Plan: Półmaraton w 110-100 minut #6

    Kolejny tydzień przygotowań za Marianem. Do startu zostało 55 dni w których powinno się zmieścić jakieś 23 treningi. Marian jest w wyśmienitej formie fizycznej i psychicznej. Czuje moc i wie, że po każdym treningu jest bliżej osiągnięcia celu 🙂

Ostatni tydzień przepracował wzorowo. W końcu udało się wykonać 100% treningowych założeń, ale po kolei:

Wtorkowy trening i test na rycerza Marian wykonał  nadspodziewanie dobrze. Równo 8 x 1 km po 4’30”/km bez umierania na koniec. Zaczynam się powoli zastanawiać czy to kwestia dużego potencjału Mariana czy jakiegoś błędu pomiaru 🙂 . W myśl zasady kontrola najwyższym poziomem zaufania 🙂 wyślę Marianowi kurierem mój stary Polar RS800CX. Pobiega trochę na „certyfikowanym” sprzęcie i zobaczymy. Chodzi o to żeby nie dać się zaskoczyć w dniu startu gdzie trasa będzie atestowana 🙂

Na koniec wtorku 15 km w nogach – jest dobrze!

Czwartek i 15 km rozbiegania. Tempo po 5’15”/km czyli sporo szybsze od założonego, ale jeśli było dobre samopoczucie to ok. Trening 3 x w tygodniu może być w ten sposób lekko naginany. Zawsze mamy dzień/dwa przerwy kiedy jest czas na regenerację. Gdy trenujemy prawie codziennie, rozbiegania warto robić nieco wolniej, zmęczenie się kumuluje i możemy w pewnym momencie polec 🙂 . Ważne żeby treningi specjalne były robione na wyższym poziomie, bez nadmiernego zmęczenia.

W sobotę – 10 km rozbiegania + 10 podbiegów. Dyszka zrobiona w tempie 5’/km – szybko. Ale to ma do siebie amator 🙂 Czuje moc to biegnie szybciej, kwestia nie do końca zrozumienia celu tej dyszki. Tutaj trzeba wpakować moc w podbiegi a nie zmęczyć się na wprowadzającym w trening odcinku 🙂 .
Jeśli chodzi o podbiegi – Marian wynalazł dosyć krótkie (125 m) i jak sam twierdzi: „mało wymagające”. Ale to nic, dobrze że jakieś są 🙂 . Jeśli jest krótszy podbieg, atakujemy go większym tempem. Na 8-10tym podbiegu musimy już czuć pracę ud i pośladków. Tutaj trzeba się zmęczyć.
Po podbiegach Marian miał zrobić 1-3 km easy (czyli 5’30”/km) przechodzący w trucht. Ale Marian miał moc i zrobił 2,5 km po 5’10”-5’15”/km a ostatni poleciał w 4’42”/km 🙂 czyli prawie tempo na 10 km . Tak wygląda amatorskie „schłodzenie” 🙂

Otóż to jest zło! Po głównym treningu na prawdę nie ma co łupać rekordowych kilometrów. To musi być zjazd do pitstopu 🙂 połączony ze schłodzeniem turbiny. Jak On tak chłodzi turbinę w swoim aucie to nie polecam od Niego zakupu obecnej czarnej strzały 🙂
Oczywiście dla przeciętnego amatora nie jest to oczywiste bo niby skąd ma być. Mam nadzieję że od teraz schłodzenie po treningu będzie przypominało bardziej trucht niż tempo 🙂
Tak czy inaczej sobotnie 16 km zostało w nogach. Cały tydzień zamknięty z przyzwoitym 49 kilometrowym dystansem.

Plan – tydzień #6

    Jeśli chodzi o zadania dodatkowe – w miarę możliwości kontynuujemy planka po każdym treningu. Powinniście móc za każdym razem wytrzymywać kilka sekund więcej.
Mountain Climber – oczywiście nie rezygnujemy z niego. Dodatkowo wprowadzamy ćwiczenia rozciągające jak na filmie poniżej. Takie rzeczy powinniście w zasadzie wykonywać wtedy gdy macie czas tzn. np. oglądacie wizytę Trumpa i pijecie browarek. To zamiast siedzieć na kanapie i klaskać 🙂 – robicie ćwiczenia. To Wam się przyda wszędzie, jeśli siedzicie przed kompem w pracy po 8 godzin to ćwiczenia także dla Was. Jak chcecie czmychnąć kanarowi w MZK to też gibkość wskazana 🙂 . Koleżanka Małgosia zna-ko-mi-cie to pokazuje i myślę że bardzo nie muszę do tych ćwiczeń namawiać.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=8R2HTKI68WA[/embedyt]

Poniżej 3 treningi na najbliższy tydzień.

Wtorek (11.07)

Luźne 15 km rozbiegania po 5’20”-5’30”/km. Jeśli będzie lekko szło można trochę przyspieszyć, ale z nastawieniem, że we czwartek będzie wymagający trening. Lepiej zatem trochę oszukać na tempie Easy, żeby na następnym treningu nie umierać.

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’20”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’50”/km.

Czwartek (13.07)

Czwartek – nastawcie się na wymagające bieganie. Podzielcie się posiłkiem z biedniejszym kolegą 🙂 tak żeby nie być przejedzonym. Nie mylić oczywiście z głodzeniem się, bo energia musi być! Prosta sprawa – do zrobienia jest:

4 km rozbiegania po 5’20”/km + gimnastyka + 2 x 100m dogrzewkowe + 10 x 400m po 1’40” na przerwie 100 sekund. Na koniec schłodzenie 2 km

Idealnie gdybyście biegali na stadionie, ale dobrze wymierzony odcinek na asfalcie też jest ok. Jeśli nie macie wymierzonego to wykorzystajcie początkowy Easy Run, żeby sobie taki odcinek wyznaczyć. Czyli po kolej:

Easy run – bez historii, wszystko jasne. Biegniecie żeby rozgrzać mięśnie, bez bicia rekordów. Po rozgrzewce kilka minut trzeba się pogiąć, wymachy, dynamiczne rozciąganie ud, łydek itp – wkrótce zrobię szerszy wpis o tym, bo nie koniecznie dla wszystkich jest to jasne.
Po gimnastyce robimy 2 x 100 m z tym że nie na maksa. Chodzi o to żeby biec jakbyście startowali na jakieś 800/1000m w zawodach. Szybko, dynamicznie ale nie maks. Po 100 metrach nie zatrzymujecie się od razu tylko biegniecie jeszcze jakieś 20-30 m naturalnie zwalniając. Wszystko musi być płynnie bez ostrego hamowania. Tak samo należy robić rytmy.

Po dogrzewce chwila oddechu, rozglądamy się po okolicy 🙂 i jedziemy z głównym treningiem. Zwróćcie uwagę na to, że przerwa jest dosyć krótka. Doprowadzi Was to w pewnym momencie do niepełnego odpoczynku. Tak ma być. Nie szalejemy zatem na pierwszych odcinkach bo zmęczenie będzie narastać. Moc można zostawić na ostatnie dwie 400 setki. Istotne jest żeby nie przeciągać założonej przerwy, ma to być 1’40” i nic więcej, może być co najwyżej kilka sekund mniej, ale najlepiej w punkt.
Na ostatnim odcinku drugie 200 m możemy już szarżować ile wejdzie 🙂 .

Po zrobieniu ostatniego odcinka najlepiej przejść do truchtu dowolnie wolnego. Jak już serducho dojdzie do siebie 🙂 to lekka gimnastyka od niechcenia 🙂 Po jakiś 7-10 minutach trzeba się zawijać do domu 🙂 Najlepiej 2 km truchtu podczas którego cieszymy się ze znakomitego treningu. Ta jednostka przeniesie Was wkrótce poziom wyżej, trzeba tylko żeby się przyjęła 🙂

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’20”/km. Tempo 400 m około 1’52”
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’50”/km. Tempo 400 m około 2 minut

Sobota (15.07)

Czwartkowy trening powinniście jakkolwiek w nogach czuć. Jeśli nic nie czujecie to jest niepokojąco źle. Albo było dla Was za wolno albo za dobrzy jesteście 🙂 Tak czy inaczej dziś odpoczynek po czwartku. 15-17 km rozbiegania w okolicach 5’15” – 5’30”/km

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’20”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’50”/km.

Good Luck!