Plan: Półmaraton w 110-100 minut #5

    W pogoni za formą Marian odfajkował treningi w 4-tym tygodniu przygotowań. Na pierwszy plan wychodzi priorytet zachowania dobrego zdrowia i w ogóle wyjścia na trening 🙂

    Dostrzegam kolosalne różnice w możliwościach organizacji czasu pomiędzy początkującym amatorem (Marian) a zaawansowanym (mną). Wygospodarowanie czasu na regularny trening jest dla początkującego niezłym wyzwaniem. Zawsze znajdą się jakieś ważniejsze zajęcia. Marian jest pracoholikiem i chce wykonać całą pracę 🙂 – jeszcze nie wie że tak się NIE DA 🙂 Z Japończykami nie ma co się mierzyć 🙂 Pracę trzeba sobie umiejętnie dozować.
U mnie z czasem jest dużo prościej. Trening od dawana stanowi żelazny punkt rozkładu prawie każdego dnia. Czymś nienaturalnym zatem jest nie wyjście na trening 🙂

    Tak czy inaczej kolejne kilometry wchodzą w nogi, serducho się przyzwyczaja do wysiłku, zdrowie odbudowane i to jest teraz najważniejsze. Marian dobrze wykonał szczególnie sobotni trening – zrobił prawie 14,5 km po 4’52”/km.

    Istotne jest, żeby zdawać sobie sprawę z tego, że trening wytrzymałościowy to jest proces, lepiej nie chodzić na skróty. Swoje kilometry trzeba wybiegać, układ krążenia potrzebuje czasu, żeby zaadoptować się do wysiłku. Zatem jeśli czujecie, że plan jest dla Was zbyt wymagający – zmodyfikujcie go na lżejszy lub napiszcie. Każdy organizm jest inny, inaczej reaguje na wysiłek i bezwzględne realizowanie planu nie jest gwarantem sukcesu.

Plan – tydzień #5

Uwaga: dla chętnych na szóstkę 🙂 w dni wolne od treningu, ćwiczenie MOUNTAIN CLIMBER 🙂 Ależ to dziewczę dobrze to robi 🙂
Planka oczywiście kontynuujemy po każdym treningu. Plank był na piątkę 🙂

Oczywiście umiar jest wskazany 🙂 Pamiętajcie, że na drugi dzień jest trening! Przed wtorkowym tempem lepiej zrobić to ćwiczenie czysto teoretycznie 🙂 dopiero w środę się z tym zmierzyć.

Poniżej 3 treningi na najbliższy tydzień.

Wtorek (4.07)

4 km easy run w okolicach 5’30”/km

8-10 x  1 km. Tempo w okolicach 4’30”/km. Przerwa w delikatnym truchcie/marszu 2 minuty. W zależności od samopoczucia i mocy można biegać trochę szybciej lub wolniej. Ostatnie 2-3 odcinki można przyspieszyć jeśli jest z czego. Kluczowe jest to, żeby zrobić wszystkie odcinki w zbliżonym tempie. Mam tu na myśli pierwsze 7-8 bo potem można lekko zaszaleć 🙂
Tempo Run (bo tego typu jest ten trening) optymalnie biegamy na stadionie lub na asfalcie – w ostateczności jakaś kostka chodnikowa. Buty – startówki. Super gdyby odcinek był osłonięty od wiatru. Jeśli wieje to bierzemy poprawkę na czas. Chodzi o to żeby pod wiatr nie katować w 4’30” tylko np w 4’40”/km. Z wiatrem odwrotnie, można jechać po 4’20”/km. Liczy się intensywność a nie bezwzględne sekundy 🙂 Trzeba to wszystko brać pod uwagę i dostosować tempo, żeby nie zepsuć treningu. Jeśli ktoś myślał że bieganie to bezmyślne tłuczenie kilometrów to powoli się będzie rozczarowywał 🙂

Po tym treningu ma być solidne zmęczenie 🙂 Nawet jakiś ból łydek wskazany 🙂

Na koniec dumni z porządnie wykonanego treningu 🙂  1-2 km easy run przechodzący w trucht. Jak wykonacie całość – macie papiery na bycie rycerzami 🙂

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’15”/km. Tempo odcinków 4’45”-4’50”/km”
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’45”/km. Tempo odcinków 5′-5’10”/km

Czwartek (6.07)

Czwartek – relaks po wtorkowym tempie. Easy Run 12-15 km 5’20”-5’35”/km W zależności od samopoczucia mniej lub więcej, szybciej lub wolniej, ale bez ścigania :).
Na koniec 8-10 x 100m Rytm – stylowo:) Prędkość: okolice 80-90% mocy tak żeby w tej samej prędkości zrobić wszystkie odcinki. Przerwa w truchcie 100 m.

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’20”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’50”/km.

Sobota (8.07)

10 km easy run w okolicach 5’30”/km – tak aby się rozgrzać 🙂

10 x  podbieg – optymalnie około 200 m – podbiegi opisane były tutaj
Po całości odpoczywamy kilka minut w ruchu. Trochę symulujemy chęć rozciągania się 🙂 tak żeby trochę odetchnąć.

Na koniec 1-3 km easy run przechodzący w trucht.

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’15”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’45”/km.

Przyczepności i sprzyjającej pogody!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj także: