Trening na bieżni mechanicznej

   Ostatnio mocno eksploatuję bieżnie w pobliskim klubie fitness 🙂 nawet się zastanawiam czy nie powinni mi płacić za stress testy sprzętu 🙂 Na pewno nie łapię się do grupy tzw. przeciętnych klubowiczów ale póki co nie mam z tego tytułu żadnych problemów.

Na czym biegam?

     W klubie bieżnie są dostosowane do mojego poziomu sportowego 🙂 Jest to sprzęt firmy SportsArt a konkretnie ujeżdżam model T656. Gdyby ktoś sobie chciał taką bieżnię kupić to cena oscyluje w okolicach 40 tys. złotych.

 

Jeśli chodzi o parametry :

Bieżnia ma silnik 5 KM, całość waży 210kg co powoduje że nic się nie trzęsie, wszystko jest stabilne. Na bieżni mogą latać osoby z wagą nawet do 227 kg 🙂 Długość pasa który jest wzmacniany kevlarem 🙂 to 157 cm, szerokość 56 cm – jest pełen komfort, nie ma żadnego strachu, że się spadnie nawet na solidnym zmęczeniu.
Nachylenie bieżni można ustawiać w zakresach -3 do 15% a maksymalna prędkość jaką można ustawić do 24km/h czyli 2’30”/km.

Jak biegam

     Ogólnie na treningu ustawiam nachylenie 0,5% rzadko 1%. Jeśli chodzi o prędkości, z moich obserwacji wynika, że mniej więcej 8-10 sekund trzeba biegać szybciej niż w terenie żeby odczucie „zmęczenia” było podobne. Czyli jak lecę 3’40”/km to tak jakbym leciał lekko poniżej 3’50”/km. Na pewno pod względem psychicznym bieżnia jest bardziej wymagająca, tutaj kilometry trochę się dłużą ze względu na brak zmienności krajobrazu. Można to jednak jakoś ogarnąć nawet bez słuchania muzyki w trakcie biegu.

Panel prosty ale brakuje mi predefiniowanych prędkości

Nie korzystam z predefiniowanych programów tylko od razu naduszam „szybki start„. To mi daje możliwość dowolnego sterowania podczas biegu. I tak np. z planowanej dyszki nie raz wchodziły 20tki a czasami dłuższe biegi bo akurat samopoczucie było znakomite.

Słabe strony

Wracając do tematów technicznych – bieżnia na której trenuje jest naprawdę bardzo komfortowa, ale nie pozbawiona wad. Jeśli chodzi o dystanse do 20-tu kilometrów albo około biegi godzinne to w zasadzie nie ma problemu. Można lecieć z dowolną prędkością, na końcówce podkręcać tempo i wszystko działa jak powinno. Niestety problemy pojawiają się przy dłuższych dystansach. Lecąc przykładowo 30 km w tempie 3’50”/km (15,65 km/h) co daje około 1h55min biegu. Wtedy po 25. kilometrze lepiej już nie dotykać zmiany prędkości na wyższą. Działa wtedy jakieś zabezpieczenie. Chcąc podkręcić ostatnie kilometry np. na 18km/h (3’20”’/km) niestety bieżnia przez chwilę się rozpędza a potem zaczyna zwalniać aż w końcu się zatrzymuje i kończymy zabawę. Nie jest to kwestia samego czasu trwania biegu bo na tej samej bieżni lecę maraton w 2h 50min (ok 4’/km) i do momentu aż nie zacznę zwiększać prędkości wszystko pięknie działa 🙂 Zatem szybkie końcówki na dystansach 25km wzwyż nie są niestety możliwe.

Następna sprawa to ustawianie prędkości. Nie wiem jak to się stało że przy tak profesjonalnej bieżni nikt na to nie wpadł, ale rozpędzanie do zadanej prędkości trwa dłuższa chwilę. W momencie jak chce biec równo 18km/h to zanim rozpędzę taśmę to zajmuje dobre kilkadziesiąt metrów a to już dla purysty biegowego jest dużo 🙂  Ja włączam stoper dopiero w momencie jak już mam na bieżni prędkość docelową. Zatem u mnie jest 0 km na zegarku a na bieżni jest już coś nabiegane i nie ma przycisku „resetuj dystans„.

W zegarkach Garmin dystans na bieżni kalkulowany jest z akcelerometru czyli trochę zależy od tego jak machamy rękami podczas biegu 🙂 Można to kalibrować natomiast powtarzalność tego nie jest dobra. Ja na szczęście używam stryda – czujnika na but. Tutaj nie ma już mowy o przekłamaniach. BTW: Stryd-owi od dłuższego czasu należy się oddzielny wpis 🙂
Dokładność stryda jest tutaj znakomita, na kilometrze maksymalne odchylenie to 2-3 sekundy i to wtedy jak już czuję, że kombinuję delikatnie z kadencją. Dokładność stryda obnaża nieco dokładność bieżni – tutaj bieżnia nalicza zbyt szybko dystans. W rezultacie biegnąc 37 km na bieżni przebiegam prawie 37,9 km. Trudno powiedzieć co jest bliższe rzeczywistości ja natomiast bardzie ufam strydowi.

Różnice stryd vs bieznia – nadrabia ok 24 metry na kilometrze

Minusy biegania na bieżni

     Tutaj kilka słów o trudach tego typu treningu. Przede wszystkim to wspomniana już wcześniej „nuda”. Dużo osób biega w słuchawkach i to trochę łagodzi tę niedogodność ale po jakimś czasie pragniecie już ciszy 🙂 U mnie w praktyce pierwszą godzinę czegoś słucham. Głównie są to przeglądy bieżących wydarzeń jak np. „Raport Rosiaka„, „Strefa Inwestora„, „Warsaw Enterprise Institute” czy „Ośrodek Studiów Wschodnich„. Polecam te podcasty, ale jak ze wszystkim – od pewnego momentu ciągły przypływ informacji powoduje psychiczne zmęczenie. Zrzucam wtedy słuchawki i zdaję się na hipnotyczny metronom uderzeń butów o bieżnię 🙂 Wszystko to zmieszane z „eskowymi” rytmami tzw. hitów 🙂

     Następną sprawą jest brak chłodzenia. Bieżnie zlokalizowane są tuż przy oknach. Otwarcie któregoś nie wchodzi w grę – są też inni uczestnicy 🙂 Efekt jest taki że od 2-3km pot się leje i to nawet nie jest przenośnia. Po takiej trzydziestce wszystko łącznie z butami jest przemoczone. Przy tym istnieje tez duże ryzyko obtarć więc trzeba tutaj mieć dobrze dobrana odzież. Dodatkowo brak chłodzenia powoduje wyższy puls i szybsze odwadnianie się. Należy to uwzględnić planując i analizując taki trening.

     Kolejny minus to brak odwzorowania treningu w terenie. Na bieżni biega się łatwiej dlatego powinno się ustawiać nachylenie najmarniej 0,5% a najlepiej 1%. Odpowiedni badania 🙂 pokazały że z nachyleniem 0% wydatek energetyczny będzie około 4% mniejszy niż przy tej samej prędkości w terenie. Ten 1% ma niwelować brak oporu powierza. Oczywiście wnikacz wie, że opór powietrza zależy od prędkości z jaką biegniemy i okazuje się że ten 1% nachylenia jest adekwatny do prędkości 4’20”/km. Wszystko co biegacie szybciej wymaga, żeby nachylenie było większe. Czyli inaczej mówiąc – im szybciej biegniemy na bieżni tym większą przewagę odczuwamy. I tak bieganie 3’10”/km w terenie jest dla mnie dużym wyzwaniem a na bieżni jest akceptowalne 🙂

     Bieganie na bieżni wymaga dużej koncentracji. Szczególnie początkujący mogą mieć z tym problem. Tutaj jest mały margines do pomyłek. Nie można na chwile się zapomnieć i zwolnić bez manewrowania prędkością bieżni. Utrzymywanie się na pasie w przypadku opisanej bieżni nie stanowi trudności. Oczywiście kluczem jest dobór odpowiedniej prędkości do swoich możliwości.
Niestety to wpływa trochę na puls – na bieżni jest trochę wyższy m.in. właśnie ze względu na lekki „niepokój” przy utrzymywaniu tej koncentracji. Szczególnie na wyższych prędkościach. Ten efekt się zmniejsza wraz z obyciem i doświadczeniem czyli tzw. obieganiem pewnych prędkości.

     Dużym minusem o którym już wspomniałem wyżej to zła kalibracja bieżni. Obstawiam że duża część bieżni przekłamuje dystans i to raczej w jedną stronę tj. pokazuje zawyżone prędkości. Nie wiem czy to jest spisek 🙂 czy akurat tak trafiałem ale zawsze bieżnia liczyła szybciej.

     Kolejny minus to niestety czas poświęcony na trening. Samo dojechanie, przebranie się, trening, prysznic, suszenie i powrót zajmuje jakieś 150% czasu w porównaniu do mojego normalnego treningu.

Plusy biegania na bieżni

     Niewątpliwym plusem bieżni to komfort biegania podczas niesprzyjającej pogody. U mnie przybrało to już lekko ekstremalną formę. Nawet mocniejszy wiatr skłania mnie do tego żeby, hetać na bieżni 🙂 Dzięki temu mogę zrobić nieporównywalnie wartościowszy trening niż np. po oblodzonych chodnikach.

     Innym plusem jest możliwość picia i odżywiania. Woda jest zawsze pod ręką więc nie ma problemu kitrania picia po kątach czy angażowanie w to rodziny 🙂 Z tej wygody akurat należy umiejętnie korzystać, żeby nie przyzwyczaić organizmu do tzw. picia na żądanie. Należy pamiętać, że w warunkach wyścigu takiego komfortu nie mamy i pijemy tylko w wyznaczonych punktach. Dobrze to uwzględniać w treningu szczególnie jeśli w dużym stopniu bazujemy na bieganiu na bieżni.

     Kolejna różnica którą zdecydowałem się jednak wpisać po stronie plusów to sposób biegania na bieżni. Sposób biegu czyli technika jest nieco inna niż bieg w terenie. Nie są to być może duże różnice ale są. Sam brak oporu powietrza powoduje, że jesteśmy mniej pochyleni do przodu, biegniemy bardziej wyprostowani. Możemy biec z większa kadencją szczególnie jak nie dołożyliśmy dużego nachylenia. Pojawiają się zatem sposoby na wprowadzenie dodatkowych bodźców treningowych trudnych do wprowadzenia przy klasycznym treningu w plenerze.
Kluczem jest oczywiście zrozumienie celu dla którego to robimy i przede wszystkim umiejętność mierzenia efektów.

     Ciekawe czy ktoś z Was woli bieganie na bieżni niż w terenie – ja w tym momencie to chyba jestem 50/50 🙂 ale to się będzie zmieniać wraz ze wzrostem temperatury na zewnątrz.