Plan: Półmaraton w 110-100 minut #7

    Marian nie zwalnia tempa. Kolejne 46 km w nogach i najważniejsze, że jest moc z każdym kolejnym tygodniem.

    W poprzednim tygodniu do wymagających należał trening interwałowy. 10×400 metrów na niepełnym wypoczynku mogło złamać niejednego. Marian ma silny charakter i zrobił to wyśmienicie. Cały czas jednak problem stanowi nie do końca precyzyjny pomiar czasu. Co prawda wysłałem Marianowi pulsometr, ale z lekkim poślizgiem. W rezultacie do treningu interwałowego go nie użył.

    Doskonale poszło sobotnie wybieganie. Było szybciej od zakładanego tempa, ale ja też tak często mam 🙂 . Mrużę zatem na to oko, ale z lekkim apelem o opanowanie się 🙂 .Dystans też Marian wydłużył z 15-17 km do 19 km. Chyba chce przebiec wszystkie kilometry 🙂 . Nic z tego, ile by nie przebiegł – ja i tak dołożę nowe. W sobotę na takie fantazje mógł sobie pozwolić, bo ma dwa dni przerwy do wtorku. Na pewno odpocznie.

Plan – tydzień #7

    W tym tygodniu rezygnujemy z Mountain Climber’ra. Wszystko inne kontynuujemy, w szczególności rozciąganie prezentowane na filmie z tygodnia #6. Plank po każdym treningu także obowiązkowy 🙂
Poniżej 3 treningi na najbliższy tydzień.

Wtorek (18.07)

    Atakujemy podbiegi. Na początek 8 km luźnego biegu w okolicach 5’15”/-5’30”/km. Następnie 10 podbiegów w żywym tempie. Na szczycie podbiegu ma być zmęczenie, ale tak żeby wszystkie zrobić. Po całości 2 km schłodzenia.

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’15”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’45”/km.

Czwartek (20.07)

    Czwartek to ponownie zabawa dla mocarzy. Nastawcie się na cierpienie, ale takie które w niedalekiej perspektywie pozwoli Wam fruwać 🙂
Rozgrzanie silnika lekką 4-ką w granicach 5’20”/km. Gimnastyka dynamiczna + 2 x 100m luźny rytm. Chwila oddechu i jedziemy główną część treningu.
3 x 2km tak żeby było duże zmęczenie. Przerwa między odcinkami to 3 minuty. Tempo raczej takie jak wyjdzie, ale zakładam że nie powinno być niższe niż 4’10”-4’15”/km. Liczę raczej że będzie szybciej 🙂
Żeby przedwcześnie nie zaliczyć zgonu to wskazówki takie:
– pierwszy i drugi odcinek: początkowy kilometr nie biegniemy w maksa tylko na jakieś 85% mocy. Po pierwszym kilometrze lekko przyspieszamy (płynnie), żeby po całości 2 kilometrowego odcinka czuć konkretne zmęczenie. Tu może być problem ze zrozumieniem co znaczy “konkretne zmęczenie“. Otóż to jest tak, że kończycie odcinek i myślicie że już nie dacie rady pobiec następnych. To jest nie tylko trening na ciało ale też na psychikę. Po 2 minutach przerwy myślicie że jeszcze tylko 2 odcinki z czego ostatni to choćby na rzęsach to przebiegniecie. Traktujcie to jak test charakteru. Na zawodach nie będzie lekkiej gry więc dobrze się do tego już przygotować.
– trzeci odcinek musi być pod 90% Waszych możliwości, a końcówka 95-98%. Pierwszy kilometr możemy jeszcze się trochę pieścić, ale drugi kilometr to już musi być pełna moc na wszystkich obwodach. Podciśnienie za Waszymi plecami ma wsysać okoliczne liście 🙂 .Przyspieszamy nie zrywnie, tylko każde kolejne 50 m ciut szybciej tak, żeby pod koniec to już oddychać pachami 🙂 Najlepiej sobie wtedy wyobrazić że goni Was wielki zmutowany chomik 🙂

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’20”/km. Tempo na 2 km 5’/km
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’50”/km. Tempo na 2 km 5’15”/km

Sobota (22.07)

Całkowity wypoczynek po czwartkowym szybkim bieganiu. Luźne 15 kilometrów po 5’20”/km. Nie kombinujemy, nie bijemy życiówek. Jak będzie moc to trzeba to okiełznać. Wszystko będzie można z powodzeniem sprzedać na zawodach a nie na treningu. Siły woli życzę 🙂

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’20”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’50”/km.

Powodzenia!!!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj także: