Biegacze, którzy systematycznie trenują, w większości zapisują gdzieś swoje treningi. Duża grupa zapewne korzysta z dobrodziejstw dzisiejszych super-zegarków, które w najdroższych wersjach monitorują spory zestaw parametrów. Nic tak nie cieszy biegacza jak miesięczne podsumowanie z wysokim kilometrażem. Ja do tej grupy też się zaliczam.
O ile sam kilometraż jest dla mnie istotny, to systematyczne notowanie aktywności ma dla mnie dużo większy potencjał. Zacznę od tego, do czego taki dziennik treningowy można wykorzystać.
Po co ten dziennik
- Prowadzenie dziennika treningowego pozytywnie wpływa na naszą motywację i pokonywanie pozornych przeszkód do regularnego treningu
- Prowadząc dziennik treningowy mocniej angażujemy się w to co robimy, nasze efekty są bardziej konkretne i namacalne.
- Jest to niezbędna baza wiedzy do regularnej weryfikacji swojego progresu. Czyli jak szybko i dlaczego tak wolno 🙂 staję się lepszym biegaczem. Analiza historycznych treningów ułatwia a właściwie umożliwia udoskonalanie swojego treningu. Do tego oczywiście potrzebna jest wiedza i doświadczenie, ale o to wbrew pozorom nie jest aż trudno.
- Każdy biegacz jest inny, dróg prowadzących do dobrego wyniku jest wiele. Jednemu będzie „służyć” bieganie dużej objętości kilometrów inny biegacz ze znacznie mniejszej objętości pobiegnie to samo. Analiza treningu na podstawie dziennika pozwala dostrzec nasze indywidualne treningi-booster’y 🙂 Można wtedy je ulepszyć i ponownie wykorzystać.
Jak to wygląda u mnie
Przed kluczowymi treningami robię porównanie jak biegałem podobny trening wcześniej. I tak na przykład: od kilku lat staram się mieć przyzwoitą formę na Maraton Warszawski, który jest co roku pod koniec września. Dla mnie przyzwoita forma oznacza możliwość poprawienia rekordu życiowego. Podczas treningu, z pewnością niektóre treningi sierpniowe i wrześniowe się u mnie powtarzają. Przykładem może być tzw. Long Run, czyli dosyć długi bieg ciągły np. 30 km. W połowie września w 2015 roku pobiegłem taki trening w średnim tempie 3’39’’/km ze średnim pulsem 153 ud/min. Zatem w tym roku (2016), przed takim samym treningiem w połowie września wiem o co walczę. Po prostu mierzę się z tym rezultatem. To jest coś jak walka z rekordem życiowym na zawodach. Oczywiście należy brać pod uwagę wszystkie okoliczności/warunki w jakich robiony był trening. W 2015 roku np.:
– temperatura była około 17 stopni – im chłodniej tym lepiej z optimum ok. 7-10 stopni,
– bezwietrznie – wiatr to oczywiście większe zmęczenie na takim treningu
– trening robiłem ok 18:00 wieczorem – bieganie wcześniej niż w południe to dla mnie straszne męczarnie, zatem pora dla mnie była optymalna
– biegałem po asfalcie/kostce – dobrze porównywać wyniki na tej samej trasie, u mnie jest to stała pętla biegowa
Kluczem są opisy
W komentarzu do treningu z 2015 mam oto taki wpis: „samopoczucie doskonałe, bardzo gładko poszło bez wielkiego zmęczenia” – niby zaraz po treningu taki opis niewiele znaczy. Czytając jednak taki komentarz rok później, mogę z niego wyczytać dużo informacji. Po przeczytaniu tego wiem, że nic mnie tego dnia nie bolało, samopoczucie było co najmniej bardzo dobre jak nie doskonałe, warunki pogodowe nie przeszkadzały na treningu, nie było innych czynników „zwalniających mnie na trasie”.
Oczywiście żeby tyle wniosków wyciągnąć z jednego zdania, należy w opisach używać jednoznacznych pojęć np. dotyczącymi samopoczucia, warunków pogodowych itp. tak aby za rok nie zastanawiać się „co autor miał na myśli”. Ja dla określenia swojego samopoczucia mam takie określenia:
– Przedoskonałe – samopoczucie na rekord życiowy
– Doskonałe – wypoczęty, nic nie boli, chce się biegać. W większości mam takie opisy
– Bardzo dobre – dobrze się biega, ale są jakieś oznaki zmęczenia ale bez większego wpływu na trening
– Słabe – tu oczywiście pojawia się wyjaśnienie z czego ta słabość wynika – przyczyn może być dużo
– Niechciawka – robię trening, ale najlepiej to bym poleżał – na szczęście takich opisów jest mało
Czy przy wszystkich treningach opisy są ważne? – otóż niekoniecznie. Praktyka pokazuje, że bardzo rzadko czytam, to co napisałem w opisie po treningu typu np. Easy Run 10km. To dla mnie z reguły mało istotne. Nie znaczy to wcale, że w przyszłości się one nie przydadzą – ja stosuję taką zasadę: nawet jeśli trening jest bardzo łatwy, to w przypadku, gdy jest coś istotnego co miało wpływ na trening – umieszczam to w opisie. Tego nie da się potem wstecznie uzupełnić. Najwartościowsze są komentarze po treningach kluczowych np. tempo, interwał, long run. Wtedy mogę użyć tych informacji do określenia mojej aktualnej formy. Czy na danym etapie treningowym jestem mocniejszy czy słabszy niż np. rok wcześniej.
W jakiej formie dziennik treningowy
Zegarek sportowy. Najprostsze wyjście to posiadanie zegarka. Taki gadżet oprócz zapisywania tempa i czasów poszczególnych odcinków – najczęściej sprzężone z GPS – śledzi także inne parametry. Mój Garmin zapisuje np. dodatkowo tętno, kadencję, długość kroku, odchylenie pionowe, czas kontaktu z podłożem, pogodę z danego dnia, mapę z przebiegniętą trasą, wysokość n.p.m., ilość kroków, spalone kalorie… i nie wiem co jeszcze 🙂 . Dane z zegarka, po przyjściu z treningu synchronizujcie do komputera (u mnie to się dzieje automatycznie po wykryciu WiFi ) i po sprawie. Wcześniej biegałem z zegarkiem Polarem 800CX a od dwóch lat posiadam Garmin 920XT. Różnice w funkcjonalności pomiędzy tymi modelami są znaczące – zapewne po części wynikają ze sporej dynamiki rozwoju tego typu „gadżetów” w ostatnim czasie.W zasadzie kupno takiego zegarka automatycznie dostarcza nam narzędzie do przeglądania, archiwizowania czy planowania treningu. Wcześniej były to programy instalowane na komputerze a ostatnio są to wersje online z dostępem przez przeglądarkę www. Przykład interfejsu webowego Garmin Connect jest pokazany w dalszej części. Suche parametry zgrane z zegarka nie dają jednak całościowej wiedzy o treningu. Tak jak już pisałem, bez własnego opisu, trudno zinterpretować trening np. z przed roku, a co za tym idzie wnioski mogą być błędne.
Zalety: minimum waszego zaangażowania, dużo szczegółowych danych, wbudowane raporty
Wady: taki zegarek może nie być tani, uzależnienie od programu producenta do przeglądania danych
Excel. Innym, trochę mniej wygodnym sposobem na zbieranie informacji o treningach jest zwykły arkusz Excel. U mnie arkusz (pojedyncza zakładka w Excelu) reprezentuje jeden miesiąc. W każdym arkuszu znajduje się podsumowanie przebiegniętych kilometrów oraz moje oznaczenie trudności treningu. Wszystko po to, żeby na pierwszy rzut oka można było ocenić „intensywność miesiąca”. Widok podsumowania rocznego dziennika, który kiedyś zrobiłem na własne potrzeby można zobaczyć poniżej. W łatwy sposób możecie podobny zrobić sami. Gdyby ktoś chciał się zmierzyć z notowaniem treningów w ten sposób korzystając z mojego szablonu – możliwy do pobrania po zapisaniu się na newsletter.
Zalety: tańszy (zakładam, że każdy ma pakiet Office), prezentacja danych niezależna od producenta, elastyczny (ogranicza nas tylko wyobraźnia, jeśli chodzi o robienie podsumowań/zestawień), szybkie wyszukiwanie czegokolwiek w całym skoroszycie (czyli we wszystkich arkuszach).
Wady: wymaga więcej pracy, wymagana podstawowa wiedza z Excela
Blog ? 🙂 To też zdaje się dobra forma archiwizowania aktywności chociaż bardziej opisowa i o wiele bardziej czasochłonna. Trudno mi sobie wyobrazić, żeby to była zupełna alternatywa dla wyżej wspomnianych metod, ale jako ich dopełnienie to już tak. Czy się przydaje/sprawdza? – tego jeszcze nie wiem 🙂
Zeszyt/wersja papierowa – jak dla to mnie to szalenie obca forma prowadzenia czegokolwiek, zatem nawet nie będę się zastanawiał nad tym, ile ma wad 🙂
Dla mnie od początku podstawowy dziennik treningowy stanowi prosty arkusz. W takiej formie notuję swoje treningi od 2001 roku. Wtedy jeszcze nie było tak różowo z zegarkami sportowymi, raczej nie miałem dylematu typu „co wybrać”. W marcu 2009 korzystałem już z Polara i jego programu do przeglądania treningów Polar ProTrainer. Od Września 2015 korzystam z Garmina i synchronizuję dane do „chmury” garmin connect. Nie znaczy to wcale, że rozstałem się z dziennikiem Excelowym – cały czas ma się dobrze 🙂
[efb_likebox fanpage_url=”szybkiebieganie” box_width=”900″ box_height=”” locale=”pl_PL” responsive=”1″ show_faces=”1″ show_stream=”0″ hide_cover=”0″ small_header=”1″ hide_cta=”1″ ]
Dlaczego mam własny dziennik?
Pisząc „własny dziennik”, mam na myśli oczywiście arkusz. Mógłbym przecież korzystać tylko z tego co dostarcza mi Garmin a wcześniej Polar. Otóż są zalety posiadania własnych „zapisków”.
1. Po pierwsze, prowadząc od dawna dziennik w postaci Excela, przyzwyczaiłem się do reprezentacji treningu w taki sposób jaki sobie wymarzyłem 🙂 Zobaczcie na screen poniżej – w jednym miejscu widzę swój trening z całego tygodnia bez klikania po zakładkach. Od razu mogę analizować cały miesiąc. Często obok wklejam trening z innego miesiąca i mogę od razu robić porównanie.
A tak wygląda w Garmin Connect. Żeby zobaczyć co robiłem przez ten tydzień muszę wykonać około 30 kliknięć. Najlepsze jest to że jak kliknę „Wstecz” w przeglądarce to ZAWSZE ładuje mi się aktualny miesiąc. Czyli jak przeglądam dziś trening z września 2015 roku to po każdym wyjściu ze szczegółów muszę dodatkowo doklikać się do września 2015 – porównywalne z grą zręcznościową 🙂
2. Druga istotna dla mnie sprawa to kwestia mojej niezależności od programów np. Polara/Garmina. Zmierzyłem się z taką historią:
– Korzystałem z Polara 800CX który synchronizowałem z komputerem za pomocą portu podczerwieni. Nie do końca wygodne, no ale się dostosowałem. Niestety z nadejściem Windows 10 sterowniki do Irdy (port podczerwieni) przestały działać. Wsparcie techniczne Polar’a nie potrafiło odpowiedzieć czy w przyszłości to się zmieni i z tego co widzę na stronie Polara, nadal nie wspierają.
Minimum System requirements for Polar ProTrainer 5 and Polar ProTrainer 5 Equine edition Windows® XP / Vista / 7 / 8
Mając swój plik dziennika mogłem łatwo zachować ciągłość, nie będąc jednocześnie zakładnikiem producenta zegarka 🙂
– Problemy przy zmianie zegarka – gdy zamieniłem Polara na Garmina okazało się, że nie jest łatwo zgrać archiwum z Polara do pliku nie tracąc przy tym różnych informacji. Nie wspominam już o możliwościach wgrania treningu z pliku do Garmina – odpuściłem sobie na samy początku. Jeśli komuś się udało to chętnie usłyszę jak. Może ktoś się mierzył z Fit File Repair Tool ?
Są oczywiście aplikacje (najczęściej płatne) które integrują się za równo z Polarem jak i Garminem np. https://www.strava.com ale to nadal nie ma nic wspólnego z niezależnością.
3. Istotna jest dla mnie szybkość i możliwości interfejsu – np. w Garminie interfejs dziennika treningowego jest oparty o stronę www. Trzeba być online, żeby z niego korzystać. To może nie jest jakaś wielka przeszkoda, ale już szybkość interfejsu potrafi podnieść ciśnienie. Interfejs webowy Polara, jest znacznie bardziej responsywny. Strona garmin connect miewa często słabsze dni i w ogóle się nie ładuje.
4. Elastyczność. O ile taki interfejs Garmina pozwala mi na zrobienie masy raportów nie zawsze użytecznych (np. ilość kroków w ciągu treningu), to już możliwości zestawienia historycznych treningów między sobą jest wyzwaniem – np. chcę wyświetlić trening z 2015 i z 2016 aby je porównać – da się, ale nie jest to łatwe 🙂
5. Wpisywanie ręcznie treningu zmusza do chwilowej zadumy nad tym, jak mi się biegało i umieszczenia przy nim krótkiego opisu. To przy okazji wyrabia systematyczność i samodyscyplinę -dla niektórych miałki argument 🙂 ale do tego trzeba dojść samemu.
Czy każdemu prowadzenie dziennika się przyda?
W krótkiej perspektywie niekoniecznie. Największy użytek zrobią z niego świadomi biegacze, których celem jest ciągły rozwój. Ale jak to zgadnąć co będzie moim celem za rok lub dwa? Ciężko to przewidzieć. Jest zatem szansa, że to się przyda w przyszłości. Ponadto jest to znakomity motywator do biegania – widząc, ile treningów/kilometrów już pokonałeś, nie zrezygnujesz z kontynuowania tego z byle powodu.
Jeśli masz cel, żeby z roku na rok stawać się coraz lepszy to ciężko mi sobie wyobrazić, że nie zbierasz danych z treningu. Każdy reaguje na trening indywidualnie, co za tym idzie wnioski też mają charakter indywidualny. Do wyciągania trafnych wniosków potrzebna jest możliwie pełna informacja, a taką stanowi rzetelnie prowadzone własne archiwum wykonanych treningów. Szkoda czasu i wysiłku na to, żeby co roku powtarzać te same błędy.