Czas mija nieubłaganie. do startu w Półmaratonie Praskim zostało 76 dni. rękawica podjęta przez Mariana na początku czerwca – leży 🙂 . Z treningiem Marian jest w lesie i to nie gdzieś na skraju, jest w samym środku i jeszcze otaczają go kłujące jałowce 🙂 . Poczucie winy u Mariana już jest duże 🙂 . Ale psychicznie nadal dobrze się trzyma. Kontuzja jest już w mocnym odwrocie ale jeszcze nie na tyle żeby w sobotę wyjść na uczciwy trening. Bieganie za rowerkiem dziecka to był max 🙂 Plan krótkookresowy to wyjście w dniu jutrzejszym na lekkie 5 km. Zbadanie sytuacji. W przypadku jakiegokolwiek bólu oczywiście rezygnacja z treningu – na bycie twardym jeszcze jest czas.
W takich sytuacjach, tzn. gdy już żegnamy się z kontuzją – podstawowa zasada to dać czas na całkowite wyzdrowienie. Szczególnie, że do startu jest jeszcze trochę czasu. Niedoleczenie tego w tym momencie, może zemścić się podwójnie w postaci przymusowej przerwy gdy obciążenia wzrosną.
Marian będzie szedł oddzielnym planem treningowym do momentu dociągnięcia do drużyny innych Marianów. A drużyna tworzy się zacna 🙂 Zdradzę że jeden z drużyny celuje w półmaratonie w 90 minut, także jest ostra gra.
Czy da się nadrobić stracone treningi? Odpowiedź brzmi: nie da się 🙁 . Gdybym to był ja – nie było by jeszcze tragedii. Mam większe doświadczenie, wiem na jakie treningi dobrze reaguję a na jakie słabo, wiem ile kilometrów dla mnie to już dużo itd. W przypadku Mariana są prawie same niewiadome. Ale to tym bardziej stanowi wyzwanie w tym projekcie. Bieganie przez pół roku regularnie po 600 km i więcej miesięcznie i nabieganie z tego przyzwoitego wyniku jest dużo prostszym rozwiązaniem 🙂
Plan – tydzień #3
Wtorek (20.06)
4 km easy run w okolicach 5’40”/km – ma być komfortowo. To jest rozruch przed głównym treningiem zatem czysto rozgrzewkowo.
10 x 800 metrów. Tempo powinno oscylować w granicach 4’30-4’40”/km Lepiej zacząć wolniej i utrzymać tempo do końca. Powinno to wyglądać tak że biegniemy 800 m i po odcinku od razu przechodzimy do truchtu, około 2 minuty. Po przerwie od razu następny odcinek 800 m i tak dalej
Na koniec po kilku minutach odpoczynku 1-2 km easy run lub trucht
Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy ok 6’20”/km. Tempo 800 m ok. 5’/km
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy ok 6’50””/km. Tempo 800 m ok. 5’30”/km
Czwartek (22.06)
Czwartek to odpoczynek po wtorkowym treningu w postaci easy run, ale żeby nie było zbyt łatwo to odpoczywamy przez 15 km 🙂 Czyli Easy Run 15 km 5’35”/km Gdyby okazało się że to zbyt szybko (np. słabsza dyspozycja dnia, słaba pogoda) – zwalniamy. Easy run musi być biegany bez większego wysiłku. Traktujcie to jako coś co trzeba zaliczyć nie męcząc się tym samym przed następnym biegiem.
Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy ok 6’25”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy ok 6’50””/km.
Sobota (24.06)
60 min wymagająco. Tempo w okolicach 4’50”/km, jak nie będzie wielkiej zadyszki po 6-7 kilometrach można z 5-7 sekund/km przyspieszyć. Jak słabszy dzień to należy trochę zwolnić. Ma być dosyć ciężko na daną dyspozycję i pogodę dnia. Przykładowo jeśli wieje silny wiatr to nie katujemy żeby osiągnąć za wszelką cenę zadany czas, wystarczy że zmęczymy się na odpowiednim poziomie 🙂 Druga sprawa: to nie ma być bieg na maksa, ma być około 20% rezerwy. Trzeba się pilnować żeby nie zostać mistrzem treningu a po zawodach szukać przyczyn co poszło nie tak 🙂 Nie bierzcie przykładu z tych co biją życiówki na treningach 🙂
Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy ok 5’30”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy ok 5’50””/km.
Szerokości!