Jako pierwszy parametr biegowy na warsztat biorę Długość Kroku Biegowego.
Według mnie to jeden z najważniejszych parametrów techniki biegu, niezbędny do zrozumienia w celu efektywnej poprawy swojej wydajności oraz minimalizacji kontuzji. W tym artykule kompleksowo przedstawiam temat długości kroku, znaczenie biomechaniczne, fizjologiczne, przykłady z czołówki światowego biegania, wpływ wieku oraz metody pomiaru i poprawy. Warto zauważyć, że głównym przedmiotem zainteresowania będzie analiza tego parametru w stosunku do biegaczy biegających dystanse od 5 km wzwyż z akcentem na biegi maratońskie. Sprinty i biegi średnie rządzą się innymi prawami. Tam ekonomia ma mniejsze znaczenie. Biegi w zróżnicowanym terenie czyli np. górskie to także inne założenia i techniki.
Co to jest długość kroku?
Trochę podstaw koniecznych dla zrozumienia całości artykułu. Długość kroku to odległość, jaką podczas biegu pokonujemy między kolejnymi kontaktami stopą z podłożem. Zachodzi prosty związek:
Prędkość = Długość kroku x kadencja
Wyrażając to prostymi słowami:
– Im dłuższy macie krok, tym większy dystans pokonacie na jednym kroku. No i tak samo: im więcej kroków stawiacie na minutę (wyższa kadencja), tym szybciej się poruszacie.
– Prędkość można zwiększyć, regulując którąkolwiek z tych zmiennych albo obie jednocześnie. Oczywiście obie zmienne są w jakiś sposób ograniczone czyli np. nie zwiększycie długości kroku do 7 metrów 🙂
Tutaj uwaga: czasami długość kroku podaje się jako dystans pomiędzy kontaktami z podłożem tej samej stopy np. lewej. Wtedy wartości mogą zaskoczyć 😊. Ja stosuję podejście takie jak w zegarkach sportowych gdzie długość kroku to odległość pomiędzy jednym kontaktem stopy z podłożem a kolejnym.
Moja obserwacja: “Długość kroku ma większy wpływ na prędkość niż rytm”.
Dlaczego długość kroku jest tak ważna?
Długość kroku związana jest ściśle z biomechaniką, mechaniką mięśniowo-szkieletową oraz ekonomią biegu. Przyjmuje się, że biegacze przyjmują wrodzoną częstotliwość i długość kroku na podstawie czynników antropomorficznych, takich jak wzrost i waga, w procesie zwanym samooptymalizacją. 🙂 To podświadome dostrojenie prowadzi do niemal optymalnej wydajności dla danego biegacza. Ta samooptymalizowana częstotliwość i długość kroku często różni się od optimum matematycznego (i tutaj jest ten potencjał).
Zbyt krótki krok może świadczyć o niewykorzystaniu pełni potencjału siły i elastyczności nóg, natomiast zbyt długi krok często prowadzi do nadmiernego overstriding’u – lądowania stopą przed środkiem ciężkości ciała, co zwiększa ryzyko kontuzji i zmniejsza efektywność biegu (zwiększa hamowanie).
Uwaga: overstridding nie mierzy się jako pierwszy kontakt stopy z podłożem, tylko jako rzeczywiste obciążenie tej nogi. To jest ten moment, w którym należy to oceniać analizując nagrania video.
Długość kroku elity
Na podstawie analizy nagrań i badań biomechanicznych dane dla elitarnych biegaczy prezentują się następująco.
- Kenenisa Bekele osiąga długość kroku około 1,96-1,97 m przy kadencji około 188 kroków/min.
- Haile Gebrselassie stosuje strategię krótszych, szybkich kroków (kadencja ok. 204 kroków/min), co daje mu nieco krótszy krok.
- Eliud Kipchoge w maratonie utrzymuje długość kroku około 1,96 m przy kadencji około 180 kroków/min. (podczas maratonu w 2h). Eliud mierzy 167cm czyli jego krok stanowi 117% jego wzrostu.
Tutaj doskonale widać jak dużą odległość pokonują elitarni biegacze podczas jednego kroku:
Dla porównania, biegacze średniozaawansowani często mają długość kroku blisko połowy tej wartości (np. 1,0–1,3 m).
Biomechaniczne aspekty długości kroku
Elastyczność i zakres ruchu
Elastyczność mięśni i struktur ścięgnistych (szczególnie mięśni biodrowych, ścięgien Achillesa oraz mięśni tylnej partii uda) wpływa na możliwość swobodnego i pełnego wykonywania ruchu tylnym wahadłem nogi. Większy zakres ruchu pozwala na wydłużenie kroku bez utraty stabilności. Elitarni biegacze wykazują znacznie większy zakres zgięcia i wyprostu biodra niż amatorzy. To pozwala na większe przemieszczenie kończyny zarówno w fazie napędowej (wyprost biodra), jak i w fazie “wynosu” (zgięcie biodra).
Sprężystość ścięgien
podczas odbicia energia sprężysta, zgromadzona np. w ścięgnie Achillesa, jest uwalniana i wspomaga wybicie, działając jak naturalna karbonowa płytka. Dzięki temu dłuższe kroki uzyskuje się mniejszym nakładem energii metabolicznej. Szacuje się, że 30–50% energii potrzebnej do biegu dostarczają elastyczne właściwości mięśni i ścięgien. Elitarni biegacze mają większą leg stiffness, co zwiększa efektywność transferu energii do podłoża. Ten parametr jest podawany m. in. w analizie biegu z czujnikiem mocy Stryd (LSS – Leg Spring Stiffness). U mnie ten parametr kształtuje się na poziomie 9,5-10 kN/m i jest taki sam zarówno w wolnych wybieganiach jak i wyścigach.
Udział układu nerwowego
Koordynacja nerwowo-mięśniowa reguluje zarówno szybkość, jak i zakres skurczów mięśniowych, wpływając tym samym na długość kroku. Praca ośrodkowego układu nerwowego decyduje o automatycznym dopasowaniu wzorca ruchowego do warunków i prędkości. Dlatego tak ważne jest aby w dniu zawodów nie być zmęczonym psychicznie.
Dlaczego z wiekiem tracimy długość kroku?
Badania wskazują, że u starszych biegaczy dochodzi do zmniejszenia długości kroku, przy jednoczesnym zachowaniu lub minimalnej zmianie kadencji. Główne przyczyny to (według mojej kolejności od najważniejszych):
- Zmniejszenie siły mięśniowej
- Ograniczona ruchomość w stawach
- Spadek efektywności układu nerwowo-mięśniowego
- Zmniejszona elastyczność mięśni i ścięgien
Jak mierzyć długość kroku?
- Metody tradycyjne – pomiar na bieżni, analiza wideo
- Współczesne zegarki sportowe (np. Garmin) z akcelerometrami i czujnikami ruchu (np. pas HRM600) łączą dane GPS, ruchu tułowia i profil użytkownika, by obliczyć długość kroku.
Ćwiczenia poprawiające długość krok
I tak jak na wstępie napisałem, że “sprinty i biegi średnie rządzą się swoimi prawami i że tam ekonomia ma mniejsze znaczenie” to w tym miejscu po prostu rekomendowałbym dołączyć do treningu sprinterów 🙂 My biegacze długodystansowi, koncentrujemy się głównie na systemach energetycznych i ich zmiennych, takich jak VO2max, próg mleczanowy i odporność na zmęczenie, trening sprinterów koncentrują się na długości kroku, kadencji i technice. Poniżej propozycje z ogólną uwagą: istotne jest stopniowe wprowadzanie takich zmian z odpowiednim czasem dla organizmu na adaptację bidźców.
- Krótkie, szybkie odcinki (80–100 m) dynamiczne, aktywujące włókna szybkokurczliwe i poprawiające koordynację nerwowo-mięśniową.
- Rozciąganie dynamiczne i statyczne, mobilność stawów biodrowych i skokowych.
- Trening siłowy (przysiady, wykroki, martwy ciąg) i siła biegowa (podbiegi).
- Plyometria i ćwiczenia ekscentryczne, np. skoki obunóż lub na jednej nodze.
- Ćwiczenia techniczne: biegi z wysokim unoszeniem kolan, optymalna postawa i pochylenie sylwetki.
Praktyczne uwagi
Ta książkowa wiedza powyżej była konieczna a teraz trochę rozsmakujmy się w temacie 😊
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że wystarczy próbować wydłużać krok i już. W praktyce nie zawsze jest to takie proste. Nadmierne, sztuczne zwiększanie długości kroku nie prowadzi do celu — wręcz przeciwnie, może przynieść więcej szkód niż pożytku. Będzie to nienaturalne i nieefektywne. Wszystko przez ścisły związek z ekonomią biegu: nadmierne wydłużanie kroku zwiększa koszt metaboliczny. Przez to nie pobiegniecie tak długo, jak byście chcieli, a przecież o to głównie chodzi — długo i szybko. Chciałbym także podkreślić, że tutaj skupiam się bardziej o poprawie niż zmianie zatem overstriding jest wspomniany tylko dla porządku. Po prostu zakładam, że Wasza technik jest już na przyzwoitym poziomie.
Jak w praktyce powinna wyglądać technika
Stawiam śmiałą, ale rozsądną tezę: niedostateczny krok to często objaw słabości lub braku siły, mocy i sprężystości tkanek. Oczywiście mogą być też inne przyczyny, np. nawyk mocniejszego uderzania stopy o ziemię i potem delikatnego (ekonomicznego) odpychania się — czyli złe nawyki.
Krok biegowy nie powinien być „nieśmiały” czy „niepewny”, ale energiczny i żwawy, nawet na spokojnych wybieganiach, no może poza biegami regeneracyjnymi. To przede wszystkim kwestia stylu.
Wydłużanie kroku powinno odbywać się „za nami”, czyli powinno być efektem mocniejszego odpychania i wybicia. Gdy noga jest z tyłu, dynamicznie prostujemy biodro, kolano i kostkę (achillesa), aby wygenerować siłę i przełożyć ją na fazę lotu. Długość kroku to raczej efekt dynamiki, siły, mobilności i techniki. Wraz z poprawą tych aspektów automatycznie zyskamy dłuższy krok.
Moje techniki poprawy
- Przede wszystkim krótkie, szybkie odcinki, nawet sprinty. Tutaj nie martwię się o oszczędzanie energii, generuję dużą moc i wkładamy dużo siły w każdy krok.
- Polecam także podbiegi — dosyć strome, 8-10% nachylenia, na około 150-200 m długości. To optymalne parametry. Tak krótki dystans pozwala biec na 90-95% maksymalnej intensywności, dynamicznie i z zaangażowaniem.
- Siłownia — to bardzo pomaga. Z ćwiczeń szczególnie polecam: przysiad bułgarski, martwy ciąg na jednej nodze, martwy ciąg ze sztangą trapezową. Oczywiście poleceń jest więcej, ale ogranicza nas czas i zdolności organizmu. Można też dodać ćwierć przysiad z dużym obciążeniem, wymachy kettlem itd.
- Ćwiczenie bardziej zaawansowane — wieloskok pod górę, by uniknąć przeciążeń podczas lądowania. To angażuje mięsień pośladkowy oraz płaszczkowaty, które działają w większym zakresie ruchu i dodatkowo wzmacniają całe udo. Pozytywnym efektem ubocznym jest też praca zginacza biodra.
- Jeśli wieloskok jest zbyt trudny (np. ze względu na problemy z achillesem 🙂 ) to poniższe ćwiczenie jest znakomitym substytutem
Moje wyniki
Myślę, że dobrym dopełnieniem będzie także pokazanie bezwzględnych wartości dla poszczególnych treningów i wyścigów. Istotną informację jest mój wzrost – 179 cm i kadencja. W tym kontekście powinniśmy patrzeć na parametr jakim jest długość kroku biegowego.
Zależność długości kroku od tempa – dane dla kolegi Dariusza Nożyńskiego 🙂
I jeszcze trochę danych z Garmin Connect:
maraton (3’26”/km)
wyścig na 10km (3’16”/km)
Bieg na 100km stadion (3’52”/km) (długość kroku)
Bieg na 100km stadion (3’52”/km) (kadencja)
Podsumowanie
Praca nad poprawą (zwiększeniem) długości kroku biegowego to proces wielowymiarowy, który wymaga systematycznego podejścia. Obejmuje trening siłowy, plyometrię, mobilność, technikę oraz adaptacje neuromięśniowe. To właśnie ten parametr różnicuje poziom zawodników i decyduje o jakości oraz szybkości biegu.
Optymalna długość kroku wynika ze zrównoważenia siły, elastyczności, techniki oraz koordynacji. Jest to raczej efektem tych cech niż celem samym w sobie. Dopiero w połączeniu ze świadomie utrzymywaną kadencją pozwala biegać szybciej, efektywniej i z mniejszym ryzykiem kontuzji.
Udało mi się celowo nie pisać zbyt wiele o kadencji, bo inaczej zepsułoby to cały cykl 🙂 O tym napiszę w następnym artykule. Stay curious.
Przeczytaj poprzedni artykuł “Wstęp”
źródła:
https://geeksonfeet.com/run/hipflexion/
https://www.wbc.poznan.pl/Content/44721/Paruzel-Dyja_REV.pdf
https://www.kinetic-revolution.com/eliud-kipchoge-running-technique/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6514471/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5346584/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545191/
https://stillmed.olympics.com/media/Document%20Library/OlympicOrg/IOC/Who-We-Are/Commissions/Medical-and-Scientific-Commission/Encyclopaedia/2003_Komi.pdf
https://researchjournal.co.in/online/IJPE/IJPE%203(1&2)/3_A-37-38.pdf
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10351709/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9540396/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6514471/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4637913/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421982/
bigredrunning.com/2021/10/13/more-stride-length-eliud-kipchoge
freetrail.com/moving-forward-faster-how-biomechanics-influence-running-economy