Projekt: Maraton 2:24

    Bieganie dla przyjemności i zdrowia to znakomita sprawa. Ale wyższym poziomem jest wyznaczanie i osiąganie konkretnych, bardziej wymagających celów 🙂 . W czerwcu biegałem dla zdrowia i utrzymania przyzwoitej dyspozycji. Ale nadszedł lipiec. Jak wiadomo letni okres to wytężona praca i budowanie formy do jesiennych startów.

Cel na jesień

    Oczywistym w moim przypadku jest, że i w tym roku celem jest życiówka na dystansie maratońskim. Po drodze zaplanowane są starty kontrolne: najpierw 10 km w Biegu Powstania Warszawskiego – to już pod koniec lipca. Następnie Półmaraton Praski – pod koniec sierpnia. Tam wystartujemy ramię w ramię z Marianem 🙂 .

24 września start główny – Maraton Warszawski. Zostało zatem całe 79 dni – duuużo czasu 🙂

Profil trasy 39. Maratonu Warszawskiego jest naprawdę doskonały. Ta sama trasa co w 2016 roku. Jeśli pogoda pozwoli to rekord jest do nabiegania. Wystarczy tylko zbudować odpowiednią formę 🙂

Porównując to z profilem z 2015-go roku, obecna trasa wygląda chyba lepiej (uwaga na skalę bo nie jest jednakowa!). Dużo będzie można nadrobić szczególnie na Ursynowie pomiędzy 13 a 14-tym kilometrem.

 Ale na szczegółową analizę trasy przyjdzie jeszcze czas. Teraz trzeba wykonać plan minimum czyli dotrzeć do punktu w którym byłem we wrześniu 2015 roku.

    Mój obecny rekord to 2:25:13 właśnie z 2015 roku, gdzie popełniając kilka błędów i tak udało się szybko pobiec. Wystarczy być w tej samej formie co wtedy i nie powtórzyć błędów. To wygląda naprawdę jak banał 🙂

    Uznam tylko czas, który będzie poniżej 2:25 🙂 Zejście na 2:23 może być trudne lub kosztowałoby mnie zbyt dużo zaangażowania. Na razie nie rozważam takiego scenariusza. Będę bił rekordy jak Sergey Bubka 🙂 Tylko teraz trzeba urwać co najmniej 12 sekund a nie jedną.

 Zostaje zatem cel: 2 h 24 min i ewentualnie jakieś przypadkowe sekundy 🙂

Niuanse

    Aby pobiec maraton w 2 godziny 25 minut 11 sekund trzeba pokonać średnio każdy kilometr w czasie 3 minuty 26 sekund. Przyspieszenie o sekundę na każdym kilometrze daje już wynik ponad 40 sekund lepszy. Muszę zatem urywać tylko sekundę czyli 3’25”/km – to jest przecież  łatwizna 🙂 Dla tak niewielkiego progresu warto rozważyć nawet takie chwyty jak:

  1. Ogolenie nóg dla lepszej aerodynamiki 🙂
  2. Zrzucenie zbędnych kilogramów 🙂 – ostatnio wspominał o tym Paweł na blogu
  3. Optymalnie dobrana linia biegu – jak wiadomo trasa maratonu jest bardzo szeroka i spokojnie da się tam nadrobić sporo zbędnych metrów.
  4. Pobiec w jeszcze lepszych butach niż obecne startówki Adiadas Boosty
  5. Zorganizowanie dobrej grupy zainteresowanej zbliżonym wynikiem

    Punkt pierwszy i drugi są i nadal będą poza moim zasięgiem 🙂 , ale już pozostałe punkty są jak najbardziej możliwe. Po drodze do celu wiem że będzie jedzone, będzie pite 🙂 , w ogóle będzie bardzo obficie we wszystkim 🙂 . Są już w kalendarz wbite imprezy, wakacje, żniwa itp. ale trzeba to wszystko pogodzić i być ponad to! W większości jakoś się dawało więc dlaczego teraz miałoby być inaczej ?? 🙂

Trening będę oczywiście publikował. Jeśli zatem ktoś z Was chce pobiec 2:24 w maratonie we wrześniu, wystarczy że będzie realizował mój trening 🙂

Bo jak nie Wy to kto? Jak nie teraz to KIEDY ? 🙂

43 komentarze

  1. Noga, czy Marian dalej celuje w 100 min.? Jeśli tak, to moglbym się przyłączyć

    Dawaj treningi do maratonu…dołożę po 1:30min/km..i będę mógł wykorzystać…

      1. …nie pobiegnę półmaratonu, bo 3 tygodnie to może być mało. Wszystko zależy od tego jaka będzie pogoda 3.09.

        1. Półmaraton Praski jest 02.09 w nocy, raczej upału nie będzie chociaż kto wie. Zawsze można pobiec asekuracyjnie żeby do maratonu się zregenerować. Ale to zależy jak szybko się regenerujesz itp. Bezpiecznie biegać połówkę co najmniej na 4 tygodnie przed maratonem.

    1. Ufok – Ty nie dasz rady?? 🙂 mniej ciastek jedz i nie oszukuj na treningach. Pamiętaj: żonę oszukasz, trenera oszukasz ale maratonu już NIE 🙂 Z tym, że to co robi Marian to pod maraton jest za mało, na połówkę styknie, ale maraton to inna liga. Jaką masz życiówkę i w ile celujesz na mecie? Wywróżę jakie masz szansę na sukces – bo mam taką kulę która to wszystko potrafi pokazać 🙂

  2. w tym roku jeszcze się nie oficjalnie nie sprawdzałem, lekka kontuzja wykluczyla wiosenne sprawdziany, obecnie na treningu 5km-ok.22-23min, 10km<47min, 21,1km<1:45-1:55, jestem w stanie uzyskać..

    2016 PB: 10km- 46:30min., 21,1km- 1:46, maraton(przygotowanie ok. 50%)- 4:04,

    i co Ci crystal ball podpowiada?

    btw. wyniki każdego można sprawdzić na enduhub.com

    1. Uwaga tłumacze symultanicznie z kuli 🙂 : masz papiery na zakręcenie się w okolicach 3h40min w maratonie patrząc na Twoją dyszkę. Ale im dłuższy dystans tym stajesz się bardziej cienki 🙂 Zasugerowałbym tzw. back-to-back run co jakiś czas (mocny trening a na drugi dzień długie wybieganie – doczytasz sobie). Ponadto musisz wdrożyć trening w tempie maratońskim bo pewnie nie biegasz takiego ? 🙂 No i więcej tych kilometrów musi być bo za pewne jest zbyt mało. Do 3h40min to obstawiam że z 70-80km tygodniowo trzeba biegać. Koniec tłumaczenia 🙂

  3. ..3h:40min biorę w ciemno ;), treningi 10km-15km ostatnio wychodzą średnio poniżej 5min/km czyli w tempie maratonu, back-to-back pewnie jest dobrym pomyslem-doczytam, co do objętości to chciałem się trzymać ok. 60km tyg…

    Co z interwałami? kilometrówki w tempie ok.4min/km, warto się katować?

    1. Masz pulsometr? czy na endomondo śmigasz? 🙂 Inetrwały raczej bym odpuścił – zbyt obciążające i ryzykowne dla niedoświadczonych. Ale 1-2 km odcinki już możesz trzaskać (raz w tygodniu). Tylko to musi być seria 8-10 odcinków w równym, mocnym tempie (tempo na 10km). Kilometrów też nie chytrz 🙂 wpleć w dni wolne jakieś dyszki/dwunastki po 6-6’10”min/km. Podstawa w całym podejściu to być czujnym jak gajowy 🙂 na oznaki zbliżającej się kontuzji – bo dołożenie obciążeń jest łatwe, ale już dowiezienie zdrowia do zawodów to inna bajka.
      Także trochę takich wskazówek na odległość 🙂

  4. niestety endo+pulsometr (żony meble w tej chwili mają wyższy priorytet 😉 ). Właśnie ze względu na kontuzje chciałem ograniczyć objętość do 60km/tyg. Treningów poniżej 5’40″min/km nigdy nie biegałem-coś nowego dla mnie

    ps. z dyskusji wychodzi ładny plan dla Mariana nr.2 🙂

    1. Odcinki kilometrowe trzeba docelowo łupać w okolicach 4’55”/km. Do tych prędkości trzeba dochodzić stopniowo ale już początek września to musi być w okolicach tych prędkości. Jeśli chodzi o tempo to wyżej chyba się pomyliłeś pisząc: (…)treningi 10km-15km ostatnio wychodzą średnio poniżej 5min/km czyli w tempie maratonu,(…)
      A kontuzje: no zamiast leżeć na kanapie wieczorem i pić browara to pomiędzy łykami się rozciągasz delikatnie i ćwiczysz. Trzeba być gibkim wtedy życie jest łatwiejsze.

      Jeśli chodzi o Mariana – jest jeszcze zbyt cienki w przygotowaniach zarówno fizycznych jak i psychicznych:) Do maratonu lepiej mieć mocną głowę. Ponadto maraton nie zając, lepiej zrobić podbudowę na krótszych dystansach. W ten sposób minimalizujesz spustoszenia w organizmie jakie poczyni maraton 🙂

  5. Ok. Spróbuję w tym tygodniu te kilometrowki, tylko bardziej myślałem o 4’30” skoro ma to być tempo 10km..

    Ps. dziś wpadło 25km wybiegania w formie BNP średnio 5’05” przy średnim tętnie 148..wiec forma idzie w górę.

    1. No jak dasz rade 10x1km zrobić po 4’30” na przerwie 4 minuty to zrób to. Wtedy koniecznie napisz, to powiem Ci na ile masz potencjał 🙂
      Te 25 km też daje do myślenia. Na końcu byłeś jakiś skonany czy luz? Jaki masz HRmax? wiesz?

  6. Ok. Dam znać. wybieganie było męczące (weszło w nogi), ale do konania z maratonu daleko.

    Nie mam pojęcia jakie mam HRmax, max zarejestrowany to 171 podczas interwalow,

  7. …a więc tak to wyszło…10x1km na przerwie 4min:

    1km-4’17″/km
    2km-4’23″/km
    3km-4’09″/km
    4km-4’13″/km
    5km-4’25″/km
    6km-4’14″/km
    7km-4’13″/km
    8km-4’13″/km
    9km-4’10″/km
    10km-4’13″/km
    widać w tym jakiś potencjał?

    1. No dobrze to zrobiłeś 🙂 10km w okolicach 41-42; połówka w okolicach 1:32 no i maraton 3:15-3:20 – na takie bieganie masz papiery, ale przy dobrym treningu. Obecnie na krótszych jesteś dużo lepszy i nie koniecznie na maratonie będziesz na tym samym poziomie co np. dyszka, zatem bezpieczne szacowanie to 3:30 w maratonie.
      Pytanie czy na pulsie około 155-157 dasz rade biec około 10 km (najlepiej 15km) w tempie około 4:30-4:40. Jeśli tak to jesteś na lewy (właściwym) pasie. Włączasz lewy migacz i jedziesz z treningiem 🙂 !
      No to jak – lubisz to? 🙂

  8. miód na moje uszy/oczy 😉 , ale do tych wyników to wg. mnie daleka i wyboista droga,
    anyway spróbuje w sobotę jakieś 10km zaliczyć w tym tempie, a w niedzielę easy ok.25km (back to back).

  9. Ostatni sprawdzan na 10km w tempie 4’35” wyszedł w tempie 161, chyba 36h regeneracji po interwałach to trochę mało, ale nic kolejnym razem spróbuje lepiej to zaplanować.

    W niedziele 25km wybieganie w tempie 5’21” przy tętnie 136.

    W tym tygodniu zaplanowane podbiegi oraz interwały lub bieg progowy, do zastanowienia..

    ps. jakieś tipy na delikatne “wyostrznie” przed biegiem powstania?

    1. No jak Ty chłopie życiówkę na 10 km bijesz podczas treningu (czy coś źle patrzę??) to ja już wyobrażam sobie ten Twój poprzedni trening 🙂
      Musisz przeplatać mocne treningi z lekkimi. Jak robisz interwał do daj sobie na luz kilka dni. Nie męcz ciała zanadto. Musi być bodziec ale musi być też regeneracja.
      Te 25 km także wygląda znakomicie.
      W tym tygodniu zrób podbiegi i pod koniec progowy 8-10 km. Interwał zostaw – niech leży:). Za mocno obciążające.

      W następnym tygodniu na początku jakieś mocniejsze np 2×2,5km i rozbiegania do 10km. Odpuść trochę żeby nabrać świeżości.
      Start jest w poniedziałek: sobotę robisz wolną. W niedzielę leciutkie 5 km i 5x100m rytm luźno. Piątek lekkie wybieganie 8 km + rytm. Coś mocniejszego najpóźniej w środę.
      No i podstawowa zasada: ilość browarków zmniejszasz o połowę! Ciastek o 3/4 🙂
      Ma być lekkość.
      Aha – i nie pchaj się na pierwszą linię na starcie, zdążysz 🙂

  10. tak jak pisałem, moje PB nie jest wyznacznikiem, dużo się zmieniło od tamtego czasu,

    ooo, widzisz a ja byłem bardziej skłonny interwały zrobić…

    ps. dla klarowności, start jest w sobotę 29/07;)

  11. ostatecznie w zeszłym tygodniu udało się zrobić bieg progowy 10km w tempie- 4’35” przy tętnie 158 oraz
    dziś wpadło mocniejsze 2×2,5km p4′, tempo:4’10” przy tętnie 160, teraz luzowanie przed sobotą..

    1. Celuj w sobotę w minimum 43 minuty nie więcej. 5-6 km raczej zachowawczo a potem zaczynasz lekko z każdym kilometrem przyspieszać. A ostatni kilometr to test czy jesteś chłopcem czy mężczyzną 🙂 Ma być najszybszy!
      Teoretycznie ciało masz gotowe na 42 min a nawet lekko niżej więc się nie pieść.

  12. spróbuje zacząć w tempie 4’20” i zobaczyć jaka będzie reakcja organizmu po 5km, a delej to już życie będzie pisało historię…

  13. Witam, jest sprawa. Podobnie jak Ty przygotowuje się do maratonu 24 września br. Moim celem jest maraton z czasem poniżej 3 h, będzie to również mój debiut na tym dystansie. Szukam osoby która na około 3 tygodnie przed docelowym startem w maratonie pobiegnie ze mną treningowo na dystansie połowę krótszym tempo ok. 4 min/km. Wiem, że biegasz na wysokim poziomie jak na amatora dlatego takie tempo i dystans nie będą stanowiły dla ciebie żadnego problemu. Jednocześnie zdaje sobie sprawę masz swój cel, swoje założenia treningowe. Wszystkie szczegóły są do ustalenia.

    Pozdrawiam

Odpowiedz na „UfokAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj także: