Marian wykonał treningi w poprzednim tygodniu zadowalająco. Wprawdzie dokonał autorskich modyfikacji 🙂 ale przymykam na to oko. W życiu amatora nie zawsze da się wykonać wcześniej zaplanowany trening.
Pierwszy trening Marian pobiegł w środę. Zamiast 10-12 x podbieg wykonał 8 x 200m rytmu. To jest ok. Dołożymy lekką siłę w wolne dni 🙂 .
Następnie w piątek z zaplanowanych 10 x 1km wykonał jedynie 8 odcinków. Może nie ma tragedii, ewentualnie lekki niedosyt. Popełnił tutaj klasyczny błąd robiąc pierwsze odcinki w tempie 4’10”/km chociaż miał napisane 4’20” i nie szybciej. To jest po prostu brak szacunku do matematyki 🙂 . Skoro 10 kilometrów na zawodach pobiegł w średnim tempie prawie 4’30”/km to jakim cudem teraz mógł wytrzymać taki dystans po 4’10” ? Ale chęci pędzenia na treningach nie sposób pohamować 🙂 . Dużo lepiej gdyby Marian zrobił pierwsze 3-4 odcinki nawet po 4’25” a potem zszedł do 4’20” na pozostałych odcinkach. Na własnych błędach uczy się najlepiej – grunt żeby ich nie powtarzać.
W niedzielę już bez szaleństw – to co było zaplanowane wykonał w 100%. 15 kilometrów po 5’20”/km – dosko!
Do zawodów zostały tak naprawdę dwa tygodnie treningu. Ostatni tydzień to już jest szlif i odpoczynek. Na dodatek w tygodniu 21-27 sierpnia Marian jest wyjęty zawodowo. Będzie mógł zrealizować tylko jeden trening 26-go sierpnia. Trzeba się dostosować z planem.
Plan – tydzień #11
Radzę się skupić i ten tydzień uczciwie przepracować. Czasu jest niewiele. Po treningu i/lub w wolne dni dodajemy trochę siły: 2 x plank + 2 x 20 przysiadów + 2 x 15 pompek. Wszystko po lekkie rozgrzewce i gimnastyce. Po tych ćwiczeniach na drugi dzień ma być minimalne zmęczenie. Nie może to wpłynąć na wykonanie treningu. Zatem bezpieczniejszą opcją jest być może robienie tych ćwiczeń po treningu tak żeby dać sobie jeden dzień oddechu. Do Waszej decyzji. Ilość powtórzeń też trzeba dobrać indywidualnie. Zasada jest taka że lepiej mniej niż za dużo.
Wtorkowy i czwartkowy trening można ewentualnie zamienić kolejnością. To tak na wszelki wypadek gdyby coś nie pasowało.
Wtorek (15.08)
Jest wolne więc po mszy 🙂 mamy cały dzień na trening 🙂 . Lekka rozgrzewka około 1-2 km + gimnastyka – to jest opcjonalne ale wskazane. Chwila odpoczynku i robimy 14-15 kilometrów wymagającego biegu. Spodziewane tempo w okolicach 4’50”/km z ewentualnym przyspieszeniem na ostatnich 1-2 kilometrach. Po skończeniu odpoczywamy lekko się rozciągając i 1 km schłodzenia.
Dla osób celujących w 110 minut, tempo biegu – okolice 5’25”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo biegu – okolice 5’55”/km.
Czwartek (17.08)
Dziś siła! Na początek 10 km luźnego biegu w okolicach 5’20”/km. Następnie 10-12 podbiegów w żywym tempie. Standardowo: na szczycie podbiegu ma być zmęczenie, ale tak żeby wszystkie zrobić. Po całości 2 km schłodzenia.
Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice 6’15”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’45”/km.
Sobota (19.08)
Dłuższe rozbieganie 18-22 km w zależności od samopoczucia. Ten zakres 18-22 to test psychiki, niby macie możliwość pobiec mniej, ale to jest ta łatwiejsza droga. Rycerz nie idzie na łatwiznę 🙂 . Tempo po 5’25”-5’30”/km. Ostatni kilometr może być żywszy. Optymalnie tego typu trening biegać po lesie lub po miękkiej nawierzchni.
Dla osób celujących w 110 minut, tempo biegu – okolice 6’05”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo biegu – okolice 6’30”/km.
Mocy w nogach i chłodu na treningach!
