Wytrzymałość maratończyka: Central Governor i glikogen

Wytrzymałość maratończyka to kluczowy czynnik sukcesu na trasie maratonu. W tym artykule wyjaśniam, czym jest wytrzymałość maratończyka, jakie naukowe mechanizmy nią rządzą oraz jak skutecznie można poprawić wytrzymałość maratończyka według najnowszych badań. Poznaj tajemnice Central Governor, znaczenie glikogenu i praktyczne strategie dla biegaczy!

Spis treści

Wytrzymałość maratończyka to kluczowy czynnik decydujący o sukcesie na długim dystansie. W tym artykule szczegółowo analizuję, co ogranicza wytrzymałość maratończyka według najnowszych badań, oraz jak skutecznie można ją poprawić.

Wprowadzenie – wytrzymałość maratończyka

Wytrzymałość maratończyka to nie tylko efekt silnych mięśni. To złożona kombinacja adaptacji fizjologicznych, psychologicznych i przemyślanych treningów. Jako zawodnik z ponad 20 maratonami i biegami ultra oraz dwukrotny mistrz Polski na 100 km, pokazuję, co decyduje o wytrzymałości naszych organizmów na długim dystansie — w oparciu o najnowsze badania z lat 2024–2025 oraz własne doświadczenie.

Co ogranicza wytrzymałość maratończyka podczas maratonu? Najważniejsze teorie i najnowsze badania

Wytrzymałość nie zależy wyłącznie od mięśni. Kluczowe mechanizmy ograniczające maratończyków to:

Central Governor (regulacja neurofizjologiczna)
Wyczerpanie glikogenu („ściana maratończyka”)
Akumulacja metabolitów/laktatu
Przegrzanie organizmu (termoregulacja)
Straty wodno-elektrolitowe
Psychobiologiczne mechanizmy ograniczające wysiłek

W najnowszych pracach naukowych i analizach trendów w maratonie koncentruje się właśnie na tych mechanizmach [2024].

Central Governor – wyjaśnienie neurofizjologiczne

Teoria centralnego zarządcy (“central governor”), opisywana m.in. przez Tima Noakesa i potwierdzana także w analizach wydolności elitarnych maratończyków [2024]. Głosi że mózg przez całą drogę monitoruje sygnały z organizmu i chroni przed nadmiernym ryzykiem poprzez aktywację „spowalniaczy”. Trening oraz starty powodują, że sensytywność tej machiny analizy ryzyka maleje – biegamy dalej i mocniej, zanim pojawi się blokada. Zmęczenie (fatigue) to przede wszystkim emocja ochronna generowana przez nasz mózg, zanim pojawi się realne zagrożenie.

Wyczerpanie glikogenu i wytrzymałość maratończyka

Drugą kluczową – i bardzo dobrze udokumentowaną – koncepcją jest teoria wyczerpania glikogenu mięśniowego. Najnowsze badania oraz przeglądy (np. [2025]) wyraźnie pokazują, że spadek tempa i siły jest następstwem wyczerpania zapasów glikogenu. Suplementacja węglowodanów i strategia ładowania są kluczowe dla przesuwania „ściany”. Odnowa zapasów glikogenu po maratonie trwa często kilka dni [2025].

Czytaj także: 6 godzin Pełnej Mocy - relacja

Inne czynniki ograniczające wytrzymałość

Akumulacja metabolitów i laktatu

Wbrew dawnym przekonaniom, dzisiaj wiemy, że laktat (kwas mlekowy) nie jest jedynie objawem zmęczenia czy toksyną blokującą wysiłek, ale pełni również rolę elastycznego, alternatywnego substratu energetycznego – zwłaszcza w intensywnych i długotrwałych wysiłkach. Aktualne badania pokazują, że organizm efektywnie transportuje i ponownie wykorzystuje laktat jako paliwo przez inne narządy, w tym serce i mózg (tzw. cykl Corich czy shuttle laktatowy). Granice wytrzymałości nie wyznacza pojedynczy metabolit, lecz cała dynamiczna równowaga gospodarki jonowej, pH i zdolności buforowania mięśni. Narastanie jonów wodorowych (H+), spadek pH, kumulacja niektórych metabolitów (np. ADP, Pi) zakłócają funkcjonowanie kanałów jonowych i przewodnictwo impulsów, wpływają na aktywność enzymów, a także na „sprawność” skurczu mięśniowego. Coraz większą uwagę zwraca się też na indywidualne zdolności do usuwania laktatu z krwi (lactate clearance), które można trenować nie tylko jako „próg mleczanowy”, ale osobną cechę organizmu, warunkującą przewagę u elitarnych maratończyków i ultra (1999, 2008).

Termoregulacja a wytrzymałość maratończyka

Wysiłek długotrwały – szczególnie w cieple i słońcu – znacząco podnosi temperaturę ciała. Badania potwierdzają, że już wzrost powyżej 39°C uruchamia mechanizmy obronne: spada tempo, wzrasta odczuwalny wysiłek, a „centralny governor” (mózg) wysyła sygnały powodujące niechęć do dalszej intensywnej pracy, by zapobiec uszkodzeniu narządów wewnętrznych.

Doświadczyłem tego na własnej skórze na Mistrzostwach Świata w Indiach na 100km. Biegliśmy w temperaturze powyżej 30 stopni i skończyłem bieg w złym stanie 🙂 Nowoczesne podejście obejmuje treningi termiczne (tzw. heat training), które poprzez kontrolowane warunki cieplne zwiększają tolerancję organizmu na przegrzanie, poprawiają zdolność pocenia się i redystrybucję krwi. Istnieją jednak wyraźne ograniczenia: korzyści z treningów w gorącu są mniejsze, jeśli zaniedbujemy strategię chłodzenia, indywidualne podejście do poziomu potliwości czy odpowiednią suplementację sodu.

Czytaj także: Kiedy badać krew?

Eksperci podkreślają, że choć heat training „robi wrażenie” w social media, dla większości amatorów najważniejsza jest nie widowiskowa adaptacja, ale świadome planowanie tempa, schładzanie oraz priorytet dla podaży płynów i elektrolitów. Wciąż zbyt często rola termoregulacji u amatorów jest przeceniana względem wartości klasycznego treningu wytrzymałościowego, zwłaszcza w klimacie umiarkowanym (2024).

Wytrzymałość maratończyka a równowaga wodno-elektrolitowa

Prawidłowa gospodarka wodno-elektrolitowa w maratonie decyduje nie tylko o poziomie wydolności, ponieważ wpływa również bezpośrednio na bezpieczeństwo zawodnika. Zarówno optymalne nawodnienie, jak i właściwa równowaga elektrolitów są niezbędne, aby zachować wysoką sprawność fizyczną, ale także zminimalizować ryzyko niebezpiecznych powikłań podczas wysiłku. Utrata wody powyżej 2% masy ciała prowadzi do wyraźnego spadku zdolności wysiłkowych, szybszego narastania tętna i zaburzeń koncentracji. Jeszcze groźniejsze są niedobory sodu, potasu, magnezu i wapnia — już relatywnie niewielkie zaburzenia mogą powodować skurcze mięśni, zaburzenia przewodnictwa nerwowego, spadek siły oraz poważne arytmie serca czy nawet omdlenia. Najnowsze badania wskazują, że personalizacja strategii nawodnienia i uzupełniania elektrolitów — z uwzględnieniem masy ciała, indywidualnej potliwości i warunków pogodowych — znacząco redukuje ryzyko powikłań i poprawia zdolność do utrzymania równego tempa na całym dystansie (2025).

Człowiek się poci i tyle 🙂

Wpływ psychologii na wytrzymałość maratończyka

Ostatnie analizy oraz meta-badania jednoznacznie podkreślają, że czynniki psychologiczne — takie jak poczucie celu, samokontrola, reakcje na ból i kryzys, a także mechanizmy radzenia sobie ze zmęczeniem — są jednymi z kluczowych predyktorów wytrzymałości w maratonie, ponieważ bardzo często okazują się istotniejsze niż same parametry fizjologiczne. Co więcej, model psychobiologiczny zakłada, że moment podjęcia decyzji o zwolnieniu tempa lub rezygnacji zależy w dużej mierze zarówno od interpretacji własnego stanu, jak i od wcześniejszych doświadczeń oraz wsparcia z otoczenia. Z tego względu badania wykazują silny związek pomiędzy wytrenowaniem „woli walki”, odpornością psychiczną, a finalnym wynikiem sportowym — nawet jeśli zawodnicy mają identyczne parametry VO₂max czy poziomy glikogenu. Dlatego trening mentalny, techniki świadomościowe oraz odpowiednie przygotowanie na kryzys psychiczny stają się nieodłącznym elementem zaawansowanego treningu maratończyka. (2024).

Tylko zwycięstwo! (Dariusz Korzeniowski i ja)

Jak zwiększyć wytrzymałość maratończyka?

Najważniejsze strategie dla długodystansowców na bazie nowych badań:

Ładowanie oraz suplementacja węglowodanowa przed i w trakcie biegu (nowe podejścia 2025).
Trening w różnych warunkach – adaptacja termoregulacyjna to przewaga.
Nawadnianie i suplementacja elektrolitów podczas maratonu.
Praca nad wytrzymałością psychiczną – trening “na czucie”, bez dominacji odczytów zegarka.
Analiza danych treningowych na co dzień, ale umiejętność ich ignorowania w kluczowych momentach biegu.

Czytaj także: Plan: Półmaraton w 110-100 minut #3

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jak przełamać ścianę w maratonie?

Ściana to zwykle wyczerpanie glikogenu – nowoczesne strategie ładowania i suplementacji oraz długie wybiegania są skuteczne! Polecam przegląd A Review of Carbohydrate Supplementation Approaches… (2025).

Czy można „oszukać” zmęczenie w maratonie?

Nie do końca, ponieważ mechanizmy zmęczenia są złożone i warunkowane przez wiele czynników. Jednak można je znacząco odsunąć w czasie dzięki odpowiedniemu treningowi, konsekwentnej pracy nad odpornością psychiczną oraz świadomej adaptacji neurowytrzymałościowej, co potwierdzają najnowsze badania dotyczące roli central governor (2024).

Ile glikogenu magazynuje maratończyk?

Wytrenowany zawodnik: około 2000–2500 kcal w mięśniach, do wyczerpania po ok. 30–32 km biegu tempem maratońskim (2025).

Jak trenować, by przesunąć ograniczenie Central Governor?

Biegi w trudnych warunkach, trening mentalny, jednostki bez kontroli zegarka – potwierdza to 2024.

Po co elektrolity w maratonie?

Bez równowagi jonów: szybki spadek mocy, ryzyko skurczów i zaburzeń rytmu serca.

Podsumowanie

Wytrzymałość maratończyka to efekt współdziałania różnych mechanizmów, takich jak neurofizjologia, gospodarka energetyczna, termoregulacja, optymalne nawodnienie oraz psychika. Ponieważ najnowsze badania z lat 2024–2025 rzucają nowe światło na mechanizmy ograniczające możliwość długotrwałego biegu, poznanie tych zależności daje przewagę nie tylko w wynikach, ale również w komforcie rywalizacji. Zarówno rozwój wiedzy, jak i świadome stosowanie sprawdzonych strategii treningowych sprawia, że wytrzymałość maratończyka można sukcesywnie zwiększać, co przekłada się na lepsze rezultaty oraz większą satysfakcję z biegu.

Chcesz trenować mądrze? Zapoznaj się z ofertą: https://szybkiebieganie.pl/trener-biegania/

Zachęcam także do obserwowania moich profili

LinkedIn https://www.linkedin.com/company/szybkiebieganie

Facebook https://www.facebook.com/szybkiebieganie

Instagram https://www.instagram.com/szybkiebieganie.pl/