Biegam

    Bieganie dla przyjemności i zdrowia to znakomita sprawa. Ale wyższym poziomem jest wyznaczanie i osiąganie konkretnych, bardziej wymagających celów 🙂 . W czerwcu biegałem dla zdrowia i utrzymania przyzwoitej dyspozycji. Ale nadszedł lipiec. Jak wiadomo letni okres to wytężona praca i budowanie formy do jesiennych startów.

Cel na jesień

    Oczywistym w moim przypadku jest, że i w tym roku celem jest życiówka na dystansie maratońskim. Po drodze zaplanowane są starty kontrolne: najpierw 10 km w Biegu Powstania Warszawskiego – to już pod koniec lipca. Następnie Półmaraton Praski – pod koniec sierpnia. Tam wystartujemy ramię w ramię z Marianem 🙂 .

24 września start główny – Maraton Warszawski. Zostało zatem całe 79 dni – duuużo czasu 🙂

Profil trasy 39. Maratonu Warszawskiego jest naprawdę doskonały. Ta sama trasa co w 2016 roku. Jeśli pogoda pozwoli to rekord jest do nabiegania. Wystarczy tylko zbudować odpowiednią formę 🙂

Porównując to z profilem z 2015-go roku, obecna trasa wygląda chyba lepiej (uwaga na skalę bo nie jest jednakowa!). Dużo będzie można nadrobić szczególnie na Ursynowie pomiędzy 13 a 14-tym kilometrem.

 Ale na szczegółową analizę trasy przyjdzie jeszcze czas. Teraz trzeba wykonać plan minimum czyli dotrzeć do punktu w którym byłem we wrześniu 2015 roku.

    Mój obecny rekord to 2:25:13 właśnie z 2015 roku, gdzie popełniając kilka błędów i tak udało się szybko pobiec. Wystarczy być w tej samej formie co wtedy i nie powtórzyć błędów. To wygląda naprawdę jak banał 🙂

    Uznam tylko czas, który będzie poniżej 2:25 🙂 Zejście na 2:23 może być trudne lub kosztowałoby mnie zbyt dużo zaangażowania. Na razie nie rozważam takiego scenariusza. Będę bił rekordy jak Sergey Bubka 🙂 Tylko teraz trzeba urwać co najmniej 12 sekund a nie jedną.

 Zostaje zatem cel: 2 h 24 min i ewentualnie jakieś przypadkowe sekundy 🙂

Niuanse

    Aby pobiec maraton w 2 godziny 25 minut 11 sekund trzeba pokonać średnio każdy kilometr w czasie 3 minuty 26 sekund. Przyspieszenie o sekundę na każdym kilometrze daje już wynik ponad 40 sekund lepszy. Muszę zatem urywać tylko sekundę czyli 3’25”/km – to jest przecież  łatwizna 🙂 Dla tak niewielkiego progresu warto rozważyć nawet takie chwyty jak:

  1. Ogolenie nóg dla lepszej aerodynamiki 🙂
  2. Zrzucenie zbędnych kilogramów 🙂 – ostatnio wspominał o tym Paweł na blogu
  3. Optymalnie dobrana linia biegu – jak wiadomo trasa maratonu jest bardzo szeroka i spokojnie da się tam nadrobić sporo zbędnych metrów.
  4. Pobiec w jeszcze lepszych butach niż obecne startówki Adiadas Boosty
  5. Zorganizowanie dobrej grupy zainteresowanej zbliżonym wynikiem

    Punkt pierwszy i drugi są i nadal będą poza moim zasięgiem 🙂 , ale już pozostałe punkty są jak najbardziej możliwe. Po drodze do celu wiem że będzie jedzone, będzie pite 🙂 , w ogóle będzie bardzo obficie we wszystkim 🙂 . Są już w kalendarz wbite imprezy, wakacje, żniwa itp. ale trzeba to wszystko pogodzić i być ponad to! W większości jakoś się dawało więc dlaczego teraz miałoby być inaczej ?? 🙂

Trening będę oczywiście publikował. Jeśli zatem ktoś z Was chce pobiec 2:24 w maratonie we wrześniu, wystarczy że będzie realizował mój trening 🙂

Bo jak nie Wy to kto? Jak nie teraz to KIEDY ? 🙂

43 komentarze

  1. Noga, czy Marian dalej celuje w 100 min.? Jeśli tak, to moglbym się przyłączyć

    Dawaj treningi do maratonu…dołożę po 1:30min/km..i będę mógł wykorzystać…

      • …nie pobiegnę półmaratonu, bo 3 tygodnie to może być mało. Wszystko zależy od tego jaka będzie pogoda 3.09.

        • Półmaraton Praski jest 02.09 w nocy, raczej upału nie będzie chociaż kto wie. Zawsze można pobiec asekuracyjnie żeby do maratonu się zregenerować. Ale to zależy jak szybko się regenerujesz itp. Bezpiecznie biegać połówkę co najmniej na 4 tygodnie przed maratonem.

    • Ufok – Ty nie dasz rady?? 🙂 mniej ciastek jedz i nie oszukuj na treningach. Pamiętaj: żonę oszukasz, trenera oszukasz ale maratonu już NIE 🙂 Z tym, że to co robi Marian to pod maraton jest za mało, na połówkę styknie, ale maraton to inna liga. Jaką masz życiówkę i w ile celujesz na mecie? Wywróżę jakie masz szansę na sukces – bo mam taką kulę która to wszystko potrafi pokazać 🙂

  2. w tym roku jeszcze się nie oficjalnie nie sprawdzałem, lekka kontuzja wykluczyla wiosenne sprawdziany, obecnie na treningu 5km-ok.22-23min, 10km<47min, 21,1km<1:45-1:55, jestem w stanie uzyskać..

    2016 PB: 10km- 46:30min., 21,1km- 1:46, maraton(przygotowanie ok. 50%)- 4:04,

    i co Ci crystal ball podpowiada?

    btw. wyniki każdego można sprawdzić na enduhub.com

    • Uwaga tłumacze symultanicznie z kuli 🙂 : masz papiery na zakręcenie się w okolicach 3h40min w maratonie patrząc na Twoją dyszkę. Ale im dłuższy dystans tym stajesz się bardziej cienki 🙂 Zasugerowałbym tzw. back-to-back run co jakiś czas (mocny trening a na drugi dzień długie wybieganie – doczytasz sobie). Ponadto musisz wdrożyć trening w tempie maratońskim bo pewnie nie biegasz takiego ? 🙂 No i więcej tych kilometrów musi być bo za pewne jest zbyt mało. Do 3h40min to obstawiam że z 70-80km tygodniowo trzeba biegać. Koniec tłumaczenia 🙂

  3. ..3h:40min biorę w ciemno ;), treningi 10km-15km ostatnio wychodzą średnio poniżej 5min/km czyli w tempie maratonu, back-to-back pewnie jest dobrym pomyslem-doczytam, co do objętości to chciałem się trzymać ok. 60km tyg…

    Co z interwałami? kilometrówki w tempie ok.4min/km, warto się katować?

    • Masz pulsometr? czy na endomondo śmigasz? 🙂 Inetrwały raczej bym odpuścił – zbyt obciążające i ryzykowne dla niedoświadczonych. Ale 1-2 km odcinki już możesz trzaskać (raz w tygodniu). Tylko to musi być seria 8-10 odcinków w równym, mocnym tempie (tempo na 10km). Kilometrów też nie chytrz 🙂 wpleć w dni wolne jakieś dyszki/dwunastki po 6-6’10”min/km. Podstawa w całym podejściu to być czujnym jak gajowy 🙂 na oznaki zbliżającej się kontuzji – bo dołożenie obciążeń jest łatwe, ale już dowiezienie zdrowia do zawodów to inna bajka.
      Także trochę takich wskazówek na odległość 🙂

  4. niestety endo+pulsometr (żony meble w tej chwili mają wyższy priorytet 😉 ). Właśnie ze względu na kontuzje chciałem ograniczyć objętość do 60km/tyg. Treningów poniżej 5’40″min/km nigdy nie biegałem-coś nowego dla mnie

    ps. z dyskusji wychodzi ładny plan dla Mariana nr.2 🙂

    • Odcinki kilometrowe trzeba docelowo łupać w okolicach 4’55”/km. Do tych prędkości trzeba dochodzić stopniowo ale już początek września to musi być w okolicach tych prędkości. Jeśli chodzi o tempo to wyżej chyba się pomyliłeś pisząc: (…)treningi 10km-15km ostatnio wychodzą średnio poniżej 5min/km czyli w tempie maratonu,(…)
      A kontuzje: no zamiast leżeć na kanapie wieczorem i pić browara to pomiędzy łykami się rozciągasz delikatnie i ćwiczysz. Trzeba być gibkim wtedy życie jest łatwiejsze.

      Jeśli chodzi o Mariana – jest jeszcze zbyt cienki w przygotowaniach zarówno fizycznych jak i psychicznych:) Do maratonu lepiej mieć mocną głowę. Ponadto maraton nie zając, lepiej zrobić podbudowę na krótszych dystansach. W ten sposób minimalizujesz spustoszenia w organizmie jakie poczyni maraton 🙂

  5. Ok. Spróbuję w tym tygodniu te kilometrowki, tylko bardziej myślałem o 4’30” skoro ma to być tempo 10km..

    Ps. dziś wpadło 25km wybiegania w formie BNP średnio 5’05” przy średnim tętnie 148..wiec forma idzie w górę.

    • No jak dasz rade 10x1km zrobić po 4’30” na przerwie 4 minuty to zrób to. Wtedy koniecznie napisz, to powiem Ci na ile masz potencjał 🙂
      Te 25 km też daje do myślenia. Na końcu byłeś jakiś skonany czy luz? Jaki masz HRmax? wiesz?

  6. Ok. Dam znać. wybieganie było męczące (weszło w nogi), ale do konania z maratonu daleko.

    Nie mam pojęcia jakie mam HRmax, max zarejestrowany to 171 podczas interwalow,

  7. …a więc tak to wyszło…10x1km na przerwie 4min:

    1km-4’17″/km
    2km-4’23″/km
    3km-4’09″/km
    4km-4’13″/km
    5km-4’25″/km
    6km-4’14″/km
    7km-4’13″/km
    8km-4’13″/km
    9km-4’10″/km
    10km-4’13″/km
    widać w tym jakiś potencjał?

    • No dobrze to zrobiłeś 🙂 10km w okolicach 41-42; połówka w okolicach 1:32 no i maraton 3:15-3:20 – na takie bieganie masz papiery, ale przy dobrym treningu. Obecnie na krótszych jesteś dużo lepszy i nie koniecznie na maratonie będziesz na tym samym poziomie co np. dyszka, zatem bezpieczne szacowanie to 3:30 w maratonie.
      Pytanie czy na pulsie około 155-157 dasz rade biec około 10 km (najlepiej 15km) w tempie około 4:30-4:40. Jeśli tak to jesteś na lewy (właściwym) pasie. Włączasz lewy migacz i jedziesz z treningiem 🙂 !
      No to jak – lubisz to? 🙂

  8. miód na moje uszy/oczy 😉 , ale do tych wyników to wg. mnie daleka i wyboista droga,
    anyway spróbuje w sobotę jakieś 10km zaliczyć w tym tempie, a w niedzielę easy ok.25km (back to back).

  9. Ostatni sprawdzan na 10km w tempie 4’35” wyszedł w tempie 161, chyba 36h regeneracji po interwałach to trochę mało, ale nic kolejnym razem spróbuje lepiej to zaplanować.

    W niedziele 25km wybieganie w tempie 5’21” przy tętnie 136.

    W tym tygodniu zaplanowane podbiegi oraz interwały lub bieg progowy, do zastanowienia..

    ps. jakieś tipy na delikatne „wyostrznie” przed biegiem powstania?

    • No jak Ty chłopie życiówkę na 10 km bijesz podczas treningu (czy coś źle patrzę??) to ja już wyobrażam sobie ten Twój poprzedni trening 🙂
      Musisz przeplatać mocne treningi z lekkimi. Jak robisz interwał do daj sobie na luz kilka dni. Nie męcz ciała zanadto. Musi być bodziec ale musi być też regeneracja.
      Te 25 km także wygląda znakomicie.
      W tym tygodniu zrób podbiegi i pod koniec progowy 8-10 km. Interwał zostaw – niech leży:). Za mocno obciążające.

      W następnym tygodniu na początku jakieś mocniejsze np 2×2,5km i rozbiegania do 10km. Odpuść trochę żeby nabrać świeżości.
      Start jest w poniedziałek: sobotę robisz wolną. W niedzielę leciutkie 5 km i 5x100m rytm luźno. Piątek lekkie wybieganie 8 km + rytm. Coś mocniejszego najpóźniej w środę.
      No i podstawowa zasada: ilość browarków zmniejszasz o połowę! Ciastek o 3/4 🙂
      Ma być lekkość.
      Aha – i nie pchaj się na pierwszą linię na starcie, zdążysz 🙂

  10. tak jak pisałem, moje PB nie jest wyznacznikiem, dużo się zmieniło od tamtego czasu,

    ooo, widzisz a ja byłem bardziej skłonny interwały zrobić…

    ps. dla klarowności, start jest w sobotę 29/07;)

  11. ostatecznie w zeszłym tygodniu udało się zrobić bieg progowy 10km w tempie- 4’35” przy tętnie 158 oraz
    dziś wpadło mocniejsze 2×2,5km p4′, tempo:4’10” przy tętnie 160, teraz luzowanie przed sobotą..

    • Celuj w sobotę w minimum 43 minuty nie więcej. 5-6 km raczej zachowawczo a potem zaczynasz lekko z każdym kilometrem przyspieszać. A ostatni kilometr to test czy jesteś chłopcem czy mężczyzną 🙂 Ma być najszybszy!
      Teoretycznie ciało masz gotowe na 42 min a nawet lekko niżej więc się nie pieść.

  12. spróbuje zacząć w tempie 4’20” i zobaczyć jaka będzie reakcja organizmu po 5km, a delej to już życie będzie pisało historię…

  13. Witam, jest sprawa. Podobnie jak Ty przygotowuje się do maratonu 24 września br. Moim celem jest maraton z czasem poniżej 3 h, będzie to również mój debiut na tym dystansie. Szukam osoby która na około 3 tygodnie przed docelowym startem w maratonie pobiegnie ze mną treningowo na dystansie połowę krótszym tempo ok. 4 min/km. Wiem, że biegasz na wysokim poziomie jak na amatora dlatego takie tempo i dystans nie będą stanowiły dla ciebie żadnego problemu. Jednocześnie zdaje sobie sprawę masz swój cel, swoje założenia treningowe. Wszystkie szczegóły są do ustalenia.

    Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Opublikuj komentarz