Mając kończone 20 maratonów i ponad 20 ultra maratonów mogę z całą pewnością stwierdzić: odpowiednie buty do biegania to podstawa dla każdego biegacza. Nieważne, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy już przygotowujesz się do kolejnego ultramaratonu – właściwy wybór obuwia może być różnicą między efektywnym treningiem a kontuzją wykluczającą z biegania na długie miesiące. W tym artykule podzielę się wiedzą, którą zdobyłem pokonując tysiące kilometrów w różnych warunkach i na różnych nawierzchniach.

Znaczenie odpowiednich butów do biegania

Buty do biegania to coś więcej niż zwykłe obuwie sportowe. To specjalistyczny sprzęt zaprojektowany, by chronić Twoje stawy, absorbować uderzenia i wspierać naturalny ruch stopy podczas biegu. Nieodpowiednie buty mogą prowadzić do przeciążeń, otarć, a nawet poważnych kontuzji takich jak zapalenie rozcięgna podeszwowego, złamania zmęczeniowe czy bóle kolan.

Jako biegacz z wieloletnim doświadczeniem wielokrotnie byłem świadkiem, jak zmiana butów na odpowiednie modele radykalnie poprawiała komfort i wydajność biegaczy. Dlatego wybór butów do biegania zasługuje na poważne podejście.

Dobór butów do poziomu zaawansowania

Dla początkujących biegaczy

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, potrzebujesz butów, które przede wszystkim zapewnią Ci odpowiednią amortyzację i komfort. Twoje stopy i stawy nie są jeszcze przyzwyczajone do regularnego obciążenia, dlatego:

• Wybieraj modele z dobrą amortyzacją – jest wiele modeli butów które na pierwszym miejscu stawiają amortyzację – celuj w te kategorię

• Szukaj butów z szerszą podeszwą dla lepszej stabilności

• Zwróć uwagę na lekkość – zbyt ciężkie buty szybko Cię zmęczą

• Unikaj butów minimalistycznych, które wymagają mocniejszych stóp i lepszej techniki

Dla początkujących polecam uniwersalne modele treningowe z kategorii butów neutralnych lub lekko stabilizujących, w zależności od Twojej pronacji (sposobu stawiania stopy podczas biegu). Tutaj sugeruję posiłkowanie się wiedzą profesjonalistów aby ustalić jaki masz typ stopy.

Dla średniozaawansowanych biegaczy

Biegacze z 1-3 letnim doświadczeniem mogą już eksperymentować z różnymi rodzajami butów:

• Można rozważyć lżejsze modele treningowe ale do biegania szybszych treningów.

• Warto mieć kilka par butów do różnych treningów (długie wybieganie vs. trening tempowy) – opcja premium 🙂

• Można zacząć przygodę z butami o niższym drop’ie (różnica wysokości między piętą a palcami)

• Rozważ inwestycję w specjalistyczne buty na zawody (ściagcze)

Na tym etapie warto już rozumieć specyfikę swojego biegu – czy masz tendencję do nadpronacji, czy Twoja stopa pracuje neutralnie, czy potrzebujesz w butach dodatkowego wsparcia.

Dla zaawansowanych biegaczy

Po kilku latach regularnego biegania Twoje stopy są już silniejsze a technika bardziej dopracowana. Możesz więc:

• Wybierać bardziej wyspecjalizowane buty do konkretnych treningów i startów na zawodach

• Rozważyć buty z płytkami z włókna węglowego (karbony) – przeważnie są to buty startowe

• Korzystać z butów o niższym profilu i mniejszej amortyzacji oczywiście jeśli pozawala na to Twoja technika

• Dobierać buty pod kątem konkretnych nawierzchni i dystansów

Na tym poziomie często potrzebuje się kilku par butów jednocześnie – innych do długich wybiegań, innych do szybkich treningów interwałowych i jeszcze innych do startów.

Wpływ wagi na wybór butów do biegania

Jest to kluczowy czynnik przy dobieraniu odpowiedniego obuwia

Dla lekkich biegaczy (poniżej 70 kg)

Jeśli należysz do tej kategorii, możesz:

• Wybierać buty z mniejszą amortyzacją

• Korzystać z lżejszych modeli

• Rozważyć obuwie minimalistyczne lub z niskim dropem
  

Dla biegaczy o średniej wadze (70-85 kg)

Większość butów na rynku jest projektowana właśnie dla tej grupy:

• Standardowe modele treningowe będą dla Ciebie odpowiednie

• Zwracaj uwagę na dobry balans pomiędzy wagą buta i amortyzacją jaką oferuje

• Ogólne: wymiana butów co 700-900 km będzie zwykle wystarczająca

Dla cięższych biegaczy (powyżej 85 kg)

Szczególnie musisz zwrócić uwagę na dobór buta. Dopóki nie zaadaptujesz mięśni do wyższych przeciążeń but będzie chronił Twoje stawy zatem wybór odpowiedniego jest bardzo istotny:

• Wybieraj buty z dodatkową amortyzacją i wsparciem

• Szukaj modeli z wzmocnioną podeszwą środkową

• Wymieniaj buty częściej, nawet co 500-600 km

• Unikaj zbyt miękkich pianek, które mogą zbyt szybko się kompresować (ugniatać) a przez to mniej amortyzować

Pamiętaj, że nawet najlepsze buty do biegania nie zastąpią pracy nad techniką i wzmacnianiem mięśni nóg i stóp. Samo bieganie już wzmacnia nogi natomiast warto wdrożyć dodatkowe ćwiczenia wzmacniające np w dni wolne od biegania.

Praktyczne wskazówki przy zakupie butów do biegania

Po dziesiątkach par zużytych butów, wypracowałem kilka zasad, które pomogą Ci wybrać idealne obuwie:

1. Mierz buty popołudniu lub wieczorem – stopy puchną w ciągu dnia, podobnie jak podczas biegania

2. Weź ze sobą skarpety biegowe, których używasz na co dzień

3. Zostaw około 1 cm luzu między najdłuższym palcem a czubkiem buta

4. Przejdź się i przebiegnij w butach po sklepie – pierwsze wrażenie jest bardzo ważne

5. Sprawdź szerokość buta – palce powinny mieć miejsce na naturalne rozłożenie

6. Zwróć uwagę na stabilność pięty – nie powinna się ślizgać

7. Wybieraj renomowane sklepy biegowe, gdzie profesjonalny personel pomoże w doborze odpowiedniego buta

8. Nie kupuj butów tylko ze względu na wygląd – funkcjonalność jest najważniejsza

Pamiętaj też, że nawet najdroższe buty do biegania mają określoną żywotność. Po przebiegnięciu 700-1000 km (w zależności od wagi i nawierzchni) należy zweryfikować czy trzeba je wymienić. nawet jeśli z wierzchu wyglądają dobrze może okazać się, że nie spełniają już swojej roli.

 

Zestaw butów treningowo startowy (od lewej: Puma Deviate Nitro, Adidas Pro, Nike Vaporfly)

Różne rodzaje butów do biegania

Przebiegając tysiące kilometrów – rocznie pokonuję około 5000 km), miałem okazję przetestować praktycznie wszystkie rodzaje butów biegowych. Oto krótki przewodnik:

Buty neutralne – dla biegaczy o neutralnej pronacji, zapewniają amortyzację bez dodatkowego wsparcia. Uniwersalne i odpowiednie dla większości biegaczy.

Buty stabilizujące – dla biegaczy z nadpronacją, zawierają elementy wspierające łuk stopy i zapobiegające nadmiernemu zapadaniu się stopy do wewnątrz.

Buty minimalistyczne – z minimalną amortyzacją i niskim dropem, promujące naturalny sposób biegu. Wymagają dobrej techniki i silnych stóp.

Buty terenowe – z bardziej agresywnym bieżnikiem i często dodatkową ochroną przed kamieniami i korzeniami. Niezbędne przy biegach górskich i trailowych.

Buty startowe/wyścigowe – lekkie i responsywne, przeznaczone do zawodów i szybkich treningów. Coraz częściej wyposażone w płytki karbonowe.

Czy buty karbonowe są warte swojej ceny?

Od kilku lat biegam tylko w butach z karbonem. Mogę odpowiedzialnie podzielić się subiektywną opinią na ich temat.

Zalety butów z karbonem:

• Zwiększona efektywność energetyczna – płytka działa jak sprężyna, zwracając część energii przy każdym kroku

• Poprawa czasów – badania pokazują, że mogą poprawić wyniki o 2-4% – kiedyś byłem sceptyczny ale teraz myślę że tak może być.

• Mniejsze zmęczenie mięśni łydek – szczególnie odczuwalne przy dłuższych dystansach. Buty oszczędzają nam mięśnie poprzez minimalizację ilości mikrouszkodzeń.

• Dobre dla biegaczy z problemami ze ścięgnem Achillesa – wyższy drop i sztywność odciążają ścięgno natomiast wymagają ogólnie mocnych nóg i stóp.

Wady butów z karbonem:

• Wysoka cena – często kosztują 2-3 razy więcej niż standardowe buty do biegania

• Krótsza żywotność – zwykle wytrzymują mniej kilometrów niż tradycyjne modele

• Mniejsza stabilność – szczególnie na nierównych nawierzchniach

• Nie dla każdego – początkujący biegacze mogą nie odczuć korzyści lub nawet pogorszyć technikę. Buty karbonowe „lubią” wyższe prędkości

Dla kogo są buty karbonowe?

Buty z płytką karbonową najlepiej sprawdzą się u:

• Biegaczy zaawansowanych, walczących o rekordy życiowe

• Osób startujących w zawodach od 5 km do maratonu

• Biegaczy z dobrą techniką biegu (co to znaczy dobrą? 🙂 – materiał na oddzielny wpis)

• Osób, które mogą sobie pozwolić na kilka par butów – raczej nie polecam biegania wszystkich treningów w butach karbonowych.

Jako ultramaratończyk zauważyłem, że buty karbonowe sprawdzają się bardzo dobrze na dystansach od 5km do ultra maratonu. Biegałem w nich już kilka razy wyścigi na 100km i zawsze czułem zwrot energii nawet na końcowych kilometrach gdzie tempo już nie jest tak żywe jak na początku wyścigu.

Spinając to klamrą

Wybór odpowiednich butów do biegania to proces, który wymaga brania pod uwagę kilku czynników: poziomu zaawansowania, wagi, rodzaju treningu, nawierzchni, a także indywidualnych preferencji. Po tysiącach kilometrów mogę z całą pewnością powiedzieć, że nie ma jednego idealnego buta dla wszystkich.

Najważniejsze zasady, które warto zapamiętać:

1. Komfort jest kluczowy – jeśli but nie jest wygodny w sklepie, nie będzie wygodny na trasie

2. Dostosuj buty do swojego poziomu i wagi

3. Inwestuj w jakość – tanie buty mogą prowadzić do kosztownych kontuzji

4. Regularnie wymieniaj buty

5. Rozważ posiadanie kilku par do różnych typów treningów

Pamiętaj, że nawet najlepsze buty do biegania są tylko narzędziem. Pracuj nad techniką biegu, wzmacniaj mięśnie stóp i łydek, a Twoje doświadczenia biegowe staną się jeszcze lepsze – niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jak ja, masz za sobą tysiące kilometrów w nogach.

Jeśli potrzebujesz wsparcia merytorycznego w doborze butów lub/i treningu biegowym – pisz: kontakt@szybkiebieganie.pl