Plan: Półmaraton w 110-100 minut – sukces Mariana

    Emocje opadły, euforia minęła a nowa życiówka została! 🙂  Tak – Czarek vel Marian od soboty 02 września 2017 roku ma rekord życiowy w półmaratonie 01:38:34. Czas lepszy od poprzedniego rekordu o jedyne 22 minuty 🙂 .

Zaraz po powrocie z zawodów, Czarek włączył sobie film i obejrzał/wysłuchał go kilka razy, unosząc ręce na znak zwycięstwa 🙂  Ja sobie takie rzeczy puszczam codziennie rano 🙂 – ale wróćmy do zawodów.

Studium przypadku 🙂 

Kilka dni przed startem Cezary zdradzał lekkie oznaki niepokoju. Oczywistym jest, że zawodnik z tak mizernym doświadczeniem jeśli chodzi o starty w zawodach, podchodzi do tego dużo bardziej na serio. W gruncie rzeczy jest to forma zabawy i chęć wyjątkowych, niedostępnych dla każdego przeżyć. Co prawda nie jest to budzący respekt wśród amatorów dystans maratonu, ale 21 kilometrów dla mało wybieganej osoby to też jest wyzwanie.

Na Czarku sam dystans oczywiście nie robił paraliżującego wrażenia. Biegał podobne wybiegania na treningu. Ale czymś innym jest bieg z presją utrzymania stałego, mocnego tempa tak, aby zrealizować plan. Dodatkowo zwiększyłem presję postem z jasno wyartykułowanymi oczekiwaniami 🙂  . Wszystko to połączone z Coming Out’em. Dzięki temu Czarek nie startował już jako Marian Anonim a jako konkretny pesel 🙂 . Oczywiście wiedziałem że jak ktoś jest dobry, to z taką presją sobie doskonale poradzi ba, to nawet zadziała na Niego mobilizująco.

O biegu

Przed startem dałem dokładne wskazówki jak należy zarządzać tempem. Generalnie nie była to nowość dla Mariana bo pierwszy swój półmaraton także rozegrał wzorowo. Nie bałem się o jakieś szaleństwa na trasie. Poszczególne międzyczasy wyglądały jak niżej:

Oczywiście tempo pierwszych 5 km jest złe bo datasport.pl nie dał rady (pisałem już o tym tutaj) . Reszta – co tu komentować – plan był taki:

(…)Plan jest śmiesznie prosty: kontrola każdego kilometra i nie przekraczanie tempa 4’43”/km. Przyspieszyć w półmaratonie i maratonie zawsze zdążycie 🙂 . Biegnąc takim tempem da to odpowiednio międzyczasy:  23’30” na 5 km i 47′ na 10 km, na 15-tym kilometrze 01:10:30. Te trzy czasy trzeba zapamiętać i zweryfikować na punktach kontrolnych.(…)

Międzyczasy zatem do 10 kilometra idealne. Trzecia piątka delikatnie szybsza ale nie na tyle, żeby następne dwie były wolniejsze. Mistrzostwo!
Ostatecznie Czarek zajął 1084 miejsce na 7352 którzy ukończyli bieg. W kategorii M30 zajął 468 miejsce. Szczere gratulacje za te cyferki.

Skąd te 100 minut?

Sam plan był ambitny i od początku zakładał celowanie w czas 100-110 minut. Oszacowałem to na podstawie rekordu życiowego Czarka sprzed 5 lat. Wtedy uzyskał 00:44:26 na zawodach Biegnij Warszawo. Przy sprzyjających warunkach zatem, prognoza na połówkę 100 minut wyglądała realnie. Oczywiście należało wziąć pod uwagę, że na realizację planu jest niespełna 3 miesiące (startowaliśmy na początku czerwca od zera). Dodatkowym ograniczeniem była możliwość realizacji maksymalnie 3 treningów w tygodniu, z wątpliwą ich regularnością. Potencjalnych ryzyk było dużo, wśród nich największe to ryzyko kontuzji. Naturalne przecież jest, że mając ograniczony czas na przygotowanie istnieje pokusa aby szybciej dołożyć większe obciążenia. Bardzo popularnym podejściem wśród amatorów jest wyobrażenie bezpośredniego przełożenia ilości pokonanych treningowych kilometrów na wynik. Nie jest to całkowicie złe podejście. Generalnie trzeba biegać dużo, żeby zbudować wytrzymałość. Niuans polega na tym, żeby zachować czujność i umieć wyczuć kiedy zaczyna robić się tych kilometrów ZA dużo 🙂 . Ponadto pewną trudnością jest fakt, że jest to sprawa bardzo indywidualna. Zbyt szybki wzrost objętości treningowej u początkujących zwykle prowadzi do jakiegoś urazu. Nie sam uraz w tym wypadku jest tak naprawdę zły, najgorszy jest brak możliwości kontynuowania treningu a w tym przypadku realizacji całego projektu.

Przyczyny sukcesu

Sam się zastanawiałem na ile istotne w sukcesie Mariana jest to, że w ogóle zaczął jakikolwiek trening. Być może sama regularność i niezbyt specjalistyczny trening także doprowadziłyby go do życiówki? U początkujących amatorów poprawianie życiówek na każdych kolejnych zawodach to norma. Z drugiej strony całkowity czas na przygotowanie jakie mieliśmy to tylko 3 miesiące, razem z wdrażaniem w trening – to mało. Poza tym kluczowe jest to, jak bardzo ta życiówka została poprawiona. Nie 1, 5 czy 10 min – mówimy tutaj o 22 minutach 🙂 . Według mnie główne aspekty które pomogły cieszyć się z sukcesu były mniej więcej takie:

  1. Konsekwentna realizacja treningów. W amatorskim bieganiu, szczególnie na początku ciężko jest wygospodarować czas na trening. Na dodatek nieraz trudno jest to wytłumaczyć bliskim, że bez względu na inne sprawy, trening TRZEBA wykonać 🙂 . Ale Czarek dał radę. Po prostu mistrz planowania i godzenia ze sobą spraw z pozoru nie do pogodzenia 🙂 .
  2.  Trzymanie się założeń treningowych. Marian w zasadzie miał jeden incydent na początku, gdzie próbował zrealizować trening lepiej niż było to napisane. Chciał zrobić to lepiej 🙂 . Byłem na to przygotowany. Sam takie błędy często popełniałem i sporadycznie nadal popełniam. Istnieje np. pokusa, żeby lekkie wybieganie zakończyć kilometrem w rekordowym czasie. Albo żeby zrobić 2 powtórzenia więcej niż trener napisał. Rozumiem to przy czym to jest w większości przypadków ZŁO 🙂 . Należy patrzeć na trening minimalnie w ujęciu tygodniowym, a nie jako autonomiczne, nie związane ze sobą jednostki. Są treningi na których pomimo czucia mocy w nogach trzeba biegać wolno, nawet zbyt wolno, żeby następny trening zrobić dobrze.
  3. Chłodna głowa. Przed startem trzeba czuć respekt, trzeba się mobilizować, trzeba czuć lekki stres no ale nie należy się NICZEGO bać. To jest sport amatorski, nie walczymy przecież o minima czy o nasze „być albo nie być”. Jeśli się boisz przed startem – nie bierz udziału w zawodach – szkoda zdrowia 🙂 . Czarek podszedł do tego z rozsądkiem, bez zbędnego wyobrażania sobie sztucznych demonów 🙂 . W najgorszym wypadku nie wytrzymałby tempa i nie pobił życiówki – do końca świata od tego jeszcze daleko.
  4. Słuchanie bardziej doświadczonych 🙂 . To co mu poradziłem zrealizował, bez cwaniakowania 🙂 . Potrafił bez wewnętrznego buntu przyjąć, że po prostu ktoś wie pewne rzeczy lepiej od Niego. I to wynika w dużej mierze z doświadczenia. Tego nie da się gdzieś przeczytać/usłyszeć. Tylko doświadczenie pozwala w chmurze pozornie znanych aspektów około-treningowy np. odpoczynek, sen, nawadnianie, odżywianie, ogólna sprawność, specyficzne treningi itd. razem to poukładać a przede wszystkim ustalić odpowiednie wagi/priorytety.
  5. Ambicja. To jest w zasadzie samo komentujące się 🙂 . Nie ja wymyśliłem cel „życiówka w półmaratonie”. Nie poświęciłem ani chwili, żeby przekonywać Czarka do tego żeby wyznaczył sobie jakiś cel. Pomysł żeby pobiec półmaraton był w 100% Jego. Ja tylko sugerowałem jaka jest optymalna ścieżka by to osiągnąć.
    Trzeba sobie stawiać cele bo to jest bodźcem do rozwoju! Im trudniejsze będą tym lepiej. Oczywiście dobrze by były to cele realne 🙂 .
  6. Sprzyjające warunki. lekko powiązane z pkt. 1. ale od drugiej strony. Tego często się nie docenia. Łatwo jest trenować jeśli po przyjściu np. z pracy martwimy się tylko o to co zjemy i co obejrzymy w TV 🙂 . Niektórzy mają minimalnie trudniej bo mają jeszcze kota/psa więc dochodzi dodatkowe 10 min więcej zajęcia 🙂 . Ale jeśli masz rodzinę, włączając w to mniejsze istoty 🙂 (córka/syn), to już są duże trudności. Marian tak jak pisałem na początku ma WSZYSTKO – przede wszystkim rodzinę. Dzięki zrozumieniu bliskich taki trening stał się możliwy. Warto to doceniać! 🙂 .

Przyczyn zapewne jest dużo więcej, ale nie jest moim celem wyczerpywanie tego tematu 🙂 . Tyle wystarczy.

Inni uczestnicy

Nie sposób nie wspomnieć o pozostałych „Marianach”, którzy mniej lub bardziej zainspirowali się projektem. Część z nich miała już swoje plany i tylko częściowo uczestniczyła w treningu. Inni w większym stopniu podążali opisywanym systemem treningowym.

Jednym z takich uczestników którzy podjęli wyzwanie jest Jacek. Swoje treningi na bieżąco opisuje tutaj . Jest tuż przed weryfikacją skuteczności realizacji treningu. On gra o wyższą stawkę – na szali położył złamanie 90 minut. Jeden cel już osiągnął – ustanowił życiówkę na 5 kilometrów 19:24. Kolejny cel jakim jest półmaraton – przed nim. Organizator Półmaratonu w Łodzi chciał przeszkodzić w realizacji celu zmieniając trasę 🙂 . Ale takie błahe rzeczy dla prawdziwych wojowników nie są problemem. To jest tylko dodatkowe WYZWANIE 🙂 . Jeśli chodzi o wynik Jacka – jakoś jestem dziwnie spokojny. Wiem że zadba o najdrobniejsze szczegóły i nawet jak przyjdzie kryzys,  gryzł będzie asfalt 🙂 .

Następny pacjent w kolejności o którym muszę wspomnieć to Robert vel Ufok  (to jest ten w środku na zdjęciu 🙂 ) . On z kolei ma swoje cele i swoje ścieżki dojścia do nich. W zawodach uzyskał także swój rekord życiowy na poziomie 01:35:30. Ale podobnie jak u mnie to jest dla Niego tylko etap. Ten rycerz atakuje za niespełna 3 tygodnie maraton w Warszawie. Zobaczymy na co go stać 🙂 .

Inne osoby wybrały ścieżkę komunikacji e-mail/forum i sporadyczne pytania o doprecyzowanie niektórych treningów. Wierzę że wszyscy zrealizują swoje cele idąc przykładem Mariana bo przepis na sukces jest w zasadzie podany na tacy. Wystarczy wstać z kanapy i go osiągnąć 🙂 .

8 komentarzy

  1. Hej,

    Po pierwsze szacun dla Mariana za wynik, po 3 miesiącach treningu i stosunkowo małej ilości kilometrów (440km)- czapki z głów, jest materiał do dalszej „obróbki” ;).

    Dobrze, że zaczeliście ten projekt, sporo rzeczy zaadaptowałem do swojego planu, ale niestety dalej moje przygotowania do maratonu „wieją” amatorszczyzną. Kolejnym razem chyba muszę się zastanowić nad jakąś „full” opcją, żeby przed treningiem nie zastanawiać jaki trening wykonać…tak czy siak weryfikacja nastąpi 24/09,

    1. Marian z pewnością ma potencjał!
      Jeśli chodzi o plan to jak ze wszystkim – najlepiej mieć jakiś konkretny. Nieraz improwizacja też jest ok, ale raczej nie pod maraton 🙂
      Do warszawskiego już wiele nie poprawisz, jeszcze ze 3-4 dni mocniejszych treningów w tym długie wybieganie (30tka?) i trzeba luzować.

      1. Po praskim miał być niedzielny „back”, ale z niezależnych przyczyn został przełożony na poniedziałek, wyszło delikatne BNP zaczynałem 5’15”, skończyłem 4’45″…całość prawie 20km.
        Środa 5x1km, ale pogoda dramat,więc słabo wyszło.
        Dziś dołożyłem tempo 2x5km (średnio 4’37”) czuć zmęczenie materiału, dodatkowo 2xsiła na grzybobraniu 😉
        No i własnie się zastanawiam czy jeszcze w niedzielę zrobić długie wybieganie 30km+ (tempo: 5’20”-5’30″/km) czy raczej szybszego np. w tempie maratońskim 1h30m – 2h,

  2. Po wysłuchaniu tych wszystkich braw i przeczytaniu tych wszystkich pochwał pod swoim adresem, mam tylko nadzieję, że woda sodowa nie uderzy mi do głowy

    Mam nadzieję, że pomimo pewnych problemów zdrowotnych, pomyślne zakończenie projektu, nie jest jednocześnie końcem mojej przygody z długodystansowym bieganiem. Przebiegnięcie maratonu w jakimś rozsądnym czasie, to by dopiero było coś

    Chciałem raz jeszcze podziękować wszystkim za wsparcie i pomoc w osiągnięciu jednego z tych małych, ale jakże ważnych w codziennym życiu celów. Oczywiście w szczególności trenerowi Dariuszowi i jego rodzinie, która czas poświęcony na pisanie tych wszystkich postów i wydawaniu instrukcji, mogła by spożytkować w dużo bardziej ciekawy sposób

  3. Na zapleczu Waszego projektu ja swój cel też zrealizowałem, co mogło by się nigdy nie ziścić gdyby nie ów projekt.
    To był świetny motywator i kompendium wiedzy dla mnie, a dzięki dodatkowemu wsparciu Darka w kwestiach treningu nawet nie musiałem gryźć asfaltu aby 90 minut pękło 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj także: