Ledwo z Marianem zaczynaliśmy projekt treningu do półmaratonu, a już trzeba prasować koszulkę na zawody 🙂 . Pozostaje zgarnąć nagrodę w sobotni wieczór w postaci życiówki. Teraz już 100% należy do Mariana. Ja się powoli dystansuje/usuwam w cień od odpowiedzialności 🙂 – swoją rolę odegrałem przyzwoicie.
Podsumowanie ostatniego tygodnia
W planie Marian miał jeden bardzo istotny trening. We wtorek miał pobiec 12 kilometrów w tempie zawodów czyli 4’42”-4’45”/km. Dla amatora to mega trudny trening, nie czarujmy się. Dyktowanie sobie mocnego tempa przez 12 km to już trzeba mieć mocną głowę. Często wytrawnym biegaczom sprawia to dużą trudność.
W planie odpowiednio naświetliłem rangę treningu tak, aby Marian poczuł stres 🙂 . Jak popełniać błędy to teraz. To już naprawdę ostatnia chwila na uczenie się. W zasadzie to chciałem żeby coś poszło nie tak bo z tego dla zawodnika jest zawsze dobra nauka. No i życzenie się spełniło 🙂 . Na treningu Mariana złapała kolka czy inny samochód chłodnia 🙂 . Tym samym trening nie został zrobiony według założeń.
Widać że od 5. kilometra zaczęła się jakaś bieda i tempo znacznie spadło. W tym momencie trening powinno się przerwać. Bieganie z kolką jest bez sensu. Pozostałe kilometry były już mało użyteczne.
Od razu ambicja dała znać o sobie i pojawił się duży niedosyt. Marian zaproponował powtórzenie treningu we czwartek. Oczywiście dałem mu szansę na rewanż. Tego wymaga elementarna trenerska uczciwość 🙂 .
Marian we czwartek nie zmarnował już swojej szansy. Podjął rękawicę, wyciągnął wnioski z wtorkowej porażki i zrobił doskonałe 12 kilometrów w zadanym tempie średnio po 4’42”/km!
I tutaj muszę się przyznać, że przed czwartkiem nie postawiłbym na Mariana dużych pieniędzy, że zrobi ten trening zgodnie z założeniami 🙂 . Zatem ten trening pozytywnie wpłynął na samego Mariana jak i na mnie.
W sobotę to już był lajcik. 15 kilometrów w spacerowym tempie 5’20”/km. Bez historii. Marian narzeka na lekki ból pod kolanem i być może nie udaje/nie pieści się. Ale trening ma to do siebie że jak się biega więcej to pojawiają się różne niedogodności 🙂 . Trzeba to przezwyciężać lub w pewnym stopniu bagatelizować. Oczywiście dotąd dokąd się da.
Plan – tydzień #13
Ten tydzień już wiele nie poprawiamy. Dbamy tylko o to żeby niczego nie schrzanić 🙂 . I tak: dbamy żeby nie złapać jakiejś infekcji, kataru, bólu ucha, czegokolwiek. Nie idziemy na luźne kopanie piłki ani nie zakładamy się o browarka, że coś potrafimy zrobić. Praca-dom-trening i ewentualnie TV. Robimy sobie taki nudny tydzień. Jeśli chodzi o infekcje itp – pogoda raczej nie będzie ryzykowna – ma być ciepło. Nie to, że się nie da zachorować 🙂 – ja dwa lata temu w ostatnim tygodniu sierpnia w czasie lotu z Cypru, zasnąłem z nawiewem na twarz i biegłem Półmaraton Praski z katarem i bólem gardła 🙂 . Zalecałbym wspomaganie się mimo wszystko witaminą C, żeby dmuchać na zimne.
Wtorek (29.08)
Luzowanie ale z charakterem. Na początek 2 kilometry rozbiegania wolno. 5-7 min gimnastyki, chwila odpoczynku. Główny trening to 5 kilometrów w tempie 4’40”/km. Uwaga: NIE szybciej! W kontekście wtorkowo-czwartkowego treningu z poprzedniego tygodnia to jest banał 🙂 . Po tym 2 kilometry schłodzenia dowolnie wolno i mamy free.
Dla osób celujących w 110 minut, tempo biegu – okolice 5’05”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo biegu – okolice 5’35”/km.
Środa-Czwartek (30-31.08)
Środę i czwartek robimy wolne żeby złapać świeżość. Można pobiec w któryś z tych dni lekkie rozbieganie 5-7 kilometrów. Nic nierobienie nie dla każdego jest dobre. Ja wolę coś tam się poruszać, wtedy też łapię świeżość bo objętość jest mała. Marian będzie te dwa dni odpoczywał.
Oczywiście w te dni nie objadamy się zanadto. To nie maraton, nie stosujemy żadnego ładowania węglowodanami, nie nawadniamy się jakoś specjalnie. Pijemy tak jak nam dyktuje pragnienie i nie więcej. Ptasie mleczko tylko z umiarem 🙂 generalnie zostawiamy sobie te pudełka na niedzielę po biegu. Unikamy też ciężkiego jedzenia, szczególnie potraw smażonych. Z warzywami i owocami też bez przesady. Po prostu uczciwa porcja węglowodanów i trochę białka. Warto skoncentrować się na przygotowaniu sobie tego jedzenia i nie jeść byle czego.
Druga istotna rzecz to sen. Chociaż to sprawa indywidualna to minimum 8 godzin trzeba wygospodarować. Ja przed swoim testem wydolności zarwałem noc śpiąc jakieś 3,5h. Wierzcie mi że biegłem nie na swoich nogach nie dobijając nawet do swojego HRmax 🙂 .
Optymalnie odpuścić w tym tygodniu projekty wymagające siedzenia po nocy. Jak coś się da przełożyć na inny tydzień to tak zróbcie. Generalnie złapcie trochę luzu także poza treningiem.
Piątek (01.09)
Wychodzimy na lekki trening. 5 kilometrów spokojnego biegu + trochę gimnastyki. Na koniec 5-7 rytmów po 100 m. Przerwa między rytmami około 1 minuty. Biegamy nie na maksa tylko luźno, żywym tempem. Nie przesadzamy z bieganiem na śródstopiu/palcach jeśli tego wcześniej nie robiliśmy. Szkoda by się nabawić jakiś niepotrzebnych nadciągnięć/mikro-kontuzji. Dziś trening jest na pobudzenie/rozruszanie. Nie ma żadnej wartości adaptacyjnej. Nic już nie poprawicie więc dbajcie o to żeby nic nie zepsuć 🙂 .
Taktyka na zawody będzie w oddzielnym wpisie. Tego lepiej nie bagatelizować 🙂 . A i jeszcze jedno: nie bawimy się świecącą opaską z pakietu🙂 oszczędzamy baterię. Nie chcecie chyba, żeby Wam światło zgasło w połowie dystansu 🙂 .
Powodzenia!