Został tydzień treningu! Potem już tylko podtrzymanie formy. Więcej uwagi trzeba zwracać na to, żeby nie zniszczyć dotychczasowego dorobku niż żeby jeszcze coś istotnie poprawić.
Do startu 2 tygodnie. Ostatni mocniejszy trening w tym tygodniu i zostaną już tylko lekkie jednostki. Powoli można planować odbiór pakietu startowego (można to zrobić od czwartku 24 sierpnia jak co roku w Soho Factory, ul.Mińska 25). Lepiej nie zostawiać tego na sam koniec. W sobotę 02 września pakiet będą mogli odebrać tylko osoby spoza Warszawy. Warto zatem zrobić to już w tę sobotę!
Ostatni tydzień w wykonaniu Mariana był wzorowy. Najpierw we wtorek 15 kilometrów po 4’50”/km z czego ostatnie 2 km nawet po 4’35”/km. Czwartek książkowo podbiegi. W sobotę walka z psychiką w upale – 21,5 kilometra w tempie 5’18”/km. Z relacji Mariana wiem, że chciał się poddać skończyć przed czasem – wytrwał. Właśnie takie treningi kształtują charakter. To na zawodach jest ważniejsze niż aktualna forma.
Poniżej przedostatni tydzień treningu. Faza ostrzenia i „przekonania” własnej psychiki że ciało już jest gotowe na życiówkę 🙂 .
Plan – tydzień #12
Uwaga do poniższych treningów: we wtorek nic nie zmieniamy, ale dalsze treningi wykonujemy bez picia w ich trakcie. Przed wyjściem na trening wystarczy zadbać o dobre nawodnienie. Nie chodzi o to, żeby napić się dużo przed treningiem. Chodzi o regularne picie w ciągu dnia. Podczas wybiegań zatem nic nie pijemy. Po skończonym treningu oczywiście uzupełniamy płyny.
Jeśli chodzi o ćwiczenia dodatkowe – w tym tygodniu można poświęcić 1-2 dni na planka. Delikatne rozciąganie/gimnastyka też wskazane, ale generalnie zaczynamy z tym luzować.
Wtorek (22.08)
Dziś jeden z ostatnich mocnych treningów znakomicie budujący psychicznie. Jak to przetrwacie można być spokojnym o wynik na zawodach. Na początek 2 kilometry rozbiegania po 5’30”/km. Następnie gimnastyka – tak jakbyście za chwilę mieli biec zawody. Można zrobić 2 dogrzewkowe odcinki 100 m, chwila oddechu i trening główny. Trzeba zrobić 12 kilometrów w tempie 4’42”-4’45”/km (tempo na 100 minut na zawodach). Nic szybciej i nie wolniej. Pierwszy kilometr można zacząć rozpoznawczo – może wyjść różnie. Jeśli będzie dużo szybciej od razu zwalniamy, jeśli będzie dużo wolniej – przyspieszamy ale powoli, bez nerwowych zrywów. Oszczędzamy energię bo istotne jest żeby zrobić całe 12 km w tym tempie a nie umrzeć np. po 8 km.
Jak w trakcie biegu będą myśli żeby zwolnić – NIE słuchacie tego. Tu trzeba się zmotywować. Organizm jest przygotowany na takie bieganie zatem zostaje opanować tylko głowę. To drugi test rycerstwa w tych przygotowaniach 🙂 . Przed wtorkowym treningiem najlepiej zjeść mniejszy posiłek odpowiednio wcześniej, żeby była lekkość. Można posiłkować się pepsi – jak kto woli i co na kogo działa 🙂
Po zrobieniu całości chwila oddechu i 2 kilometry dowolnie wolnego schłodzenia.
Dla osób celujących w 110 minut, tempo biegu – okolice 5’10”-5’13”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo biegu – okolice 5’38”/km.
Czwartek (24.08)
Od teraz już wiele nie da się zrobić/poprawić. Jeśli wtorkowy trening został wykonany – zostaje dotrwać w zdrowiu do zawodów. Lekkie rozbieganie 10 km w tempie 5’20”-5’30”/km
Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice 6’15”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’45”/km.
Sobota (26.08)
Ponownie lekkie rozbieganie, tym razem 15 kilometrów po 5’20”/km.
Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice 6’15”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’45”/km.
Powodzenia!
