Plan: Półmaraton w 110-100 minut #4

    Co u Mariana? Otóż problemy dnia codziennego trochę się nawarstwiają 🙂 Trudno w to uwierzyć ale w tym tygodniu Marian jadł oprócz normalnych posiłków – antybiotyki. Dostał zapalenia ucha (tak: w czerwcu, zapalenie ucha 🙂 ). Normalnie samochód chłodnia 🙂 Ale trzeba być ponad to! Bo co zrobisz jak nic nie zrobisz?

Od Dariusza, pobliskiego znachora 🙂 dostał instrukcje co robić, aby już nigdy w życiu nie zachorować. Nawet katar będzie omijał Mariana szerokim łukiem! 🙂 . Dariusz wszystko sprawdził na sobie. Zobaczymy teraz jak ciało Mariana zareaguje na tę doskonałą “dietę”.

    Druga sprawa: Marian w końcu zrozumiał jedną ważną rzecz, że musi wybrać: albo będzie piłkarzem albo biegaczem! Tych dwóch dyscyplin nie łączymy 🙂 . Obejrzał kilka meczów reprezentacji U-21 i już wie, że nie chce na razie grać w piłkę 🙂 . Poniedziałki z piłka nożną są zatem póki co nieaktualne. Jest szansa że będą z niego jeszcze ludzie, a przynajmniej zawodnik 🙂

    Jeśli chodzi o trening: nadal jest miernie. Ale narzekanie nic tu nie pomoże. Pobiegł rozpoznawcze 5 km, w dobrym tempie. Jest nadzieja że teraz już będzie tylko lepiej!

Plan – tydzień #4

Uwaga: po każdym treningu w tym tygodniu Marian będzie wykonywał ćwiczenie na brzuch, żeby przebić Annę Lewandowską 🙂 Mógłbym sam zademonstrować jak się robi doskonały plank 🙂 , ale uznałem, że chętniej Marian i Wy będziecie robili to ćwiczenie według instruktarzu z tego filmu :

A zatem: przychodzicie po treningu, dwa łyki picia i robicie ćwiczenie. No i teraz istotne pytanie: ile utrzymać planka ? 🙂 Odpowiedź: tyle ile możecie 🙂 Jak nie będziecie odczuwali skutków tego ćwiczenia na następnym treningu, to można pokusić się o 2 powtórzenia. Ale to już szlak dla rycerzy mających mocne parcie na wynik 🙂

Marian już dziś zrobił test planka. Wytrzymał: 2 razy po 70 sekund! To jest nieźle, ze wskazaniem na bardzo dobrze. Napiszcie w komentarzach pod postem ile sekund Wy dacie radę wytrzymać? 🙂

Poniżej 3 treningi na najbliższy tydzień.

Wtorek (27.06)

10 km easy run w okolicach 5’30”/km – ma być komfortowo.

10 x  podbieg. Zbiegamy wolno, wbiegamy dosyć żywo z wysoką kadencją. Jeśli chodzi o rodzaj podbiegu to szerzej było o tym już wcześniej
Po podbiegach odpoczywamy kilka minut w ruchu

Na koniec 1-2 km easy run przechodzący w trucht

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’15”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’45”/km.

Czwartek (29.06)

Czwartek – odpoczywamy po wtorku. Easy Run 12-15 km 5’20”-5’35”/km Oczywiście zależnie od samopoczucia szybciej lub wolniej ale bez ścigania :).
Na koniec 7-10 x 100m Rytm Biegniemy “stylowo” 🙂  zwracając uwagę wyprostowaną sylwetkę i na technikę. Kadencja duża, nie biegniemy susami 🙂 Prędkość: okolice 80-90% mocy tak żeby w tej samej prędkości zrobić wszystkie odcinki. Przerwa w truchcie 100 m.

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy – okolice  6’25”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy – okolice 6’50”/km.

Sobota (01.07)

70 min wymagająco. Tempo w okolicach 4’50”/km, z możliwym lekkim przyspieszeniem po 8-10 km. Wszystko z rezerwą, nie na maxa.

Dla osób celujących w 110 minut, tempo easy ok  5’30”/km.
Dla osób celujących w 120 minut, tempo easy ok 5’50””/km.

SKOMENTUJ

3 komentarze

  1. Planki też dobre na “psychikę”, zwłaszcza ostatnie 10-20 sekund 😀 5x1min, a jednorazowo 2:20 po pół roku wykonywania 1-2x w tygodniu, chyba nieźle 😛

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj także: