W wieku 36 lat zobaczył finisz półmaratonu warszawskiego i … postanowił zacząć swoją przygodę z bieganiem. Pomimo lekkiej nadwagi i braku treningu przebiegł pierwsze 10 km w życiu w 55 minut. Po 2 miesiącach treningu startując w Biegu Niepodległości urwał z tego wyniku 7 minut a w marcu zaliczył w start w swoim pierwszym maratonie 🙂 Paweł rozpoczął swoją biegową karierę dosyć dynamicznie i nie koniecznie zgodnie z tzw. best practice.

”

Większym przeżyciem był dla mnie mój pierwszy maraton niż skok ze spadochronem

Paweł żuk

„Słyszałem o ludziach, którzy przygotowują się dłużej do maratonu, ale postanowiłem od razu zmierzyć się z tym dystansem i zobaczyć, jak to jest. Oczywiście zrobiłem to w sposób bezpieczny dla siebie, bez szaleństw. Pobiegłem go w okolicach 4h 20 min”

Od razu zafascynował go maraton. W końcu ten dystans określany jako „królewski”. Nawet początkujący biegacze marzą o przebiegnięciu maratonu.

„Większym przeżyciem był dla mnie mój pierwszy maraton niż skok ze spadochronem. Wtedy myślałem, że maraton to już jest koniec biegania. Jak ktoś przebiegnie ten dystans to już jest mistrzem. Nie miałem pojęcia, że istnieją jeszcze dłuższe biegi”

Jednak z tym maratonem wiemy, jak jest. Najpierw marzysz, żeby go w ogóle przebiec. Jak już masz za sobą debiut to dowiadujesz się, że maraton poniżej 3 godzin to jest dopiero coś.

„Zdawałem sobie sprawę, że z 4 godzin przeskok na 3 to nie będzie takie proste zadanie. Podszedłem do zadania z pełną pokorą szczególnie, że przeżyłem w swoich pierwszych maratonach wszelkie ściany maratońskie i inne kryzysy.”

Dla zdecydowanej większości biegaczy cele maratońskie to stacja końcowa. Oczywiście poprawianie swoich życiówek może trwać bez końca. W przypadku Pawła to był dopiero początek. Szybko zainteresował się dwumaratonami, czyli bieganie maratonu dzień po dniu.

„Na pierwszym dwumaratonie po pierwszym etapie, siedzieliśmy na kolacji i po raz pierwszy usłyszałem o jeszcze lepszych imprezach np. Spartathlon, Badwater, biegach 24 i 48 godzinnych. Byłem żywo zainteresowany tymi opowieściami.”

Poznań Maraton

Ale wiele osób słyszy lub wie o istnieniu takich biegów i jednak nie podejmują się startu w tego typu imprezach. Informacja ta musiała paść na podatny grunt. Więcej osób podejmuje wyzwanie w biegach górskich – dlaczego zatem asfalt?

„Mój organizm bardzo dobrze znosi bieganie po asfalcie, ale mam też przygodę w bieganiu po górach. Biegłem m.in. Rzeźnika, kilka razy Ultramaraton Podkarcpacki, Karkonoski. Ze względu na mój staw skokowy, który miałem skręcony 11 razy, nie mogę w pełni rywalizować w górach. Biegi w górach traktuję jako treningowe, biegam w nich z moją Natalią, ale tam się nie ścigam.”

Idąc dalej w tym kierunku – Paweł postanowił podwyższać poprzeczkę i wystartował w biegu dobowym.

„Na pierwszy bieg 24h wybrałem bieg dobowy po pętli, stacjonarny. Pomyślałem, że raczej nic mi się nie stanie. Było jak zwykle – serce do walki wielkie, ale brak odpowiedniego przygotowania. Ponownie dostałem lekcję pokory, mocno mnie sponiewierało. Oczywiście przygotowywałem się do tego biegu, trenowałem, ale to nie było wystarczające. W pół roku nie da się zrobić pewnych rzeczy. Popełniłem podczas tych zawodów z milion błędów, ale to było cenne doświadczenia. Rok później w tej samej imprezie – Mistrzostwa Polski – byłem już na podium w swojej kategorii wiekowej.”

Po zebraniu cennego doświadczenia Paweł cały czas zwiększał swój treningowy kilometraż. Podstawową jednostką do tego typu biegów jest maraton a nawet 50 km.

„Dowiedziałem się, że w Polsce organizowanych jest blisko 90 maratonów. Zacząłem startować w tych biegach. Poznawałem kolejne osoby dzięki którym cały czas poszerzałem swoją wiedzę o ultra. Biegałem już ponad 20 maratonów w roku.”

Oprócz biegania Paweł jest też organizatorem biegów mi.in World Cup w biegu 48-godzinnym na bieżni mechanicznej w Zabrzu. W najbliższą sobotę odbędą się zawody na stadionie w biegu 6-godzinnym – 6 godzin Pełnej Mocy (BTW dostałem zaproszenie od Pawła na te zawody).

„Chciałem, żeby uznano rekordy Polski w biegu 48-godzinnym na bieżni, ale to się nie udało. Rozmowy z PZLA są bardzo ciężkie. Teraz wyszedłem naprzeciw zawodnikom i 6 czerwca organizuję w Warszawie bieg 6-godzinny. Znalazłem certyfikowaną bieżnię na Targówku, będzie transmisja live, będzie profesjonalny pomiar czasu itd. Bieg jest ograniczony do 18 zaproszonych zawodników – to wszystko ze względu na obecne obostrzenia. Ja nie biorę udziału, wcielam się w 100% w rolę organizatora.”

Ale wróćmy na chwilę do maratonu i tych mitycznych 3 godzin. Dla większości maratończyków jest to granica, z którą trzeba się zmierzyć, zbliżyć do niej. Nie inaczej było u Pawła.

„W moim przypadku było to zupełnie przypadkowo. Stanąłem na starcie swojego 27. maratonu, było to w Warszawie. Od początku czułem, że to jest ten dzień, trening szedł bardzo dobrze, fajna pogoda, dobre samopoczucie no i walczymy. Udało się. Dwa tygodnie później w Poznaniu ponownie ta sama sytuacja – dobre samopoczucie, dobra pogoda. Ponownie złamałem 3 godziny. Teraz stawiam sobie w roku taki cel: przebiec 25 maratonów i ultra. Dwa maratony staram się pobiec poniżej 3 godzin. „

Sam się nieraz zastanawiam, jak trenować do ultra. Jest to eksperymentowanie, metoda prób i błędów. Szukam jeszcze dla siebie optymalnego treningu. Podobnie to się odbywa u Pawła. Nigdy nie trenował według określonego, sztywnego planu treningowego.

„Planu treningowego nigdy nie miałem, kieruje się jedynie pewnymi zasadami tzn. moje jednostki są dłuższe, staram się raz na tydzień lub raz na dwa tygodnie pobiec maraton. Z reguły odbywa się to w ramach jakiegoś oficjalnego maratonu. W lipcu będę biegł swój oficjalny 200-tny maraton. Dodatkowo, jeśli chodzi o trening to staram się, aby raz w tygodniu były jakieś podbiegi. Te bardzo często robię na siłowni na bieżni. Generalnie około 1000km w roku robię na bieżni. Nie używam pulsometru, biegam na samopoczucie. Dodatkowo staram się mieć w tygodniu bieg z narastającą prędkością np. 21 km. Biegam w zasadzie tak jak przeciętny maratończyk z tą różnicą, że biegam więcej maratonów treningowych. Czasami zamiast maratonów weekendowych biegam w zawodach ultra 60-70km, ale też treningowo. Dodaję do tego wszystkiego siłownię, basen i rower. Miesięcznie biegam około 500-600 km + rower”

Bieg 10-dobowy w Nowym Yorku

Fajnie się tego słucha, tylko co z czasem. Każdy pracujący na etacie biegacz dysponuje ograniczonym czasem. Jak wygląda organizacja dnia Pawła Żuka?

„Trening zajmuje mi nawet pół dnia. Mam pracę zmianową zatem np. tak jak dziś robię rano trening, jem obiad i na 13-tą idę do pracy. Niestety muszę trochę popracować fizycznie”

A jak jest z regeneracją organizmu, przecież te 600 km miesięcznie połączone z pracą musi organizm trochę kosztować.

„Tak zdarza się, że wstaję rano i czuję, że po prostu dzisiaj nigdzie nie wychodzę, śpię dłużej i tyle. Mam tydzień lub 10 dni mocnego treningu po czym muszę trochę odpocząć. Nie boję się zrobić wolnego dnia. Zdaję sobie sprawę, że mocno dociążam organizm i czasami trzeba dać sobie czas na wypoczynek. Jestem jednak przeciwnikiem okresu roztrenowania i regeneracji. U mnie się to nie sprawdza. Kiedyś zrobiłem taką regenerację i po tym naprawdę było ciężko wrócić. Wszystko się zastało, pojawiały się jakieś bóle i stwierdziłem, że nie to nie jest dla mnie. Jeśli czuję, że jestem przemęczony to robię dzień wolnego, jeden dzień basen, rower i wracam do siebie.”

A co z kontuzjami – to zmora zdecydowanej większości biegaczy. Przy tym kilometrażu to aż dziwne, że to się mocniej nie ujawnia. Jaką masz na to receptę?

„Myślę, że kontuzje dotykają biegaczy takich którzy zbyt pochopnie podejdą do mocnego treningu, albo biegaczy szybkich u których przeciążenia są dużo większe. Ja rzadko przekraczam granice, jeśli chodzi o szybkość, u mnie decyduje duży kilometraż. Dodatkowo sądzę, że duże znaczenie ma odpowiedni dobór butów. Duża amortyzacja i dopasowany but to podstawa. Ja nie stosuję butów lekko za dużych, zawsze mam dopasowane. Tutaj trzeba eksperymentować i znaleźć dla siebie idealne rozwiązanie.”

Ateny – 5000 km – mini kontuzja

Duży kilometraż to sporo przepalanych kalorii. Jak to uzupełniać i przede wszystkim czym?

„Zazwyczaj ważę 71 kg teraz trochę więcej. Kiedyś ważyłem nawet 103 kg. Jem wszystko na co mam ochotę. Z racji tego, że Natalia jest wegetarianką to może rzadziej jem mięso – muszę je sobie samemu przygotować. Ale jak mam ochotę na KFC to jem i nie mam z tym problemu. Oczywiście nie objadam się, wszystko w granicach rozsądku. Może trochę z rzeczy kontrowersyjnych to nie piję wody. Nie działa to na mnie dobrze więc sama woda odpada. Wszystko inne jak najbardziej włączając w to piwo i Coca colę. Nie stosuję także mocnego alkoholu.”

”

Podstawa w tych długich biegach to strategia

Paweł żuk

Nie mogę nie zapytać o słynny grecki wyczyn tzn. bieg na dystansie 5000 km z marca tego roku, który przypomnę ukończyłeś w 49 dni 6 godzin 27 minut. Skąd taki pomysł?

„To nastąpiło naturalnie, najpierw maraton, bieg dobowy, bieg 48 godzinny bieg 6 dobowy. Ja jestem fanem biegów ekstremalnie długich, jest na świecie trochę takich osób i my się znamy. Bieg w Atenach w tej formule był rozgrywany po raz pierwszy na świecie. Ja już o tym biegu wiedziałem wcześniej. W Stanach od 24 lat rozgrywany jest bieg na 3100 mil i te 5 tys. km to jest taki odpowiednik. Tam jest także bieg przez całe USA, mamy więc jakiś odnośnik, jeśli chodzi o rezultat sportowy. Dla mnie w zasadzie bieganie po pętlach kończy się na dystansie 5000 km. Dłużej to nie jest dla mnie już bieg.”

No dobrze, ale jak w ogóle się przygotować do takiego etapowego biegu?

„Podstawa w tych długich biegach to strategia. Musisz wiedzieć co chcesz osiągnąć i cały czas musisz to realizować. Dzień po dniu konsekwentnie. Żeby opracować taką strategię trzeba wykonać dużo pracy, przeanalizować swoje dotychczasowe osiągnięcia, trzeba doskonale znać swój organizm, swoje możliwości. Dodatkowo analizuję biegi innych zawodników i na tej podstawie ustala się końcową strategię.”

Mistrzostwa Polski Bieg 48h Łódź

Ten kto biegł maraton wie jak dużym wyzwaniem psychicznym jest ten bieg, gdy zmęczenie jest już ekstremalne a do mety zazwyczaj jeszcze około 10 km. Jak to zmęczenie psychiczne można odnieść do tak długich biegów, w których bierzesz udział?

„To jest naprawdę duże wyzwanie dla psychiki. Widziałem już porażki na ostatnich kilometrach w biegu dobowym. W Grecji jeden zawodnik z Włoch był już spakowany i chciał jechać na lotnisko, ale jeszcze go namówiliśmy, żeby został i się jakoś ogarnął. Na takie biegi trzeba być mocno przygotowanym mentalnie pomijając aspekt fizyczny. Dużą pomoc dają serwisanci, obserwują, doradzają czujesz, że nie jesteś sam.”

No dobra, co teraz ma Paweł Żuk w głowie, jakie plany?

„Jutro biegnę maraton 🙂 – w sobotę 6 czerwca jak już wspomniałem organizuję bieg 6 godzinny w Warszawie. Ja mam już plany na najbliższe 10 lat. Konsekwentnie idę drogą, którą jakiś czas temu wybrałem. Bardzo motywuje mnie, gdy coś robię jako pierwszy Polak. Kolejnym takim wyzwaniem będzie za 1,5 roku bieg przez całe Stany. To nie jest bieg organizowany, to są indywidualne wyzwania zgłaszane do amerykańskiej federacji biegów ultra. Bieg zaczyna się w San Francisco lub w Los Angeles – potem wpadamy na kultową Road 66 i odbija się do Nowego Jorku. Dystans takiego wyzwania to prawie 5000 km. Potem chciałbym przebiec przez Australię, Euro-Azję.
Z takich najbliższych biegów to w połowie lipca mam swój 200 maraton. Pobiegnę go spokojnie bez rekordów. Koniec lipca to Mistrzostwa Czech w biegu dobowym i dwudobowym. Tam wystartuję na 48h czysto treningowo. Będę chciał pobiec ponad 300km. Koniec sierpnia to UltraPark Weekend i bieg na 48h. W listopadzie bieg dwudobowy na bieżni. Docelowym startem w tym roku będzie Authentic Fhidippides Run Ateny-Sparta-Ateny 490 km. Tam będziemy testować support i dogrywać współpracę docelowo już pod start w USA.”

Kolejne cele robią wrażenie równie duże jak te zrealizowane. Czuję, że w rozmowie z Tobą każdy temat zaledwie lekko dotknęliśmy. Na pewno żaden nie został wyczerpany. Można by tak rozmawiać z Tobą jeszcze długie godziny. To jest dobry plan na przyszłość, żeby to kontynuować.

Dziękuję za rozmowę i do zobaczenia w sobotę na biegu.