jest meta! 7. miejsce i czas: 2 h 25 min 9 sekund. Jest życiówka, pobita o 4 sekundy – trzeba się cieszyć. Ale granica 2 h 25 min nadal nie złamana. Po kilku minutach bólu już nie ma, Czarna Bestia, Pantera – uciekła 🙂 .

Cieszę się z wyniku. Jest Dariusz, jest Piotr jest też kolega ze studiów, jest woda, medal – jest wszystko 🙂 . Jeszcze tylko 3,5 kilometra biegu na linię startu, na Plac Trzech Krzyży – tam zostawiłem samochód.
Parę minut po 12-tej jestem już w domu. Jem obiad z dziewczynami opowiadając jaki to banalny dystans z tego maratonu 🙂  – jest doskonale! 🙂

Mini analiza

Rozłożenie sił w mojej ocenie było doskonałe. Poniżej dwa wykresy:
Wykres 1 – z międzyczasów na punktach pomiaru na trasie
Wykres 2 – poszczególne kilometry z Garmina

Dołożyłem do tego wykres tempa z poprzedniego rekordowego biegu w 2015 roku oraz tempo wzorcowe (równe).

Punkty pomiarowe – przy tak równym tempie mało oddają rzeczywistość

Z GPS wszystko widać – łącznie z atakiem Pantery 🙂 

Czerwona linia wygląda naprawdę płasko, a to oznacza że nie było szaleństw na trasie. Tutaj bym nic nie poprawił poza 37-40 kilometrem.
W 2015 roku zrobiłem cały bieg w zasadzie na 34-37 kilometrze. Tyle przyspieszenia wystarcza żeby urwać te 15 sekund.

Doskonałość tempa oddaje też profil wynikowy z prognozą czasu na poszczególnych kilometrach (ostatnia kolumna).

Słowo podsumowania

Każdy kolejny maraton to dla mnie nie tylko zaliczenie 42 kilometrów. Jest to bieg blisko granicy wytrzymałości, ale jednak “milimetr” pod tą granicą 🙂 . Ta granica jest z góry ustalona i narzucona przeze mnie – to mój rekord życiowy. Dodatkowo przesunąłem ją jeszcze bardziej na początku lipca, startując z projektem Maraton 2:24. Od tego czasu robiłem dużo, żeby ten projekt się udał. Można było zrobić dużo więcej i lepiej – WIEM. Ale fanatyzm staram się jeszcze trzymać na dystans 🙂 .

Warto podkreślić sukcesy. Na pewno w 100% udało się urzeczywistnić plan złamania 2 h 25 min – to było jak najbardziej realne. Wykonałem wymagający trening bez robienia kosmicznego kilometrażu. Wszystko bez żadnych urazów. Być może w pewnych momentach obciążenia były na granicy, ale cały czas z wyczuciem i bez zbędnego ryzyka.
Udało się skomponować doskonałą dietę dzięki której miałem niespożyte pokłady energii. Po prostu moc każdego dnia 🙂 To wszystko bez rewolucji w podejściu do jedzenia.

O tych wszystkich sukcesach myślałem już przed zawodami. Stając na starcie pomimo perspektywy samotnej walki wierzyłem, że uda się zrealizować plan w całości pomimo licznych głosów że to mało realne. Trzeba się cieszyć z rekordu życiowego, wyciągnąć wnioski i podjąć kolejną próbę. Nie zamierzam odpuszczać maratonu na rzecz łatwiejszego i niewymiernego Ultra. Da się pogodzić jedno i drugie. Maraton i walka z czasem jest jednak trudniejsza.

Wiem co trzeba zrobić lepiej i jest tego na szczęście niewiele:

1.Rozpracować temat bólu (Pantery) tak żeby w dniu maratonu się mną nie interesował. W tym biegu to by wystarczyło!

2. Zorganizować wsparcie w prowadzeniu biegu. 10 sekund to jest nieco ponad 0,2 sekundy na kilometrze szybciej. To jest tak naprawdę jeden podmuch wiatru mniej co drugi kilometr 🙂

Dla ustalenia uwagi: poniższa klasyfikacja pokazuje, że tego dnia nie było z kim biec. Luka pomiędzy 6-tym Mariuszem Giżyńskim a 10-tą Kenijką to 18 minut. Dwóch Etiopczyków nie liczę bo to byli spadochroniarze z czołówki i nie nadawali tempa.

Jeszcze jedno w kontekście projektu “Maraton w 2:24”.
Jest niezwykle istotna rzecz z której od dawna zdaję sobie sprawę. Mianowicie, godzę się z tym, że w większości przypadków mniejsza lub większa porażka jest niezbędnym elementem drogi do osiągnięcia celu. Jeśli się z tym nie zgadzacie to im szybciej zaczniecie – tym lepiej dla Was. To jest prawda objawiona 🙂 . Pojedyncze niepowodzenie wcale nie rujnuje dalszych planów. To tylko skłania do weryfikacji założeń i poszukiwaniu jeszcze lepszych rozwiązań. Oczywiście nie traktuje swojego wyniku jako porażki, ale w kontekście projektu jest to jednak warunkowy sukces 🙂 .Tyle mojej ewangelizacji  🙂 .

Przekładając powyższy akapit na język bliższy biegaczowi: od początku brałem pod uwagę, że może się nie udać złamać 2:25 podczas niedzielnego startu. Ale ryzyko porażki nie daje mi pretekstu do rezygnacji z walki! To paradoksalnie przybliża mnie do osiągnięcia celu, z tym że lekko to przesuwa w czasie 🙂 .

Tak powinien działać prawdziwy RYCERZ! 🙂 .

Podziękowania

Na koniec podziękowania dla kibiców na trasie. Mam wątpliwości czy krzyczeliście do rowerzysty Dariusza czy do mnie 🙂 . Tyle ludzi z pewnością nie znam, więc chyba jednak nie wszystko było do mnie 🙂 . Tak czy inaczej, wiedzcie że doping realnie pomaga! Wasz okrzyk to konkretne urwane sekundy na mecie. Sukces składa się z takich pojedynczych sekund. U mnie konkretnie z 4 sekund! Za to dziękuję!
I the last but not leastrowerzysta Dariusz Korzeniowski. Poświęcił swój udział w sztafecie i prywatny czas, żeby pilotować mnie w pogodni za życiówką. Jestem pewny, że nie było by tego rekordu bez jego pomocy! Po prostu dziękuję.

Koniec historii – prawie jakbym przebiegł ten maraton jeszcze raz 🙂 no tylko żeli nie jadłem ale wodę piłem 🙂 .
Teraz “chwila” odpoczynku i nowe wyzwania. Następny cel już jest!

Ale w tym tygodniu skupiam się na odrabianiu strat w konsumpcji cukru 🙂

Promocja była 🙂 

15 komentarzy

    1. Pewnie: poniedziałek free, wtorek tempo 5 km, środa lekko 10 km, czwartek 8 km lekko, piątek free, sobota 5 km i 4 rytmy.
      Także widzisz że ten trening pod maraton jest na prawdę banalnie prosty 🙂
      Masz gotowy plan tydzień po tygodniu zatem realizuj i 2:25 w kieszeni! 🙂

    1. dużo/mało to nieprecyzyjne określenia 🙂 – ja trochę porównuje kilometraż do elity zatem niekoniecznie może to znaczyć to samo. Miesięcznie u mnie to jest około 350-380 km. To dla mnie jest już pod korek 🙂

  1. Gratulacje, już było naprawdę blisko 2:24, jak nie teraz to następnym razem 😉

    Próbowałeś kiedyś większego kilometrażu? Jak u Ciebie na to reagował organizm? Wydaje mi się, że Twoje 350-380 km/ miesiąc to dość mało w stosunku do nawet najlepszych amatorów z przedziału 2:25-2:30. Myślisz, że przy większym kilometrażu wyniki poszłyby w górę? Czy może wręcz przeciwnie?

    I jak się biegało w nowych butach?

    1. Dziękuję!
      Kilometraż – rzeczywiście, mam jeszcze możliwość wypróbowania większego kilometrażu. Póki co mam zbyt mało czasu na to, żeby wypróbować wyjście poza 400 km/m-c.
      Buty: pisze się właśnie recenzja Vaporfly 4% – także śledź a będziesz wiedział 🙂

  2. Za wynik i relację – wielkie gratulacje, widać duże doświadczenie, a teksty fajnie się czyta 🙂 Jestem ciekawy, czy podobnie luźno było przed pierwszym/drugim maratonem 😀
    Jeśli można, mam dwa pytania:
    1. Pisałeś, że Twój puls na progu beztlenowym/anaerobowym masz ok.92% hr max. Czy w trakcie sezonu są jakieś zmiany tej wartości, zależne np. od okresu treningu, masy ciała, regeneracji itp? 🙂
    2. Marcin Chabowski napisał o Tobie na blogu, że jesteś “naturalnie wytrzymały”. Nie da się zaprzeczyć :), ale co to właściwie znaczy, tzn. co takiego różni Dariusza-biegacza od przeciętnego gościa, męczącego po paru latach biegania np. 38/10km? 😛 Zakładam, że duże znaczenie ma oczywiście staż treningowy, ale chyba też łatwość w osiąganiu niskiej masy ciała. Mam taki przykład – kolega ze studiów, zaczął w tym roku biegać/trenować (marzec), po miesiącu 41’na 10km, w sierpniu 37′, z treningów wynika, że za chwilę może zahaczyć o 35′, biegając 3-5x w tygodniu. Ktoś powie – talent. Ok, ale kolega jest wyraźnie i naturalnie chudy, wg tych samych badań, co u Ciebie w sportslab, miał ok.5,5% BF. Podobny przykład to Radek Gozdek aka Warszawski Scyzoryk, 44 lata, więc nieco wolniejszy progres, ale też bardzo szczupły to jest gość, na facebooku podawał, że owego tłuszczu ma ~6,5%. Ja mam ok.11,5%BF i może w tym roku zrobię ok.38:20 na dychę. Według kalkulatora, mając np. 5,5% BF (spoko, na siłę nie zamierzam tak żyłować, ale hipotetycznie) zrobiłbym przy tym samy bieganiu po 220km/miesiąc ok. 36:00. A dodając do tego trochę km i parę lat, może np. 33 czy lepiej. Czy dobrze kombinuję i ta masa może mieć aż tak duże znaczenie? 🙂 Spośród najlepszych amatorów to Bartek Olszewski owszem, biega dychę w 32 minuty, ale po takim treningu, że prawie nikt z biegających by tego nie wytrzymał.. no i jest wyraźnie cięższy, niż np. Ty, tym samym tezę o wpływie masy na wyniki potwierdza 😛

    1. Cześć, sory za delay w odpowiedzi ale tyle rzeczy jest na głowie 🙂
      1. Generalnie tzymam się HR przez cały sezon, ale w trakcie sezonu zmienia się tempo na progu co jest chyba oczywiste. Masa ciała u mnie jest niezmienna od czasów LO – nie rosnę więc tez nie tyję 🙂 . Nie mam problemów z utrzymywaniem stałej masy jak treniję uczciwie zatem nie przykładam do tego wielkiej uwagi – to też jest kwestia genetyki/predyspozycji.
      Regeneracja: w zalezności od niej będzie też różnica tylko w tempie. HR trzymam na jednakowym poziomie.

      2. Tutaj niestety trzeba powiedzieć że jest to kwestia predyspozycji/genetyki. Ja nigdy nie będę biegał na prędkościach Marcina i Ty też nie 🙂 . Generalnie zalecam nie przywiązywać się do tych wszystkich wskaźników vo2max/zawartości tłuszczu itp. No chyba, że chcesz się sponiewierać przez dłuższy okres życia 🙂 . Zasada jest taka: trenuj uczciwie i mądrze, próbuj się odżywiać “zdrowo (cokolwiek to dla Ciebie znaczy) i zawsze pamiętaj że jesteś amatorem <- taka odkrywcza rada :). Walczysz tylko o swoje małe sukcesy które w szerszej perpektywie są niczym 🙂 . Nigdy nie pojedziesz na igrzyska, ale pozornie to jest Twoja (nasza) przewaga. To pozwala się cieszyć bieganiem a nie poświęcac życie kosztem np. rodziny 🙂 . Oczywiście rozumiem zapędy w rozkimnce tych wszystkich rzeczy i parametrów - ja tez to uwielbiam, to jest niekończąca się historia. Zawsze jest coś ciekawego co można zastosowac u siebie i zweryfikować na własnym organizmie. Ale trzeba trzymać "fanatyzm" na dystans. Prawda jest taka, że ani 40 min ani 35 ani 31 minut na 10 km NIC nie znaczy. To są ogólnie miałkie wyniki. Wartość jakaś zaczyna się od 29 minut na ulicy a na bieżni 28. Jeśli chodzi o trening to najlepiej patrz na to w charakterze inwestycji: co z tego że z czegoś wyciągniesz 100 zł jak zainwestujesz 500 zł ? Bartek jest dobrym przykładem - inwestuje dużo kilometrów które nie przkładają się proporcjonalnie na jego wynik, ale On akurat zwrot z inwestycji ma gdzie indziej, np. w reklamowaniu new balance. Trzeba patrzeć zatem całościowo na takie tematy 🙂 a już najlepiej nie porównywać się z innymi tylko robić swoje.Nie wiem na ile całościowo zaspokoiłem Twoją ciekawość, ale nie pisząc esejów tak to w skrócie wygląda z mojego punktu widzenia 🙂

      1. Dzięki za odpowiedź. Odnośnie tych progów, to po prostu zauważyłem po sobie i znajomych biegaczach, że przy kilku (3-4) kg mniej i będąc w formie, puls na progu beztlenowym podwyższa się. Pewnie ma to też związek z wyższą względną wartością vo2max 🙂
        Sorry, że znów o te wagę pytałem, ale z zainteresowania tym tematem też mogę mieć jakiś zwrot niczym z inwestycji, bo zgłębiając wiedzę nt. fizjologii poszerzam też wiedzę nt. mojej dziedziny, czyli medycyny, może dzięki temu kiedyś uda się komuś pomóc.. i może stworzyć publikację naukową 😛 I dlatego też śledzę te ciekawsze blogi sportowe, w poszukiwaniu spostrzeżeń nie tylko treningowych (które u Ciebie są też świetne, wiadomo, np. podbiegi przed biegiem progowym, czy inne ważne rzeczy jak regularna morfologia czy długie roztrenowanie), ale też fizjologicznych, czy nawet medycznych. Bardzo interesujące są również wszelkie uwagi kol.Jacka Ksiąszkiewicza „Yacoola” na bieganie pl, pewnie znasz.
        To, co Ty nazywasz predyspozycjami, ja staram się określić bardziej naukowo 😀 Z poziomem tłuszczu, czyli bezpośrednio z masą jest związany tzw. setpoint, czyli %BF, który jest naturalny dla organizmu. Spore znaczenie ma to np. dla kulturystów, którzy zwykle mając jak u Ciebie 6%BF są ledwo żywi, ponieważ są wtedy znacznie poniżej ich naturalnego setpointu. A osoby predysponowane do niskiego poziomu BF dodatkowo mają niską insulino-oporność i przede wszystkim skuteczniej u nich działa ‘hormon sytości’, czyli leptyna. Dlatego pewnie możesz sobie pozwolić na konsumpcję tylu czekolad (nie masz po nich chyba ataków apetytu itp.), a Marcin Chabowski, jak sam wspomniał na blogu, nawet jak teraz nie biega, to też raczej nie tyje, a czasem ma przerwy między posiłkami ok.8h!
        A propos wyników, to jedynie chciałbym być najlepszą wersją siebie, biorąc pod uwagę okoliczności przyrody itd. Póki jest zachowana hierarchia wartości i panuje dobre samopoczucie, to chyba wszystko jest ok 😀 A zamiast wyjazdu na Igrzyska wolałbym ten mały sukces, czyli jakieś pudło w klasyfikacji branżowej w lokalnym biegu. No i żeby w końcu wygrać parkrun.. 😛
        A odnośnie wyczynu, to z tego co wiem, Marcin pobiegł w pierwszym biegu w życiu 10km w 39 minut, natomiast nasz inny mistrz, Adam Kszczot, 800m bez treningu w wieku 16 lat w 1:59. Tu już w grę wchodził oczywiście talent, co widać po późniejszych wynikach obu Panów 🙂
        Jasna sprawa, że fanatyzm na dłuższą metę nie ma sensu i Twoje podejście, czyli stała, ‘licealna’ masa, w miarę zdrowe jedzenie +spokojny trening zrównoważony z pracą i rodziną to chyba najlepszy sposób na życie dla każdego.. ambitnego amatora biegania 😀 Dlatego polecam bloga i polecał będę znajomym sportowcom i nie tylko 🙂

        1. 1. (…)zauważyłem po sobie i znajomych biegaczach, że przy kilku (3-4) kg mniej i będąc w formie, puls na progu beztlenowym podwyższa się.(…) – a jak to zaobserwowałeś/zmierzyłeś?? 🙂
          2. Waga oczywiście jest ważna i jeśli widzisz potencjał w zmianie swojej diety na lepszą – zrób to! 🙂 – ale ja zakładam że już to zrobiłeś 🙂 . Rzeczą oczywistą jest że im mniej ważysz (chodzi o redukcję tłuszczu) tym szybciej biegasz – to jest dogmat 🙂 . Zatem pytanie nie brzmi “czy” tylko “jak zmniejszyć wagę”. A odpowiedź jest prosta: mądrze się odżywiać i mocno trenować 🙂
          3. Po czekoladach nie mam żadnych ataków apetytu – ja się poprostu czekoladami dopycham na max 🙂 – ale tego raczej nie rekomenduję innym, szczególnie jeśli mają problem z utrzymaniem wagi.

          1. 1. Dzięki danym z aplikacji, akurat większość znajomych ma endomondo, a tam można takie rzeczy sprawdzić, oczywiście nie u każdego, dlatego mam tylko kilka przykładów, w tym swój.
            2. Jasna sprawa. Niestety u mnie, jak pewnie u wielu osób ‘licealna waga’ szybko zniknęła po paru latach częstego jedzenia w fastfoodach i jakiejś tam dawki imprezowania. Organy się powiększyły, organizm przyzwyczaił, ale od 1,5 roku faktycznie staram się go zmienić 😀 Jednakże ‘byłe grubasy’ też potrafią szybko biegać, np. Radek Langner https://wrorunism.wordpress.com/. A na pytanie ‘jak?’ w kontekście zwykłego amatora biegania 😀 chyba najlepiej odpowiedział Lubelski Biegacz: http://www.lubelskibiegacz.pl/biegacz-diecie-redukcja.html
            3. Ta czekolada z orzechami to w sumie całkiem dobry produkt, na pewno w treningu maratońskim. Kakao=żelazo, wspomniane orzechy, sporo cukru, nawet jest białko, tłuszcze nasycone trochę przeszkadzają, ale da się je przecież spalić 😀 Ja mam na to jeszcze za bardzo rozregulowany organizm, ale za jakiś czas na pewno spróbuję 🙂

  3. O ja cię, ktoś mnie wspomina 😉 Ja z wagą nigdy nie miałem problemów, ale to było zawsze okolice 66kg. U mnie waga spadła radykalnie – dzieci przywlekły rotawirusa, i jak po 3 dniach zobaczyłem na wadze 62kg, już nie odpuściłem – ale to był początek mocniejszego biegania z głową. Generalnie zmiana w diecie niewielka – więcej owoców (banany) i warzyw, mniej jedzenia po 20. Ale potwierdzam – poprawia to samopoczucie i wyniki.
    Co do relacji – to świetnie napisane, trochę się nauczyłem, troszkę dało do myślenia. Kupuję Virtual Partnera, planowanie po 35km faktycznie nie ma sensu 🙂 Mi maraton ułożył się bardzo szczęśliwie, i nawet mój demonik był oswojony i pozwolił dobiec do mety 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj także: