Marian wykonał treningi w poprzednim tygodniu zadowalająco. Wprawdzie dokonał autorskich modyfikacji 🙂 ale przymykam na to oko. W życiu amatora nie zawsze da się wykonać wcześniej zaplanowany trening.
Pierwszy trening Marian pobiegł w środę. Zamiast 10-12 x podbieg wykonał 8 x 200m rytmu. To jest ok. Dołożymy lekką siłę w wolne dni 🙂 .
Następnie w piątek z zaplanowanych 10 x 1km wykonał jedynie 8 odcinków. Może nie ma tragedii, ewentualnie lekki niedosyt. Popełnił tutaj klasyczny błąd robiąc pierwsze odcinki w tempie 4’10”/km chociaż miał napisane 4’20” i nie szybciej. To jest po prostu brak szacunku do matematyki 🙂 . Skoro 10 kilometrów na zawodach pobiegł w średnim tempie prawie 4’30”/km to jakim cudem teraz mógł wytrzymać taki dystans po 4’10” ? Ale chęci pędzenia na treningach nie sposób pohamować 🙂 . Dużo lepiej gdyby Marian zrobił pierwsze 3-4 odcinki nawet po 4’25” a potem zszedł do 4’20” na pozostałych odcinkach. Na własnych błędach uczy się najlepiej – grunt żeby ich nie powtarzać.
W niedzielę już bez szaleństw – to co było zaplanowane wykonał w 100%. 15 kilometrów po 5’20”/km – dosko!
Do zawodów zostały tak naprawdę dwa tygodnie treningu. Ostatni tydzień to już jest szlif i odpoczynek. Na dodatek w tygodniu 21-27 sierpnia Marian jest wyjęty zawodowo. Będzie mógł zrealizować tylko jeden trening 26-go sierpnia. Trzeba się dostosować z planem.
Plan – tydzień #11
Radzę się skupić i ten tydzień uczciwie przepracować. Czasu jest niewiele. Po treningu i/lub w wolne dni dodajemy trochę siły: 2 x plank + 2 x 20 przysiadów + 2 x 15 pompek. Wszystko po lekkie rozgrzewce i gimnastyce. Po tych ćwiczeniach na drugi dzień ma być minimalne zmęczenie. Nie może to wpłynąć na wykonanie treningu. Zatem bezpieczniejszą opcją jest być może robienie tych ćwiczeń po treningu tak żeby dać sobie jeden dzień oddechu. Do Waszej decyzji. Ilość powtórzeń też trzeba dobrać indywidualnie. Zasada jest taka że lepiej mniej niż za dużo.
Wtorkowy i czwartkowy trening można ewentualnie zamienić kolejnością. To tak na wszelki wypadek gdyby coś nie pasowało.
Wtorek (15.08)
Jest wolne więc po mszy 🙂 mamy cały dzień na trening 🙂 . Lekka rozgrzewka około 1-2 km + gimnastyka – to jest opcjonalne ale wskazane. Chwila odpoczynku i robimy 14-15 kilometrów wymagającego biegu. Spodziewane tempo w okolicach 4’50”/km z ewentualnym przyspieszeniem na ostatnich 1-2 kilometrach. Po skończeniu odpoczywamy lekko się rozciągając i 1 km schłodzenia.
Dla osób celujących w 110 minut, tempo biegu – okolice 5’25”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo biegu – okolice 5’55”/km.
Czwartek (17.08)
Dziś siła! Na początek 10 km luźnego biegu w okolicach 5’20”/km. Następnie 10-12 podbiegów w żywym tempie. Standardowo: na szczycie podbiegu ma być zmęczenie, ale tak żeby wszystkie zrobić. Po całości 2 km schłodzenia.
Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice 6’15”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’45”/km.
Sobota (19.08)
Dłuższe rozbieganie 18-22 km w zależności od samopoczucia. Ten zakres 18-22 to test psychiki, niby macie możliwość pobiec mniej, ale to jest ta łatwiejsza droga. Rycerz nie idzie na łatwiznę 🙂 . Tempo po 5’25”-5’30”/km. Ostatni kilometr może być żywszy. Optymalnie tego typu trening biegać po lesie lub po miękkiej nawierzchni.
Dla osób celujących w 110 minut, tempo biegu – okolice 6’05”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo biegu – okolice 6’30”/km.
Mocy w nogach i chłodu na treningach!
Darek, zostało 6 tyg. do maratonu, na czym warto się teraz skupić..interwały? Progowy? Siła? czy wybiegania >25km?
ostatnio wpadły ciekawe akcenty:
10x1km – w tempie 4’10”-4’15”
BNP 25km=12km (5’06”)+8km (4’45”)+5km(4’32”), całość 4’53”, śr.tętno-148
powoli trzeba szlifować formę…
Po pierwsze to musisz wiedzieć jaki masz cel na maraton. Ze sprawdzianu wynika że okolice 3h30min są obecnie w zasięgu.
Pod ten czas planuj zatem tempa treningów. Twoje treningi tempowe powinny oscylować w granicach 4’25”-4’30”/km. Szybciej nie ma sensu. Interwał (np. 400m) to tempo w okolicach 4 min/km ale ja bym odpuścił. Wybiegania 5’35”-5’40”/km. Teraz skup się trochę na tempie maratońskim. Dla Ciebie to okolice 4’50”/km.
Ja bym Ci proponował polecieć jeszcze jakiś półmaraton – cel w okolicach 1h35-1h40min. To potwierdzi że jest dobrze.
Raz w tygodniu musi być długie wybieganie w okolicach 30 km. U Ciebie będzie to tempo w okolicach 5’30”/km a jak dasz radę to ostatnie np 2 km w tempie maratonu.
Poza tym progowy 10-12km i tempa typu 3x5km; 10x1km. Jakbyś jeszcze dołączył podbiegi to by było doskonale. Ale nie wiem jak to upchnąć w taką ilość trenigów 🙂
Z ostrzeniem nie przesadzaj, szybciej niż 4’50”/km nie będziesz biegł na zawodach więc nie ma sensu łupać interwałów vo2max typu X razy 400m.
Musisz sobie zadać ważne pytanie – w czym czujesz się słabo tzn. czy długie wybieganie jest dla Ciebie wyczerpujące? Jak po 25 km padasz no to nie licz że np. po 30 km na zawodach będziesz świeży 🙂
Spodziewałem się uproszczonej wersji, ale tłumacząc na język amatora, tak to sobie wyobrażam kolejne tygodnie:
– progowy lub tempo na zmianę w każdym tyg. (całość ok. 16km-18km)
– podbiegi w każdym tyg. (całość ok. 10-12km)
– wybieganie ok. 30km
– regeneracyjny 10-15km, aby cały tydz. zamknąć ok. 70km
Brzmi sensownie?
Czy na wybiegania powyżej 25km brać żele/izotonik czy testować wytrzymałość organizmu? Do tej pory unikałem żeli w trakcie wybiegań 20-25km.
Półmaraton biegnę z Wami 2 września, wtedy sprawdzimy czy 3h30min są w zasięgu..
ps. po miesiącu “współpracy” z amerykańską technologią race predictor przewiduje czas 3h w maratonie 😉
Ba chciałeś ryby a dostałeś wędkę 🙂
– progowy/tempo – trochę dużo KM jak na taki trening, bardziej odpowiednim dla takiego kilomtrażu będzie bieg z narastającą prędkością. Wtedy np ostatnie 5-8 km biegniesz w docelowym maratońskim tempie. Generalnie coraz więcej trzeba się kręcić około prędkości maratońskich (nawet kilka sekund szybciej).
– podbiegi – biegaj to
– wybieganie – trzeba brać żel taki jaki planujesz jeść na maratonie. Bierz koło 20 km i tyle. Na maratonie ile planujesz zjeść 4? Ja mniej więcej co 10 km zjadam. Jeśli chodzi o picie to zależy – jak pijesz na maratonie izotonik to tez trzeba stosować na treningu. Ja piję tylko wodę i Tobie też to polecam 🙂
– Regeneracyjne 10-15 km są ok
– race predictor – zwróć uwagę na poprawne wbicie danych tzn. waga, wzrost, strefy, poziom aktywności. U mnie żyleta, przwiduje tyle ile ma być.