Poprzedni tydzień był doskonały, ale z drugiej strony dosyć ciężki dla ciała. W weekend zaplanowałem odpoczynek. Zrobiłem tylko luźne rozbiegania, w sumie wyszło 28 km. Kumulowałem energię na następny tydzień. Do startu kontrolnego miałem 3 tygodnie.
Poniedziałek
Zgodnie z tym co pisałem w poprzednim podsumowaniu – poniedziałek przymusowo zrobiłem wolny. Wielkiego zmęczenia nie czułem, ale chciałem je uprzedzić i jednak dać sobie czas na regenerację. Z racji braku treningu myślałem, że będę miał problem z zagospodarowaniem czasu. NIC takiego nie miało miejsca 🙂 . Tysiące zaległych mini spraw i brakowało wieczora żeby się z tym uporać. Zdecydowanie wolę biegać 🙂 .
Wtorek
Delikatne 12,5 kilometra rozbiegania w tempie 4’32”/km. Wcześniej popadał deszcz i było niezbyt ciepło – w okolicach 20 stopni. Tętno niskie – 129 ud/min biegło się lekko. Na rozruszanie dołożyłem 5 rytmów po 100 m. Bez ścigania się, bo to było tylko preludium do szybszego biegania nazajutrz.
Środa
Z jednej strony miało być mocno, ale jakoś nie tęskniłem za odcinkami w stylu 10×1 km, czy interwałem. W piątek z kolei była mocna dyszka. Tego też nie chciałem powtarzać. W treningu musi się dziać, żeby były bodźce zewsząd 🙂 . Postanowiłem zrobić trening, który już wcześniej kilka razy przeszedł mi przez głowę. Wtedy była zima i w rezultacie skończyło się na czymś pośrednim. Dziś pogoda była wymarzona. Były to podbiegi około 60-70 metrów biegane na pełen gaz.
Standardowo przed podbiegami zrobiłem rozgrzewkowe 10 kilometrów w tempie 4’33”/km. Potem lekka gimnastyka, żeby sobie nie zrobić krzywdy na tych sprintach 🙂 . Podbieg wydawał się doskonały – Kopa Cwila, 10% nachylenia i czysty chodnik. Obfity deszcz wszystko ładnie umył. Czasami tam biegałem gdy była minimalna warstwa piasku – wtedy to była dopiero orka 🙂 .
Dlaczego tylko 60 metrów? Chciałem żeby odcinki były biegane w maksymalnym tempie jakie mogę wycisnąć. Jednak takie prędkości dla mnie są całkowicie obce. Wytrzymanie takiego sprintu nawet na 100-u metrach, do tego kilka powtórzeń pod górę, na pewno wiązałoby się ze spadkiem tempa.
Innym argumentem jest to, żeby taki wysiłek był nie dłuższy niż okolice 10-12 sekund. Podobno 🙂 po tym czasie zaczyna się większe gromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach.
Po dwóch odcinkach sprintów czułem to nie tylko w nogach. Ręce i plecy już dawały o sobie znać. Pod koniec następnych odcinków ostatnie metry były jak w slow motion. Niby chce cisnąć ale ciało reaguje z opóźnieniem. Dokładnie tak jak końcówka biegu na 400 metrów 🙂 . Teraz jak się zastanawiam, zrobiłem między odcinkami zbyt krótkie przerwy bo około 1′-1’30”. Lepsze byłyby okolice 3 minut. Z HR dobijałem do 154 ud/min. Kadencja dochodziła do 240.
Zrobiłem 6 podbiegów i oceniłem, że dalsze odcinki już ucierpią na jakości. Zawinąłem się więc do domu dokładając 2,5 kilometra schłodzenia.
Czwartek
Miało być luźne rozbieganie. W rezultacie skorzystałem z zaproszenia Sebastiana Wojciechowskiego (organizator Parkrun na Ursynowie) na trening biegowy organizowany co czwartek w parku przy Bażantarni. Prowadzący Sebastian Zasępa dobrze przetestował towarzystwo 🙂 . Tam to ludzie biegają rzeczywiście dla przyjemności i zdrowia! Nie zanaczy że wszystko jest z pełnym uśmiechem bo cierpienie też było widać u niektórych. Ale o to przecież w tym wszystkim chodzi.
Po tym godzinnym bieganiu, miałem zamiar zrobić jeszcze żywe 10 km. W drodze powrotnej zacząłem testować to żywe tempo, ale po 3 km się poddałem. Po międzyczasach 3’35” a potem 3’45”/km wiedziałem że dzisiaj nie ma sensu już się wysilać. Dołożyłbym zmęczenie a pożytek raczej z tego byłby średni. W sumie zrobiłem tego dnia 17 kilometrów w różnym tempie.
Piątek
To czego nie zrobiłem we czwartek zaplanowałem w piątek. Bieg pod dyktando pulsometru w okolicach 160 ud/min. Czyli mój ulubiony bieg progowy. Procentowo u mnie jest to jakieś 92% HR max. Jak zwykle pod koniec przekroczyłem 160 ale ja się nigdy za takie rzeczy nie obwiniam 🙂 .
Pogoda znakomita, 20 stopni bezwietrznie – nic tylko biegać. Każdy kilometr w granicach 3’26”-3’33”/km z końcówką w 3’19”/km. Średni puls 159, kadencja 181. Tym razem zamiast 10 zrobiłem 12 kilometrów. Oczywiście Strava na to: „you were hammering the entire time” 🙂 W sumie w nogach zostało 15 kilometrów.
To drugi po podbiegach dobry trening w tym tygodniu.
Sobota
Podobnie jak w poprzedni weekend, chciałem już wypocząć. Planowałem rozbieganie, ale bez nabijania zbyt wielu kilometrów. Wyszedłem na delikatne 12 kilometrów. Biegałem w rodzinnych stronach w Przasnyszu. Płasko jak stół, nowy asfalt wśród pól, zero samochodów, bezwietrznie, 21 stopni. Tylko krzesać tempo run i progowy 🙂 No ale nie dałem się ponieść emocjom. Tempo 4’21”/km i HR 132ud/min. Wytrwałem 🙂 Kolejne 13,5 kilometra weszło w nogi.
Wieczór ponownie okazał się obfity nie tylko w kalorie ale też w procenty. Nie wiem dlaczego, ale zamiast na drugi dzień cierpieć na tzw. „syndrom dnia wczorajszego”, u mnie samopoczucie na treningu jest zwykle doskonałe 🙂 . Inaczej jest jednak jak przesadzę z kaloriami. Ociężałość daje znać o sobie i wtedy mój maks to leniwe wybieganie 🙂
Niedziela
Ponownie na swoim terenie. Kierunek Las Kabacki i luźny niespełna 18-to kilometrowy bieg. Wszystko wolno po 4’37”/km z HR 128 ud/min. Nie było gdzie gnać 🙂 chciałem tylko złapać lekkości po mega obfitym weekendzie. Niestety 18 km to za mało, żeby to osiągnąć 🙂 . Więcej z kolei nie chciałem wbijać w nogi, bo ponownie jakościowa praca przede mną. Cały tydzień zamknąłem z 90 km na liczniku – optymalnie! 🙂
Plan na następny tydzień to ponownie zrobić dwie mocniejsze jednostki żeby przyzwyczajać organizm do wyższych prędkości. Oj będzie cierpienie 🙂