Bez względu na to jaki był sezon, udany czy nie – roztrenowanie to żelazny punkt w kalendarzu biegacza. Bez względu na to czy biegacie 800 m czy ultramaratony. Podobnie jak w pracy potrzebujecie urlopu, tak w bieganiu potrzebujecie roztrenowania.

Cel roztrenowania

     Przede wszystkim trzeba dać ciału odpocząć. Pozwolić na zregenerowanie, doleczenie wszelkich mikrourazów, lekkich kontuzji. Podczas przygotowań do startu na to po prostu nie ma czasu a mówiąc wprost – szkoda na to czasu 🙂 Przykład: w sierpniu odwiedził mnie ból mięśnia dwugłowego, musiałem zrezygnować z 2-3 treningów bo po prostu NIE DAŁO się biegać. Ale szkoda mi było przerywać trening na 1-2 tygodnie ze względu na zbliżający się maraton. Dowiozłem więc szczęśliwie ten mini uraz aż do roztrenowania.

     Podczas roztrenowania dajemy odpocząć nie tylko ciału. Ważne jest to, że nasz układ nerwowy też potrzebuje odpoczynku. Ciężko to zmierzyć, ale „higieniczny reset” psychiczny jest pożądany i wpływa pozytywnie chociażby na dalszą motywację.

     Ale przecież nie koniecznie każdy odczuwa jakieś urazy czy zmęczenie po sezonie. Generalnie po jesiennym maratonie bywam w jeszcze większym gazie niż przed startem. Określenie Zmęczony Dariusz to oksymoron. Nie szkodzi 🙂 – nie ma to znaczenia. Jeśli ciężko trenowaliście i dołożyliście mocne starty w zawodach – trzeba odpocząć. Oczywiście jeśli zależy Wam w dłuższej perspektywie na poprawianiu swoich osiągnięć.
Roztrenowanie to jeden krok w tył po to, aby za chwilę wykonać dwa/trzy kroki w przód 🙂

Kiedy się roztrenować?

     Jeśli ogarniacie lekko temat treningu 🙂 to szczyt formy przygotowaliście na starty docelowe. W moim przypadku był to Wings For Life i Maraton Warszawski. Jeśli ogarniacie temat treningu na trochę wyższym poziomie niż „lekko”, to ten szczyt formy zaowocował rekordami życiowym lub innymi sukcesami – zakładając oczywiście, że takie są Wasze cele.

     Pierwszym naturalnym okresem gdzie można a nawet trzeba zluzować z treningiem jest początek lata. Po sezonie wiosennych startów, warto dać sobie chwilę oddechu. Ja w tym roku miałem za sobą start w Wingsie, żywe 70 km w Pabianich. Po drodze był jeszcze Orlen Maraton już o półmaratonie nie wspominając 🙂 W sumie blisko 200 ciężkich wyścigowych kilometrów. No było się gdzie zmęczyć. Od połowy czerwca mocno odpuściłem trening tak, aby złapać świeżość przed przygotowaniami do drugiego docelowego startu w Maratonie Warszawskim.

     Następnym, jeszcze lepszym terminem – tym razem na główne roztrenowanie jest okres po startach jesiennych. Ciężko trenowaliście, odnieśliście sukces  🙂 i trzeba odpocząć ciesząc się osiągnięciami. Jeśli wykonaliście ciężki trening i nie przyniósł Wam spodziewanych sukcesów to paradoksalnie potrzebujecie tego roztrenowania jeszcze bardziej. Trzeba „wyczyścić” umysł z porażki, najlepiej wyciągając z niej konstruktywne wnioski 🙂

Ile powinno trwać?

     To zależy od tego jak ciężko trenujecie i jak często startujecie w zawodach. U mnie wychodzi mniej więcej 5 treningów w tygodniu. W zawodach w roku startuję średnio 4-8 razy 🙂 z czego niektóre starty traktuję treningowo. W swojej długiej karierze robiłem zarówno przerwy ponad 2-miesięczne jak i krótsze roztrenowania. Po tych wszystkich latach uważam, że powinno się odpoczywać minimum 3 tygodnie.  Oczywiście jeśli czujecie, że potrzebujecie więcej niż 3 to sugerowałbym to wydłużyć. Najlepiej gdy sami poczujecie nieodpartą chęć wyjścia na trening 🙂  pod warunkiem, że to nie będzie np. już po 3 dniach roztrenowania. Maksymalny czas odpoczynku trudno określić. To zależy od indywidualnego samopoczucia i zdrowia. Jeśli jesteście zdrowi, to przerwa dłuższa niż 4 tygodnie nie wydaje się konieczna.

Jak wygląda roztrenowanie?

    Otóż jest to cudowny okres 🙂 Nadrabiacie wszystko to, na co nie mieliście czasu w trakcie przygotowań. Generalnie robicie wszystko i dużo łącznie z wysypianiem się.
Ja robię pierwsze dwa tygodnie mega luźne. Przez pierwszy tydzień, po powrocie z pracy nagle mam tyle czasu, że trudno znaleźć sobie miejsce w domu 🙂 . Ale nie jest to okres w którym powinniście tylko leżeć. Wskazana jest jakaś aktywność ruchowa i nie chodzi tutaj jedynie o planszówki 🙂 . U mnie wygląda to tak, że wychodzę w ciągu pierwszych 14 dni na 2-3 lekkie biegi w okolicach 5 km – bez zegarka, bez mierzenia pulsu. Poświęcam też trochę czasu na rozciąganie/gimnastykę. Generalnie dobrym pomysłem jest korzystanie z basenu, roweru. W zasadzie każda aktywność ruchowa podnosząca HR inna niż bieganie jest mile widziana.
Jeśli trzymacie reżim dietetyczny to na roztrenowaniu warto trochę z tym wyluzować. Jak nie walczycie o kwalifikacje na IO 🙂 to spokojnie możecie na trochę zapomnieć o zasadach żywieniowych. Ja akurat tak robię okrągłym rokiem 🙂 – po prostu nie mam predyspozycji do przybierania na wadze.
Z ciekawszych rzeczy to bardzo dobrym pomysłem podczas roztrenowania jest tzw. przegrzewanie organizmu. Czyli na przykład wyjazd w rejony gdzie jest ciepło. Można też zastąpić to korzystaniem z sauny np. 3 serie: 6 minut grzania i 6 minut odpoczynku. Ma to pozytywny wpływ na układ hormonalny. Szerzej mówił o tym ostatnio fizjolog Ryszard Szul na wykładzie dla ForPro Running Team.

   Uwaga dla tych co chętnie łapią kilogramy: jeśli macie skłonność do przybierania na wadze to warto być odrobinę czujnym, żeby nie wyhodować sobie niepotrzebnie bebzona 🙂 . Po prostu start z kołyszącym się brzuchem w nowy sezon będzie mniej przyjemny. Nie mówię tutaj o 2-3 dodatkowych kilogramach – te znikną tak szybko jak się pojawiły. Gdybyście mieli jednak większy rozmach w swojej obfitości, to postarajcie się trochę hamować, żeby się nie „zapuścić” 🙂

fot. http://micetimes.asia/